לוג של בנ'צר

שבוע 5 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 130
מתח עם משקל -10×3+ 20
חזה עליון עם מוט -10×3- 30כל צד
פרפר -12×3
חתירה -12×3
יד קידמית -10×4
יד אחורית -10×4
אירובי 30 דקות

שבוע 4 אימון 4
משקל גוף בוקר בבית-94.2
שישי
סקוואט נפח -5×5- 142.5
דדליפט רומני עם רצועות -10×3 - 90
כפיפת ברכיים 3 סטים קלים
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
הרמת רגליים 3 סטים
תאומים - 4 סטים

שבוע 4 אימון 3
משקל גוף בוקר -93.3
יום רביעי
בנץ עצימות -4×1- 142.5 הייתי קרוב ל 5
פרס בישיבה -3×4- 85
מתח בסופנציה עם משקל -5×3+ 42.5
פולאובר עמידה -10-15×3
פייספולס -12-15×3
יד אחורית פולי עליון -10-12×4
כפיפת מרפקים עם משקולות -8×4
אירובי 30 דקות

שבוע 4 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 175
דדליפט נפח -5×3-190 pr
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3
בטן סטטי עם משקל -20×3- 25
‏תאומים -3סטים

שבוע 4 אימון 1
משקל גוף בוקר בבית-93.1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 127.5
חזה עליון עם משקולות -10×4- 35
פרפר -10-12×3
קרוס פשיטת מרפקים -10-12×4- 45 סט אחרון
לאט פולדאון -10×6-85-95
‏יד קידמית -12×4-

שבוע 3 אימון 4
יום חמישי
סקוואט נפח -5×5- 142.5
דדליפט רומני עם רצועות -10×3 - 90
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
כפיפות בטן 3 סטים
תאומים - 4 סטים

שבוע 3 אימון 3
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 140
פרס בישיבה -85
5/4/4
מתח בסופנציה עם משקל -6×3+ 40
חתירה מכונה -10-15×3
פייספולס -12-15×3
יד אחורית עם משקולות מאחורי הראש-10×2 -17.5
פולי עליון עם חבל 12×2
כפיפת מרפקים עם משקולות -8×4 -22.5/25/27.5/27.5
אירובי 20 דקות

שבוע 3 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 170
דדליפט נפח -5×3-187.5 pr
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3
בטן סטטי עם משקל -20
30 שניות
35 שניות
35 שניות
‏תאומים בלג פרס -4 סטים

אימון לא קל שעתיים וחצי אבל מרוצה שהצלחתי תודה לאל את הכול אחלה שבוע לכולם

שבוע 3 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 125
מקבילים עם משקל-10×3+ 47.5
פרפר קרוס -10-12×3
מתח רחב עם משקל -6×3+ 27.5
חתירה צרה -10-12×3
קרוס פשיטת מרפקים -10-12×3
כפיפת מרפקים -10-12×3
אירובי 20 דקות


האימון היה מעולה העלתי את הקלוריות
פחמימה 400
חלבון 270-300
שומן 90
גם 400 מג קפאין נתן עושה את העבודה על הדרך נקווה האימונים ימשיכו בקצב טוב
שיהיה אחלה שבוע לכולם

שבוע 3
משקל גוף בוקר -93