שלום
אני בן 40+ אבא שעובד המון שעות ורוצה זמן למשפחה.
יש לי שעה וחצי ברוטו של הפסקת צהריים של העבודה בזמן שכל הסינים הולכים לישון במפעל להגיע לחדר כשר ולהתעמל. לכן אני מתרכז בתרגילי קומפאונד.
זו התכנית שבניתי לי ע"ס הדרכות, אינטרנט ומאמרים שונים. אשמח להערות
אימון A
כל זוג תרגילים זה סופרסט
A) סקוואט אחורי דרופסטים 90X5; 70X8; 60X10 (אני עוד עובד על טכניקה אז משתמש בספסל ופלטות כדי לוודא שמגיע לעומק מקביל, מינוס) כל ירידה במשקל אני מנמיך את עומק הסקוואט בפלטה
B) סטיף לג דדליפט עם דאמבלים 8 חזרות 35 קג כל משקולת
כל זה X4
A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות
סט רביעי 90 קג 3~4 חזרות אם האיכות יורדת מפסיק ב 3
דרופ סט עם דאמבלים בשביל טווח התנועה 25 קג כל אחת לכל סט מוט
B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 49 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X4
A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
X4
זה אימון שלוקח שעה
אימון B
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X2
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X3 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
B) בייספט קורל עם מוט 30 קג X5~6 תלוי במצברוח
4 סטים
A) אוברהד פרס עם מוט בעמידה 50 קג X5
B) הרמת משקולות לצדדים (לא מכיר את השם המקצועי בעברית) 12.5 קג כל צד X4 הולך על 1.5חזרות
מקנח בדאמבל ט'רסטרס למטבוליזים 10 חזרות משקל 20 X5 סטים
זה אימון שלוקח 50~55 דק
יום שני וחמישי אימון A, יום שלישי ושישי אימון B, יום רביעי אימון רגוע, שישי שבת זמן איכות.
אני מצליח להתאושש ורואה תוצאות לדעתי אבל אשמח לעצות.
תודה!
אני בן 40+ אבא שעובד המון שעות ורוצה זמן למשפחה.
יש לי שעה וחצי ברוטו של הפסקת צהריים של העבודה בזמן שכל הסינים הולכים לישון במפעל להגיע לחדר כשר ולהתעמל. לכן אני מתרכז בתרגילי קומפאונד.
זו התכנית שבניתי לי ע"ס הדרכות, אינטרנט ומאמרים שונים. אשמח להערות
אימון A
כל זוג תרגילים זה סופרסט
A) סקוואט אחורי דרופסטים 90X5; 70X8; 60X10 (אני עוד עובד על טכניקה אז משתמש בספסל ופלטות כדי לוודא שמגיע לעומק מקביל, מינוס) כל ירידה במשקל אני מנמיך את עומק הסקוואט בפלטה
B) סטיף לג דדליפט עם דאמבלים 8 חזרות 35 קג כל משקולת
כל זה X4
A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות
סט רביעי 90 קג 3~4 חזרות אם האיכות יורדת מפסיק ב 3
דרופ סט עם דאמבלים בשביל טווח התנועה 25 קג כל אחת לכל סט מוט
B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 49 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X4
A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
X4
זה אימון שלוקח שעה
אימון B
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X2
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X3 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
B) בייספט קורל עם מוט 30 קג X5~6 תלוי במצברוח
4 סטים
A) אוברהד פרס עם מוט בעמידה 50 קג X5
B) הרמת משקולות לצדדים (לא מכיר את השם המקצועי בעברית) 12.5 קג כל צד X4 הולך על 1.5חזרות
מקנח בדאמבל ט'רסטרס למטבוליזים 10 חזרות משקל 20 X5 סטים
זה אימון שלוקח 50~55 דק
יום שני וחמישי אימון A, יום שלישי ושישי אימון B, יום רביעי אימון רגוע, שישי שבת זמן איכות.
אני מצליח להתאושש ורואה תוצאות לדעתי אבל אשמח לעצות.
תודה!
