תכנית אימון 40+

[shayavr]

shayavr הוסיף לוג חדש:

תכנית אימון 40+ - תוכנית אימונים שבניתי ועובדת לי

שלום
אני בן 40+ אבא שעובד המון שעות ורוצה זמן למשפחה.
יש לי שעה וחצי ברוטו של הפסקת צהריים של העבודה בזמן שכל הסינים הולכים לישון במפעל להגיע לחדר כשר ולהתעמל. לכן אני מתרכז בתרגילי קומפאונד.
זו התכנית שבניתי לי ע"ס הדרכות, אינטרנט ומאמרים שונים. אשמח להערות

אימון A
כל זוג תרגילים זה סופרסט

A) סקוואט אחורי דרופסטים 90X5; 70X8; 60X10 (אני עוד עובד על טכניקה אז משתמש בספסל ופלטות כדי לוודא שמגיע לעומק מקביל, מינוס) כל ירידה במשקל אני מנמיך את עומק הסקוואט בפלטה
B) סטיף לג דדליפט עם דאמבלים...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[ofir135]

שמע שאתה נראה טוב. לפי התמונה לא הייתי מנחש בחיים שאתה מעל 40:s28:

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 02/08/21 עידכון תזונה

הי, תודה על הלייקים והפירגונים.
you can't outrain bad nutrition
אז אני משתף את תכנית התזונה שבניתי. פלוס ל"ז אימונים
נתונים: אני שוקל 64 ק"ג 173 מטר. גיל 42

6:10 בבוקר כוס קפה שחור 2 עוגיות גרין בין מפוצצות פרוטאין ופחממות (עוגיות סיניות מקמח שעועית ירוקה: 200 קלוריות 7.5 גר פרוטאין לחגיגה הזו).

7:10 בזמן שילדים מתארגנים לגן: 13 דק של אימון מחזורי במרפסת: דופק גבוה - מתח , פושאפס, מקבילים משקל גוף, דאמבלים רנגייד רואו ,ת'ראסטרס , שק בולגרי (מגוון תרגילים). כל יום ממציא מיקס אחר עם איזהשהי לוגיקה

8:40 סנדוויץ 2 פרוסות קמח מלא ואחד מאלה: 1) חביתה מ2 בייצים 2) 120 גר טונה מפחית 3)כפית חמאת בוטנים ובננה (האהוב עלי, בעיקר מתאים לשביזות יום ראשון של עבודה)

11:30 אספרסו ו 2 תמרים או קובית שוקולד שחור - פרה אימון

12:30~13:20 אימון ראשי אינטנסיבי לפי פירוט קודם

13:40 א.צהריים 100 גרם חזה עוף , 2 ביצים (חביתה או עיין) סלט ירקות ואורז לבן (בכל זאת-סין) ביחס של רב הצלחת פרוטאין והשאר מתחלק פחמימות וסיבים.

16:30 30 גר קוואקר עם קינמון ואבקת whey מרוכז 80%

18:00 א. ערב בהרכב של א.צהריים

20:00 כוס חלב סויה ואיך לא, 2 עוגיות גרין בין , לא אידיאלי לפני שניה אבל אני מת על אלה, הפעם יותר דלות קלוריות (160 קלוריות 3.6 גר פרוטאין לזוג)

סה"כ אני הולך על יחס 1.4~1.6 גר פרוטאין לק"ג משקל גוף
אני מנסה לשמור על גירעון של 500 קלוריות ליום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

עוקב 😃
40+כמה?
אני מבין שאתה גר בסין, נכון? אם אפשר לשאול במה אתה עובד, בתור מי?
לגבי האימונים, הדבר היחיד זה שלא הייתי עושה צ'ין אפס בסופרסט עם בייספס כי הבייספס יתעייף וזה מה שיגביל אותך בצ'ין אפס בסטים האחרונים.

שמע שאתה נראה טוב. לפי התמונה לא הייתי מנחש בחיים שאתה מעל 40:s28:

לגמרי 🙌

 

[shayavr]

תודה איש.
בן 42 אני מהנדס, עבודה במפעל פלסטיקה שדורשת הרבה הליכות. לאחרונה קודמתי למנהל מהנדסים מכאנים אחרי שהוכחתי שאני מסוגל להרים יותר מפי 2 ממשקל גופי 😃
אני אקח בחשבון את הבייספט טיפ, תודה. בעיקרון זה מבין תרגילי הבידוד היחידים שאני עושה , אני מאמין שאני מקבל אקטיבציה מספיקה מהצ'ין אפס והמתח שבמהלך השבוע.

