היה אימון מצוין! נעזרתי בחבר שעובד איתי לדמות את הבנצ' עם העצירה, ככה שלחצתי רק כשהוא אמר, הרגיש מאוד קל ואני מאמין שהייתי יכול לתת גם 130, אבל אני סובלן, ולא קופץ למים העמוקים מהר מידי, יכול להיות אבל שאני יעלה ב-5 קילו בין שבוע לשבוע בחלק מהשבועות, ואולי בתסריט אופטימי אני יצליח להגיע ל-140 בתחרות.
למרות הריסט בדדליפט הוא לא הרגיש קל, מה שאומר שהריסט היה תכנון נכון, והייתי צריך מנוחה ממשיכות כבדות, אני מתלבט בכמה להוסיף שבוע הבא, אולי אני יוסיף 5 במקום 7.5.
המתח ממשיך להתחזק! זה מצוין! כי מנסיון אישי כשהמתח שלי מתחזק הבנצ' גם מתחזק, הם מאוד קשורים אחד לשני.
חדשות:
אני כנראה מפסיק לעבוד בחדר כושר הנוכחי, אמרתי לבוס שלי שאני יוכל לעבוד הסמסטר הזה רק בחמישי ושישי, בגלל שהסמסטר הזה עמוס, והוא החליט שאין לו משמרות לתת לי, אז אני יאלץ לחפש מקום אחר.
עשיתי את האימון ב-10 בבוקר לפני הלימודים, היה אימון קליל, לקח לי 45 דקות סך הכל.
הורדתי משמעותית את המשקלים בימים הקלים כדי לא לפגוע בהתקדמות של הבנצ' והדדליפט.
פרומו לאימון הבא:
בנצ' 5 סינגלים עם עצירה תחרותית, 120קילו
דדליפט 5 סינגלים, 150קילו
(בדדליפט עשיתי ריסט משמעותי בגלל הכשלים האחרונים)
כל שבוע באימוני הכנה:
הבנצ' יעלה ב-2.5 קילו, והדדליפט יעלה ב-7.5 קילו.
היה אימון מצוין!
הבנצ' היה סופר קל, הייתי בכיף יכול עם ה-110 לעשות 5X5 אקרוס, בדדליפט חתכתי יחסית יותר את משקלי העבודה, בגלל הכשלים האחרונים בטקסס, אז היה קליל גם, קצת כואבת האגודל מהאחיזה אבל זה יעבור על מחר 😃
החלטתי לגלות סודות אימון:
בסופש האחרון התעצבנתי על הכשלים האחרונים, ומעבר ליותר מחצי קילו עוף ביום אכלתי עוגת בננה ציפס ביתית, עוגת שמרים, שוקולד מריר משובח, ועוד כל מיני ופלים, לא יודע כמה קלוריות דחפתי אבל אני מרגיש סוס, @White Walker אנחנו צריכים לאמץ את הג'אנק הזה לתפריט הקבוע שלנו אחרי כשלים!
היה אימון מצויין, הבנצ' היה קליל, בפאוורקלין איבדתי ריכוז בסט השלישי ונכשלתי, אבל לא הרגיש כבד, הלאנגים מרגיש אחלה עם הברך, מקווה שימשיך ככה, בפציעה האחרונה שהייתה לי בברך, הדדליפט והלאנגים שיקמו אותה ממש טוב.
ספאם:
היה מבחן ממש קל היום, מקווה לציון טוב! סוף סוף נגמר הסמסטר, ואפשר להיות רגועים 😃
התכנית תחולק לשלושה אימונים, אימון "נפח", אימון לתרגילים המשניים (פרס/פאוורקלין), ואימון הכנה לתחרות.
התכנית תעבוד לפי המודל של ביל סטאר,
כל תרגילי הבסיס יעבדו בפירמידה, כך שהסט אחרון 90-100% RM5 (חוץ מהפאוורקלין שעובד בשלשות)
ביום הכנה לתחרות, הבנצ' והדדליפט יעבדו בעצימות גבוהה 90-95% RM1 גם בפירמידה.
אימון נפח:
בנצ' 5X5
דדליפט 5X5
מתח מ.ג 3XMAX
אימון "התאוששות":
פרס 5X5
פאוורקלין 5X3
לאנג'ים 3X10
אימון נפח:
סקוואט קל
פרס 5X5X57.5
דדליפט 3X5X130
מתח מ.ג 8 9 12
טוב אז זה השבוע האחרון לטקסס, שבוע הבא מתחיל לעבוד בתכנית הכנה לתחרות, שכוללת עבודה יותר תדירותית על בנצ' ודדליפט, עצירות, וסינגלים, אני יעדכן את התכנית בעוד כמה ימים.
האימון היה טוב ולא טוב, נתחיל מהטוב, חזרתי על הנפח בפרס והוא היה קל מאוד, הדדליפט הרגיש אחלה למרות שהגריפ קצת התקשה משום מה
עכשיו הרע, עשיתי סקוואט עם 40 ושוב התחיל לי כאבים נוראיים בברך, קיצר נשבר לי הז*ן מזה, אין סקוואט יותר בתקופה הקרובה 😭
נראה לי שכדאי שאני יעשה מנוחה מוחלטת מסקוואט, וילך לבדוק אצל אורטופד מה הבעיה
מעבר לזה נמאס לי כבר להתלונן על הברך אני מזכיר לעצמי את מקס.
יאללה שיהיה שבוע טוב, יום שלישי מבחן אחרון לסמסטר, שיעבור כבר! 😃
אני כבר חולה מיום שני, זה לא עוזב אותי החרא הזה, החלטתי בכל אופן ללכת לאימון, כבר לא יכולתי להירקב בבית יותר, ובוום!! PRים חדשים! הברך ממשיכה להשתפר אמנם אבל עם ה-85 התחלתי להרגיש אותה מעט, בבנצ' ניסיתי ללכת על חמישיה, לא הלך אבל עדיין PR, בכל אופן אמשיך ברביעיות. פאוורקלין זה לא רעיון טוב כשחולים, צריך ריכוז גבוה, אבל בכל אופן היה בסדר, והמתח ממשיך להתחזק למרות שאני נהיה שמן! יאללה שבוע הבא 30 קילו!
אימון התאוששות:
סקוואט קל 5x20 5x30 5x40 5x50 5x60
פרס 3x5x57.5
דדליפט 5x120
האמת אני חולה 🤒 והייתה לי התלבטות אם ללכת לאימון בכלל, בסוף החלטתי שאני יעשה אימון קל, הורדתי ממה שהייתי אמור לעשות בדדליפט. הפרס היה ממש קל, אבל אני מרגיש שהתאוששות שלי חלשה ולכן הכתף שלי עוד כואבת מהאימון נפח בבנצ' שהיה יום ראשון.
נקווה שעד הסופש אני אבריא, ה-PR המתוכננים:
בנצ' 117.5 לחמישיה/רביעיה.
פאוורקלין 72.5 לשלישיה, אולי עם הטכניקה החדשה אני יצליח יותר 😃
היה אימון מצויין, הבנצ' הרגיש משקל נוצה, בפאוורקלין החלטתי לנסות להתחיל עם האגן נמוך יותר בסטאפ ובאמת הופתעתי לטובה, אני הרבה יותר חזק ככה! עכשיו אני באמת מתחיל לערער בטכניקה של ריפטו 🫤
התחלתי גם לעבוד קצת על הגמישות של מפרק הברך, אני מרגיש שזה עוזר וזה מפחית מהכאבים.
