תכנית אימון 40+

בזמן האחרון יש אחת שעושה דחיפות מותניים על הסמית' מאשין תוך כדי התנשפויות ואנחות כבדות אז זה קצת מסיח אבל בכל זאת יש שיפורים, צריך להשתפר בסקוואט.
עכשיו פחות חם אז נעים להתאמן.

החלוקה היא A,B,C,A,B,rest,metabolic

אימון A
בלוק 1
סט 1: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 8-70kg 10X60kg ;מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 2: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-80kg 10X60kg; מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 3: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-85kg 10X60kg, מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 4: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-85kg 8X70kg, מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל

*סקוואטים אני משתמש בספסל ומוריד בגובה ככל שה RM עולה כדי לרדת נמוך יותר. מתחיל ב 5RM ירידה למקביל-אני אוהב את הספסל כי מרגיש לי בטוח שאני לא מחפף גובה הירידה.

בלוק 2
סט 1: בנצ' פרס 7X80Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +15KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 2: בנצ' פרס 5X85Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 3: בנצ' פרס 5X85Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 4:בנצ' פרס 4X90Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל

בלוק 3
4 סטים של: בנצ' בשיפוע 6X80Kg דרופ לדאמבלים שטוח באחיזה הפוכה 8X17.5Kg, חתירה מהריצפה עם מוט 5X90Kg, דרופ לחתירה טי בר 8X40Kg עם תמיכת חזה אחיזה מקבילה.

כל האימון נמשך כשעה.

אימון B
בלוק 1
סט 1: דדליפט רגיל 6X110Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 7X20Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 2: דדליפט רגיל 5X120Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 5X25Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 3: דדליפט רגיל 5X120Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 5X25Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 4: דדליפט רגיל 4X130Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 5: דדליפט רגיל 3X135Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 6: דדליפט רגיל 3X135Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה

בלוק 2
סט 1: צ'ינ אפ משקל +30KG, + 15KG, משקל גוף 5 חזרות כל משקל, אוברהד פרס עם מוט 5X50 דרופ של 10 ק"ג לעוד 3 חזרות.
סט 2-5: צ'ינ אפ משקל +35KG, + 20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל, אוברהד פרס עם מוט 4X55 דרופ של 10 ק"ג לעוד 3 חזרות.
סה"כ 5 סטים זה יוצא

בלוק 3
דאמבל פוש פרס (דאמבל סקוואט לדחיקות מעל הראש)
סט 1: 5 חזרות 20 ק"ג כל יד, דרופ ל 5 חזרות 12.5 ק"ג כל יד
סט 2,3,4: 3 חזרות 25 ק"ג כל יד, דרופ ל 5 חזרות 12.5 ק"ג כל יד
סט 5: כמו סט 1

בלוק 4
3X מחזורים של בייספ קורל לכשל, פשיטות רגלים בשיפוע עם משקולת לכשל, פשיטות טריספ עם כבל לכשל. מחזורים מהירים

גם זה אימון של שעה

אימון C
בלוק 1: פרונט סקוואט משקל בינוני 10 חזרות, RDL עם דמבל 10 חזרות 5 סטים, פשיטות ברכיים במכונה משקל של 10 חזרות
בלוק 2:בנצ' פרס 8~12 חזרות, מקבילים עם משקל 8~12 חזרות, כבל קרוס 10 חזרות כל יד 5 סטים
בלוק 3 מתח אחזיה נייטרלית עם משקל 8~10 חזרות, חתירה טי בר עם תמיכת חזה 8~10 חזרות , פריצ'ר קרל 4~8 חזרות 5 סטים
בלוק 4: ליבה ~ הרמות רגלים בתליה , כפיפות בטן עם משקל ביד אחת כל פעם

גם אימון של שעה

ימי ראשון אימון מחזורי בבית להעלאת הדופק כ 40 דק, אפקטיבי בעיניי.