 

[yujinius]

מהנדס מכני? כמוני כמוך 😃

קודמתי למנהל מהנדסים מכאנים אחרי שהוכחתי שאני מסוגל להרים יותר מפי 2 ממשקל גופי

😆

אני אקח בחשבון את הבייספט טיפ, תודה. בעיקרון זה מבין תרגילי הבידוד היחידים שאני עושה , אני מאמין שאני מקבל אקטיבציה מספיקה מהצ'ין אפס והמתח שבמהלך השבוע.

הייתי מחליף את הסופרסטים, עושה צ'ין אפס עם פרס ובייספס עם הרחקות כתפיים לצדדים.

סופרסטים זה נחמד, אני עושה כבר כמה זמן גם בגלל זמן מוגבל. קשה להרים בעצימות גבוהה אבל אפשר להסתדר.

אז לא ענית, אתה גר בסין או בישראל?

 

[shayavr]

גר בסין, בגואנגדונג
כבר 3 שנים עברתי עם אשתי והילדים הנה.
אגב הוספתי עידכון תזונה, אני חושב שזה עובד לי טוב. אבל כמובן שאני רוצה לשמוע דעות.
תודה.

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 03/08/21

שיפור קטן באימון B:

A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3 עליתי ל 3 חזרות שזה אחלה טפיחה לאגו
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X3 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם. מאוד קשה לשלוט במשקולת הכבדה, אתגרי. קצב הלב טס לשמיים.

צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
פירמידה (לא גדולה כמו בגיזה אבל עדיין):
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X3 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X3 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
2 מהסטים עליתי לתוספת 35 ק"ג אבל חזרה פחות :(
B) בייספט קורל עם מוט 30 קג X5

A) אוברהד פרס עם מוט בעמידה 50 קג X5
B) הרמת משקולות לצדדים 12.5 קג כל צד X4 הולך על 1.5חזרות

למרות שקלאסי לצוות צ'ינאפ עם אוברהד פרס, וזה בהחלט יעזור לי לעלות בווליום, טכנית מתקן המתח ומתקן הסקוואט בחדר כשר שלי ממש רחוקים זה מזה וזה יהיה כרוך בקרדיו..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

אימון C

אימון C בין A ל B אימון של נפח

רגליים:
סקוואט קדמי 50 ק"ג
X10
מכרעים ברוורס דאמבלים 20 ק"ג
X10 כל רגל

כל זה X 5

דחיפה:
בנצ' פרס 60 ק"ג 9~12 חזרות
מקבילים משקל גוף + 20 ק"ג 10~15 חזרות, דרופ למשקל גוף 10~15 חזרות
כייבל קרוס מלמעטה למעלה 10 ק"ג 8 חזרות כל יד

כל זה X5

משיכה:
מתח אחיזה נייטרלית משקל גוף + 20 קג 6~5 חזרות, דרופ למשקל גוף 5~6 חזרות
חתירה טי באר עם תמיכת חזה 35 ק"ג 8 חזרות
פריצ'ר קורל 4 חזרות 25 ק"ג

כל זה X5

ליבה:
הרמות רגלים בתלייה 3 חזרות
אוטיס אפס (כפיפות בטן, עם משקולת מורמת מעל הראש ביד אחד) 5 חזרות כל יד

X3

מרגיש כאילו נכנסה בי משאית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 13/08/21

שבוע הבא די-לואד עקב חופשה משפחתית. השבוע היה בסימן אובר ריצ'

שיפור נחמד בסקוואט שנראה כך כעת:
90 ק"ג 5 חזרות הורדתי פלטה ב 2.5 ס"מ נמוך יותר ~ נשמע בקטנה, אבל לא, הבור עמוק יותר מורגש
80 ק"ג 8 חזרות עליתי מ 70 ק"ג 8 חזרות בדרופ הזה
60 ק"ג 10 חזרות
X4

שיפור בצ'ינאפ
משקל גוף + 30 X5 עליתי מ 4 ל 5 חזרות
משקל גוף + 35 ק"ג X4 עליתי מ 3 ל 4 חזרות
כל השאר אותו דבר

שבוע די-לואד שמח ונעים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

"הורדתי פלטה ב 2.5 ס"מ נמוך יותר "
מה זה אומר? אתה עושה בוקס סקוואט?

