לוג של בנ'צר

שבוע 2 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 145
דדליפט נפח -5×3- 167.5
מתח עם משקל באחיזה רחבה -10×4+ 10
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד-8-10×4-
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3
בטן עם משקל -10×3
תאומים -20×3

שבוע 2 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 110
מקבילים עם משקל-8×3+ 37
פרפר בקבל קרוס -12×3
טרייספ פושדאון-10-12×4
אירובי 15 דקות

שבוע 1 אימון 4 קרוז
משקל גוף בוקר -88
יום שישי
סקוואט נפח -5×5- 125
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×4
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה -10-12×4
חתירה כנגד משקולות יד-8-12×4-
12 - 35
12- 40
8-50
8-50
יד קידמית עם מוט w-8-10×4(13.75 כל צד)
בטן סטטי עם משקל -30×3+10
אירובי 45 דקות

שבוע 1 אימון 3
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 120
לחיצת כתפיים עם מוט מלפנים -5×3-70
הרחקה אופקית כנגד משקולות יד-20×3 - 7 כל יד
טרייספ פושדאון-12×4
תאומים 20×4
אירובי 30דקות
אימון מעולה

משקל גוף 88.4
אנסה עד סוף שבוע 4 להיות בטווח של 90
אעדכן מאוחר יותר לגבי האימון היום
עצימות עליון

שבוע 1 אימון 2
יום שני
דדליפט נפח -5×3- 162.5
סקוואט עצימות -5×1- 140
מתח עם משקל -8-10×4+ 10
בייספ משקולות -8×4- 15
כפיפות בטן עם משקל 10×3+ 10
אירובי 20 דקות

שבוע 1 חזרה לשגרה
חזרתי מחול משקל גוף נמדד -89.5 זה לא היה איך שקמתי מעריך ש 88 בערך שוקל אכלתי הרבה ביוון היה טוב סהכ
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- בטעות סט ראשון 115
היה סבבה הורדתי ל 105 המשכתי
מקבילים עם משקל-8×3+ 32
פרפר פולי -8-12×3
טרייספ פושדאון-8-12×4
תאומים -20×3
אירובי 20 דקות

אימון מעולה חזרתי לאקסס עליון תחתון
שיהיה לי בהצלחה

יום שלישי
שבוע 9 אימון 3
סיימתי חיטוב משקל גוף -84
מתח רחב עם משקל
עם 20 ל 8
30 ל 6
40 ל 5
30 ל 6
20 ל 8 ו דרום משקל גוף ל 8
חתירה צרה -12×4
פולאובר -8×4
בייספ מכונה -10-12×4
עם דאמבלים-10-15×4
הנפות לצדדים -8-12×3
אירובי 45 דקות

שבוע 9 אימון 2
יום שני
יום שני
דדליפט נפח -5×3- 162.5
כפיפת ברכיים -12×3
פשיטת ברכיים-12×3
בטן סטטי 3 סטים עם 5 קילו
אירובי 50 דקות

שבוע 9 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -6×3- 110 היה מעולה
לחיצת חזה עליון משקולות -12×4- 27.5 היה אחלה
פרפר -10-12×4
פולי עליון טרייספ -12×4
תאומים 20×4
אירובי 20דקות
אחלה אימון לקחתי pre workout
וגם אתמול צרכתי יותר פחמימה יאלה סוף חיטוב!!