אימון A: שיפור בסקוואט. עלית בדרופ סט השני מ 70 ק"ג ל 80 ק"ג. כרגע עליתי מ 2 סטים של זה ל 3 סטים מתוך ה 4.
באימון B: ב OHP עליתי מ 5 חזרות ל6 חזרות. הטכניקה מאוד השתפרה, אני דוחק מעל הראש ונועל ידיים כמו בספר.

חג לאומי סיני פתח ואני לפני 4 ימים ללא אימונים.
עשיתי קצת אובר ריצ' לקראת החג ועליתי בנפחים ובעצימות, הולך להתמיד ולהגיע למטרות שהצבתי כאן בחודשיים הקרובים.

A/B סופרסטים

אימון A פעמיים בשבוע: יום שני וחמישי
A) בארבל בוקס סקוואט אחורי B) דדליפט רומני דאמבלים

A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס 2.5 ס"מ מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X3 , 80X6, 60X10 בוקס 5 ס"מ מתחת למקביל , 90X5 בוקס 2.5 ס"מ מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות
X3 מהסופרסט הנ"ל

*כל דרופסט אני מנמיך את גובה הבוקס בפלטה עובי 5 ס"מ
התקדמות בעומק הירידה ומספר החזרות. הירידה ל 5 ס"מ ל 90 קילו 3 חזרות היה קשה.
המטרה להגיע ל 5 חזרות עם 90 ק"ג לעומק 5 ס"מ מתחת למקביל

A) בנצ' פרס מוט, דרופ לבנצ' דאמבל, B) ברבל דד ראו, דרופ לחתירה בישיבה עם כבל

A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.
סט רביעי חמישי 90 קג 4 חזרות איכותיות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.

B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 55 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X5
הוספתי סט בנצ' 90 קילו, החזרות היו 4 טובות

A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 ק'ג X4 דרופ למשקל גוף X5
X4
אין התקדמות בסופרסט הזה

משך אימון ברוטו שעה.

אימון B פעמיים בשבוע: יום שלישי ושישי
A) דדליפט רגיל B) מכרעים בולגרים

A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4: 130 קג X3
סט 5,6: 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
עליתי ל 2 סטים במשקל 135 ק"ג 3 חזרות, המטרה לעלות לפחות לסט אחד של 140 ק"ג 3 חזרות.

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל
A) משקל גוף תוספת 30 קג X5 ,דרופ לתוספת 15 X5 ,דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) משקל גוף פלוס 35 קג X4, דרופ לתוספת 15 X4, דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

3X מהסבב הבא:
כפיפות ברכיים בתליה עם משקל בין הרגלים (לליבה) 8 לכשל
בארבל קורל 30 ק"ג X10 או ללכשל
הרמת משקולות לצדדים 12.5 ק"ג כל יד 6 של 1.5 חזרות או לכשל

האימון נמשך כשעה ברוטו גם

לא היה אימון C השבוע, A,B A,B יום אחר יום ברציפות.
מתיש.

מדידת אחוז שומן ע"י מאמן שאת שמו אני לא מסוגל לבטא נכון, במכון שאני מתאמן :
מדידת קפלים בקליפר 3 נקודות:
חזה 3.6 ממ
בטן: 6.3 ממ
ירך: 11.7 ממ
אחוז שומן 7.7%

משקל 64.7 ק"ג, נשאר יציב כבר כמה חודשים
גיל 42+ : רק עולה ועולה, לא יעזור שום DEFICIT

סה"כ מבסוט 😃 התכנית אימונים\תזונה עובדת. נתראה עם הקליפר עוד כמה שבועות

A/B סופרסטים

אימון A פעמיים בשבוע: יום שני וחמישי
A) בארבל בוקס סקוואט אחורי B) דדליפט רומני דאמבלים
A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס גבוה
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 80X6, 60X10
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X5 , 80X6, 70X8
B) כל משקולת 35 8 חזרות

*כל דרופסט אני מנמיך את גובה הבוקס,


A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות
סט רביעי 90 קג 3~4 חזרות אם האיכות יורדת מפסיק ב 3
דרופ סט עם דאמבלים בשביל טווח התנועה 25 קג כל אחת לכל סט מוט - 7 חזרות
B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 49 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X4