 

[shayavr]

"הורדתי פלטה ב 2.5 ס"מ נמוך יותר "

כן, אני עוד חסר ביטחון בסקוואטים ועובד על טכניקה.
אני צריך איזה גבול פיזי לדעת שהגעתי לפחות למקביל.

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 19/08/21 back on track

היום חזרתי לאימון A מלא לאחר חופשה. 3 ימים במלון ויומיים בבית.
אימוני בית כלדקלמן :
יום שלישי 17.8
סיבוב 1
סקוואט לדחיקה מעל הראש (ת'ראסטרס) עם חגורה + 30 ק"ג פלטות ו זוג דמבלים 15 ק"ג כ"א.
נשאר עם החגורה +30 ק"ג מוריד דאמבלים ומבצע 4 צ'ינאפס ו 6 מקבילים.
7 סטים הפסקות קצרות בין סטים רק להסדיר נשימה.
סיבוב 2
שק בולגרי 25 ק"ג הנפות סביב הגוף 5 לכל כיוון
הרמה מרצפה לדחיקה מעל הראש 10 חזרות
דאמבלים פושאפשס רנגייד רואו 15 ק"ג 5 כל יד
5 סטים הפסקות מינימליות
זמן אימון 40 דק

יום רביעי 18.8
סיבוב 1
שק בולגרי +15 ק"ג פלטות קשורים (סה"כ 40 ק"ג)
אחיזה מול חזה, אחיזת ערסל מתחתית השק ,הרמות מרצפה 5 חזרות
בחזרה אחרונה מחזיק את השק באותה תנוחה ויורד 10 סקוואטים קדמיים
5 סטים זמן מנוחה מינמלי להסדיר נשימה בין סטים.
סיבוב 2
מתח מקבילים עם חגורה + 10 ק"ג
8 ~12 מתח 10~15 מקבילים ברצף.
5 סטים זמן מנוחה בין סטים דקה
סיבוב שלישי
שק בולגרי 25 ק"ג ביסייפ קורל לדחיקה מעל הראש X8 חזרות
זורק את השק על הגב ויורד ל 10 פושאפס עם המשקל X 10 חזרות
מוריד את השק עובר לכייבל קרוס עם הכבלי גומי 10 חזרות
5 סטים זמן מנוחה בין סטים דקה
זמן אימון כולל 40 דק

סה"כ אימון שונה ובהחלט מאתגר. המון קרדיו היה שם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[oriya2]

בהצלחה איש, בן 40 בגוף של בן 20 כבוד.

 

[shayavr]

בהצלחה איש, בן 40 בגוף של בן 20 כבוד.

תודה, עבודה קשה ותזונה טובה מובילים לתוצאות וחיים טובים יותר.

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 23/08/21 שינוי קטן באימון B

היום שלחו את כל צוות החדר כושר שלי לבדיקת קורונה מרוכזת בדיוק בשעות שאני מתאמן.. מבאס אבל לא עוצר.
האימון התקצר, החלטתי לעשות אימון B במקום A מאחר והוא קצר יותר בכמה דקות והקרבתי את הבייספט קורל והרמות משקולת לצדדים (lateral rise)。
אבל

את הסופרסטים של הצ'ין אפס עשיתי גב אל גב עם OHP וזה מה שיצא:
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 (שיפור מ X3) חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
פירמידה (לא גדולה כמו בגיזה אבל עדיין):
A)
דרופסטים משקל גוף תוספת 30 קג X5 תוספת 15 X5 משקל גוף X5
משקל גוף תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
עליתי בחזרה בכל סט והוספתי סט

B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

כאמור B סופרסט עם כל סט של A

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 13/09/21 סיכום ועידכון לעתה

