המירוץ ל-600 טוטאל אליפות אירופה 2017

תאריך התחלה: 18.12.15


PR התחלתי:
SQ- 170
BP- 110
DL- 180

ארבעה בלוקים של נפח בני חודש כל אחד.
שבוע הכנה לתחרות.

תחרות PL 14.4.16
SQ W/Strap- 195
BP- 112.5
DL- 200

המטרות לאליפות אירופה מאי 2017
600 קילו טוטאל
אין כרגע צפי מדויק למשקלים המדויקים אך הצפי הוא לשיפור גבוה בסקוואט.

נפח התחלתי 14.4.16:
SQ 5*5 135
DL 3*5 175
BP 3*5 92.5

מ"ג התחלתי 14.4.16: 91 קילו

התכנית:
התקדמות חודשית במשקלים.
עלייה של 5 קילו בסקוואט ובדדליפט
עלייה של 2.5 קילו בלחיצת חזה.

מטרות בנפח לחודש 24 אפריל - 20 מאי:

אימון A
SQ 3*10 117
BP 3*8 95

אימון B
DL 3*5 180
Dpisit DL 2*5 160
RomaniDL 115-120*15
Press 3*5 67
הנפות לצדדים 12*3

אימון C
5*5 SQ 140
BP 3*5/6/7/8 95

מטרות בנפח לחודש 22 מאי - 18 יוני:

מ"ג התחלתי 22.5.16: 89.2 קילו

אימון A
SQ 3*10 122
BP 3*8 97

אימון B
DL 5*5 165
RomaniDL 115-120*15
Press 3*5 70
הנפות לצדדים 12*3

אימון C
5*5 SQ 145
BP 3*5/6/7/8 97

מטרות בנפח לחודש 22 יוני - 16 יולי:

מ"ג התחלתי 21.6.16: 91.0 קילו

אימון A
SQ 3*10 130
BP 3*8 100

אימון B
DL 5*5 170
RomaniDL 115-120*15
Press 3*5 72
הנפות לצדדים 12*3

אימון C
5*5 SQ 150
BP 3*5/6/7/8 100

תרגילי עזר:
פרפר בספה ישרה
חתירה במכונה 12*3
מתח לפי התכנית 50Pullups
בטן:
גלגל לאימון בטן מהברכיים 10*2 עם משקל
פלאנק דקה +
מקבילים עם משקל רוטציה
10*3 / 8*4