A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 ק'ג X4 דרופ למשקל גוף X5
X4



אימון B פעמיים בשבוע: יום שלישי ושישי
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל
A) משקל גוף תוספת 30 קג X5 ,דרופ לתוספת 15 X5 ,דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) משקל גוף פלוס 35 קג X4, דרופ לתוספת 15 X4, דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

3X מהסבב הבא:
כפיפות ברכיים בתליה עם משקל בין הרגלים (לליבה) 8 לכשל
בארבל קורל 30 ק"ג X8 או ללכשל
אוברהד טריספ אקסטנט X10 לכשל


אימון C פעם בשבוע יום רביעי
רגליים:
סקוואט קדמי 50 ק"ג
X10
מכרעים ברוורס דאמבלים 20 ק"ג
X10 כל רגל

כל זה X 5

דחיפה:
בנצ' פרס 60 ק"ג 9~12 חזרות
מקבילים משקל גוף + 20 ק"ג 10~15 חזרות, דרופ למשקל גוף 10~15 חזרות
כייבל קרוס מלמעטה למעלה 10 ק"ג 8 חזרות כל יד

כל זה X5

משיכה:
מתח אחיזה נייטרלית משקל גוף + 20 קג 6~5 חזרות, דרופ למשקל גוף 5~6 חזרות
חתירה טי באר עם תמיכת חזה 35 ק"ג 8 חזרות
פריצ'ר קורל 4 חזרות 25 ק"ג

כל זה X5

ליבה:
הרמות רגלים בתלייה 3 חזרות
אוטיס אפס (כפיפות בטן, עם משקולת מורמת מעל הראש ביד אחד) 5 חזרות כל יד
X3

היום שלחו את כל צוות החדר כושר שלי לבדיקת קורונה מרוכזת בדיוק בשעות שאני מתאמן.. מבאס אבל לא עוצר.
האימון התקצר, החלטתי לעשות אימון B במקום A מאחר והוא קצר יותר בכמה דקות והקרבתי את הבייספט קורל והרמות משקולת לצדדים (lateral rise)。
אבל

את הסופרסטים של הצ'ין אפס עשיתי גב אל גב עם OHP וזה מה שיצא:
A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 (שיפור מ X3) חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
A)
דרופסטים משקל גוף תוספת 30 קג X5 תוספת 15 X5 משקל גוף X5
משקל גוף פלוס 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
עליתי בחזרה בכל סט והוספתי סט

B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

כאמור B סופרסט עם כל סט של A אז סה"כ 5 סטים מהקומפלקס הזה

היום חזרתי לאימון A מלא לאחר חופשה. 3 ימים במלון ויומיים בבית.
אימוני בית כלדקלמן :
יום שלישי 17.8
סיבוב 1
סקוואט לדחיקה מעל הראש (ת'ראסטרס) עם חגורה + 30 ק"ג פלטות ו זוג דמבלים 15 ק"ג כ"א.
נשאר עם החגורה +30 ק"ג מוריד דאמבלים ומבצע 4 צ'ינאפס ו 6 מקבילים.
7 סטים הפסקות קצרות בין סטים רק להסדיר נשימה.
סיבוב 2
שק בולגרי 25 ק"ג הנפות סביב הגוף 5 לכל כיוון
הרמה מרצפה לדחיקה מעל הראש 10 חזרות
דאמבלים פושאפשס רנגייד רואו 15 ק"ג 5 כל יד
5 סטים הפסקות מינימליות
זמן אימון 40 דק