A/B סופרסטים

אימון A פעמיים בשבוע: יום שני וחמישי
A) בארבל בוקס סקוואט אחורי B) דדליפט רומני דאמבלים
A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס גבוה
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 80X6, 60X10
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 80X6, 70X8
B) כל משקולת 35 8 חזרות

*כל דרופסט אני מנמיך את גובה הבוקס,


A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות
סט רביעי 90 קג 3~4 חזרות אם האיכות יורדת מפסיק ב 3
דרופ סט עם דאמבלים בשביל טווח התנועה 25 קג כל אחת לכל סט מוט - 7 חזרות
B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 49 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X4

A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
X4



אימון B פעמיים בשבוע: יום שלישי ושישי
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל
A)
דרופסטים משקל גוף תוספת 30 קג X5 תוספת 15 X5 משקל גוף X5
משקל גוף פלוס 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5

B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

3X מהסבב הבא:
כפיפות ברכיים בתליה עם משקל בין הרגלים (לליבה) 8 לכשל
בארבל קורל 30 ק"ג X8 או ללכשל
אוברהד טריספ אקסטנט X10 לכשל


אימון C פעם בשבוע יום רביעי
רגליים:
סקוואט קדמי 50 ק"ג
X10
מכרעים ברוורס דאמבלים 20 ק"ג
X10 כל רגל

כל זה X 5

דחיפה:
בנצ' פרס 60 ק"ג 9~12 חזרות
מקבילים משקל גוף + 20 ק"ג 10~15 חזרות, דרופ למשקל גוף 10~15 חזרות
כייבל קרוס מלמעטה למעלה 10 ק"ג 8 חזרות כל יד

כל זה X5

משיכה:
מתח אחיזה נייטרלית משקל גוף + 20 קג 6~5 חזרות, דרופ למשקל גוף 5~6 חזרות
חתירה טי באר עם תמיכת חזה 35 ק"ג 8 חזרות
פריצ'ר קורל 4 חזרות 25 ק"ג

כל זה X5

ליבה:
הרמות רגלים בתלייה 3 חזרות
אוטיס אפס (כפיפות בטן, עם משקולת מורמת מעל הראש ביד אחד) 5 חזרות כל יד
X3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

סיכום? ומה הולך לעשות מעכשיו?
אגב אתה עובד על כל הגוף בעצם 5 פעמים בשבוע, אתה מתאושש טוב מזה?

 

[shayavr]

סיכום? ומה הולך לעשות מעכשיו?
אגב אתה עובד על כל הגוף בעצם 5 פעמים בשבוע, אתה מתאושש טוב מזה?

חח סיכום תקופתי לעצמי. יש שיפור פה שיפור שם， הוספתי עוד סט ועוד חזרה ועוד משקל לכמה מהתרגילים מאז שהתחלתי לנהל את הלוג פה, לא איזה קפיצה. סה"כ הגיוני.

כן , אני מתאושש יפה לשמחתי, התכנית עובדת לי ממש טוב. זה ספילט שבו התרגילים הגדולים תמיד באים בהפרש של 72 שעות זה מזה. כלומר סקוואט כבד או בנצ' פרס יום שני והבא יהיה בחמישי, דדליפט ביום שלישי והבא רק בשישי. כל תרגיל גדול פעמיים בשבוע. יום רביעי זה אימון קל משקל יחסית.

ואם אני עושה למשל סקוואט כבד, אני עוד מרגיש אותו יום למחורת במכרעים הבולגרים, אבל כמובן לא באותה עצימות. זה סימן שהאימון אינטנסיבי מספיק.

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 23/09/21 מדידת אחוז שומן

מדידת אחוז שומן ע"י מאמן שאת שמו אני לא מסוגל לבטא נכון, במכון שאני מתאמן :
מדידת קפלים בקליפר 3 נקודות:
חזה 3.6 ממ
בטן: 6.3 ממ
ירך: 11.7 ממ
אחוז שומן 7.7%

משקל 64.7 ק"ג, נשאר יציב כבר כמה חודשים
גיל 42+ : רק עולה ועולה, לא יעזור שום DEFICIT

סה"כ מבסוט 😃 התכנית אימונים\תזונה עובדת. נתראה עם הקליפר עוד כמה שבועות

קרא את שאר עדכון הלוג...