לוג של בנ'צר

שבוע 14 אימון 1 קרוז
משקל גוף אתמול 95
יום ראשון - בנץ נפח
בנץ נפח -5×5- 110
חזה עליון דאמבלים -12×3- 35
פרפר חזה -12×3
טרייספ פושדאון -12×4-
תאומים-20-30×3
אירובי 10 דקות

שבוע 14 אימון 1 קרוז עוד שבועיים מתחיל חיטוב
כרגע זאת התוכנית
יום ראשון - בנץ נפח
בנץ נפח -5×5
חזה עליון דאמבלים -12×3-
פרפר חזה -12×3
טרייספ פושדאון -12×4-
תאומים-20-30×3
אירובי 15 דקות

יום שני- סקוואט נפח
סקוואט נפח -5×5-
לאט פולדאון-10×5-
פשיטת ברכיים-10×5
יד קידמית-12×4-
גלגל בטן -10×3

יום רביעי - פרס נפח
פרס -5×5-
כתפיים עם משקולות-12×3-
הנפות לצדדים -12×3
טרייספ פולי -12×4
תאומים-20-30×3
אירובי 20 דקות



יום חמישי - דדליפט נפח
דדליפט -5×5-
מתח רחב עם משקל -6×2+
מסור-10×3-
כפיפת ברכיים - 10×5
בטן סטטי -35×3
יד קידמית-12×4

שבוע 13 אימון 4
יום חמישי - נפח תחתון
סקוואט נפח-5×5- 145
פשיטה ברכיים -10×5
לאט פולדאון-10×5-
בייספ -8-12×4
בטן גלגל -8-10×3

שבוע 13 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -1×1- 158 pr
חזה עליון עם משקולות-12×3- 35
טרייספ פולי עליון -12×3-
תאומים-20-25×3
מסילה 20 דקות

שבוע 13 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 165
דדליפט נפח -5×3- 160
מסור -12×3- 50 כל יד
כפיפת מרפקים עם משקולות-8×1- 20 כל יד
בטן סטטי-35×1

שבוע 13 אימון 1 קרוז
ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5/4/4/4/5 -137.5 pr
לחיצת כתפיים עם משקולות-12×3- 27.5
פרפר טרייספ פושדאון -10-12×3
תאומים-20-25×3
אופניים 15 דקות

שבוע 12 אימון 4
חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -5×5- 140
פשיטה כפיפה -12×3
לאט פולדאון -10×5
יד קידמית -8×4-
גלגל בטן

שבוע 12 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -2×1-155 pr
כתפיים עם בודדות -12×4- 20 כל יד
תאומים-30×2-
אלפטיקל 20 דקות

שבוע 12 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 160
דדליפט נפח -5×3- 155
מתח עם משקל רחב -5×3+ 40
חתירה צרה -20×2- 130
כפיפת מרפקים עם משקולות-6-8×4-20
בטן סטטי-30-40×3

שבוע 12 אימון 1
ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5×5- 135 prr
דיספ עם משקל -10×3+ 66
פרפר טרייספ פושדאון -10-12×3
תאומים-25-30×2
אופניים 15 דקות