יום רביעי 18.8
סיבוב 1
שק בולגרי +15 ק"ג פלטות קשורים (סה"כ 40 ק"ג)
אחיזה מול חזה, אחיזת ערסל מתחתית השק ,הרמות מרצפה 5 חזרות
בחזרה אחרונה מחזיק את השק באותה תנוחה ויורד 10 סקוואטים קדמיים
5 סטים זמן מנוחה מינמלי להסדיר נשימה בין סטים.
סיבוב 2
מתח מקבילים עם חגורה + 10 ק"ג
8 ~12 מתח 10~15 מקבילים ברצף.
5 סטים זמן מנוחה בין סטים דקה
סיבוב שלישי
שק בולגרי 25 ק"ג ביסייפ קורל לדחיקה מעל הראש X8 חזרות
זורק את השק על הגב ויורד ל 10 פושאפס עם המשקל X 10 חזרות
מוריד את השק עובר לכייבל קרוס עם הכבלי גומי 10 חזרות
5 סטים זמן מנוחה בין סטים דקה
זמן אימון כולל 40 דק

סה"כ אימון שונה ובהחלט מאתגר. המון קרדיו היה שם.

שבוע הבא די-לואד עקב חופשה משפחתית. השבוע היה בסימן אובר ריצ'

שיפור נחמד בסקוואט שנראה כך כעת:
90 ק"ג 5 חזרות הורדתי פלטה ב 2.5 ס"מ נמוך יותר ~ נשמע בקטנה, אבל לא, הבור עמוק יותר מורגש
80 ק"ג 8 חזרות עליתי מ 70 ק"ג 8 חזרות בדרופ הזה
60 ק"ג 10 חזרות
X4

שיפור בצ'ינאפ
משקל גוף + 30 X5 עליתי מ 4 ל 5 חזרות
משקל גוף + 35 ק"ג X4 עליתי מ 3 ל 4 חזרות
כל השאר אותו דבר

יש חדר כשר במלון אבל אני מניח שהילדים יוציאו לי את הנשמה הרבה לפני שיהיה לי כח ללכת לשם 🤯
שבוע די-לואד שמח ונעים,מצרף תמונה מחופשה שעברה, מאז היה שינוי לטובה

אימון C בין A ל B אימון של נפח

רגליים:
סקוואט קדמי 50 ק"ג
X10
מכרעים ברוורס דאמבלים 20 ק"ג
X10 כל רגל

כל זה X 5

דחיפה:
בנצ' פרס 60 ק"ג 9~12 חזרות
מקבילים משקל גוף + 20 ק"ג 10~15 חזרות, דרופ למשקל גוף 10~15 חזרות
כייבל קרוס מלמעטה למעלה 10 ק"ג 8 חזרות כל יד

כל זה X5

משיכה:
מתח אחיזה נייטרלית משקל גוף + 20 קג 6~5 חזרות, דרופ למשקל גוף 5~6 חזרות
חתירה טי באר עם תמיכת חזה 35 ק"ג 8 חזרות
פריצ'ר קורל 4 חזרות 25 ק"ג

כל זה X5

ליבה:
הרמות רגלים בתלייה 3 חזרות
אוטיס אפס (כפיפות בטן, עם משקולת מורמת מעל הראש ביד אחד) 5 חזרות כל יד

X3

מרגיש כאילו נכנסה בי משאית.

שיפור קטן באימון B:

A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4,5: 130 קג X3
סט 6 135 קג X3 עליתי ל 3 חזרות שזה אחלה טפיחה לאגו
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X3 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם. מאוד קשה לשלוט במשקולת הכבדה, אתגרי. קצב הלב טס לשמיים.

צ'נאפ עם משקל לדיקומפרסיה
פירמידה (לא גדולה כמו בגיזה אבל עדיין):
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X3 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 35 קג X3 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
דרופסטים תוספת 30 קג X4 תוספת 15 X4 משקל גוף X5
2 מהסטים עליתי לתוספת 35 ק"ג אבל חזרה פחות :(
B) בייספט קורל עם מוט 30 קג X5

A) אוברהד פרס עם מוט בעמידה 50 קג X5
B) הרמת משקולות לצדדים 12.5 קג כל צד X4 הולך על 1.5חזרות

למרות שקלאסי לצוות צ'ינאפ עם אוברהד פרס, וזה בהחלט יעזור לי לעלות בווליום, טכנית מתקן המתח ומתקן הסקוואט בחדר כשר שלי ממש רחוקים זה מזה וזה יהיה כרוך בקרדיו..