מ.ג 88.0
היה יומהולדת לאמא שלי, אז הזמנו את הפיצות של אסף גרניט, וואו הצ'יט הזה לגמרי היה שווה את זה, אכלתי 5 משולשים ועוד עצרתי את עצמי 😁
לא עדכנתי את האימון הקל ביום רביעי, עשיתי אותו במהלך המשמרת בעבודה:
מקבילים מ.ג 12 10 מתח מ.ג 10 10 סקוואטים קלים (מוט ריק) לאנגים קלים עם 5 קילו.
אחר כך מתיחות סטאטיות.
האימון היום היה יותר מעניין:
בנצ' 3x70 3x82.5 4x95 3x105 3x117.5F
דדליפט 3x90 3x105 3x120 3x135 3x150Belted
פולאובר 2x10x37.5
הייתי קרוב כל כך להצליח בבנצ', בלאט החיטוב הזה, אני מתלבט אם לנסות שוב שבוע הבא או ללכת לפי התכנון לחזור לחמישיות, הדדליפט הולך מצויין! ממשיך להתקדם כל שבוע ב-5 קילו, אולי יהיה סיכוי להגיע ל-PRים בחיטוב 😃
הייתי עייף מאוד, ובאתי עם מחסור שינה של יומיים רצופים, ידעתי שהאימון לא ילך טוב, בפרס בכלל התחלתי בחמישיות ואז נזכרתי שזה אימון שלשות, כשהגעתי ל-65 נכשלתי בחזרה השנייה, הפאוורקלין דווקא הלך טוב, והמתח הרגיש כבד מאוד, הורדתי משקל באמצע, בקיצור האימון די התחרבש.
היום אכלתי מצויין וישנתי טוב, נראה איך ילך באימון בנצ' ודדליפט הסופ"ש 😃
מ.ג. 87.9
6.1 קילו ירדו, עוד 8 קילו אני הולך לקנות פיצה.
האימון היום:
בנצ' 3x70 3x82.5 3x95 3x105 3x117.5F
דדליפט 3x85 3x100 3x115 3x130 3x145Belted
פולאובר 2x10x35
נכשלתי בבנצ' לצערי, שבוע הבא נסיון נוסף לאותו משקל, הדדליפט היה קשוח כי אכלתי קרוב יחסית לאימון ורציתי להקיא את הנשמה, אבל סך הכל אימון לא רע, אני מתחיל להיות אופטימי מהדיאטה הזו, אני גם יורד במשקל בקצב אחיד, וגם שומר על המשקלים יחסית טוב, אני חושב שאסגור את החיטוב ב-80 קילו ככה, ואז יתחיל מסה חוזרת.
ביחס לעייפות שהגעתי למכון היה אימון מצויין, הפרס היה בגריינד עצבני, נלחמתי חזק שיעלה ואכן עלה, הטכניקה בפאוורקלין הרגישה מאוד טוב, וה-65 היה קל, המתח גם היה קליל יחסית, אז אפשר לסכם כאימון טוב.
מ.ג. 89.7
סה"כ ירידה של 4.3 ק"ג בחודש הראשון, אם 2 קילו הם נוזלים, אני יורד בערך חצי קילו לשבוע, שזה מצויין, אני לאט לאט יכול ללבוש עוד בגדים בארון 😃
התכנית החדשה:
עדיין במתכונת של Medium-Light-Heavy בפירמידות אחוזים.
Medium Day
אוברהד פרס 5x3-5, בפירמידה עד 100% מ-RM3-5
פאוורקלין 5x3, בפירמידה עד 100% מה-RM3
מתח במיד-פוזישן 3x5, אקרוס
Light Day
לאנג'ים 2x10
מקבילים 2xMAX / לחיצה בשיפוע עם דאמבלים 2x10
צ'ין אפס 2xMAX / פייספולס 2x10
אירובי + מתיחות ארוכות
Heavy Day
בנצ' 5x3-5, בפירמידה עד 100% מה-RM3-5
דדליפט 5x3, בפירמידה עד 100% מה-RM3
פולאובר 2x10, אקרוס
טיפול בכשלים והתקדמות:
בלחיצות (פרס, בנצ') אני מתקדם בחמישיות כרגיל, כשאני מגיע לכשל, אני עדיין מוסיף משקל ועובר לשלשות, כשאני נעצר אני מוריד משקל וחוזר לחמישיות במקום בו נכשלתי, וכן האלה..
במשיכות (דדליפט, פאוורקלין) אני עובד בשלשות, בכשל אני עושה ריסט ל-90%-95% ועולה חזרה.
מ.ג. 90.0
הייתי אתמול בצפון ברפטינג וטיול ריינג'רים, אז אכלתי ארטיק וגם סלט שהיה בו סויה, אז לדעתי כן ירדתי במשקל, פשוט עליתי נוזלים.
האימון היום:
בנצ' 3x70 3x80 3x92 3x102.5 3x115
דדליפט 3x85 3x100 3x110 3x125 3x140Belted
פולאובר 2x10x32.5
היה אימון טוב, קליל יחסית, התרגלתי ממש כבר למחסור בפחמימות, אני ימשיך ככה עד שאני אעצר במשקל, לאחר מכן (אם אעצר) אני יתחיל לספור קלוריות, המעבר לשלשות באימון הכבד יתן לי לעבוד עם משקלים גבוהים יותר, ויקל על ההתאוששות לאימון הבא.
אני מעריך שבתכנית החדשה אני יצליח להתאושש כראוי, לעבוד כבד, ולשמר מקסימלית את המשקלי עבודה, הייתי צריך זמן כדי באמת להתאים תכנית נכונה , הייתי רגיל להתאושש מהר 😃
עוד לא עדכנתי את התכנית בגלל שלא היה לי זמן להכנס לפורום יותר מידי השבוע, הייתי עמוס, אעדכן בהמשך.
אין לי מושג איך אני יורד באמת, כנראה בגלל שהתחלתי לאכול שוקולד מריר 85% אומרים שזה "שורף שומנים" 🙄
בכל אופן בחיטוב שנה שעברה לפי החישובים שעשיתי שחושבו ע"פ קצב הירידה, ה-BMR שלי עמד על איזור ה-2600 קק"ל ליממה, היום אני שוקל 10 קילו יותר, יכול להיות שהוא אפילו גבוה יותר, ואין סיכוי שאני מגיע לכמות קלוריות כזאת ביממה.
שיניתי את התכנית, עשיתי יותר התאמות אישיות שנכונות למצב, אני אעדכן את התכנית המלאה בהמשך.
הפרס נתקע, כבר 2 אימונים שאני לא סוגר 60 לחמישיה, כנראה שאני לא מתאושש מהבנצ' הכבד, ואין לי גם בררה אחרת, הבנצ' בעדיפות גבוהה יותר, בכל אופן הפאוורקלין והמתח היו קלילים מאוד, הם חוזרים לעצמם לאט לאט, שזה מצויין!
בכל אופן, תגלית ענקית --> חמאת אגוזי לוז!
זה אחד הדברים הכי טעימים שאכלתי -> וואו!
