לוג מסה

סקוואט 1*205
בנץ 3*102
פולדאון רחב 12-10-8-6-20 חזרות
פטישים 10*15ק, 8*20ק, 6*25ק, 15*12ק
הרמות ברכיים 1*6
כפיפות לצד 6*25ק

זמן אימון לא מוגדר כי אימנתי אנשים בין לבין.

זמן אימון 75דק

נץ 1*1*135
דדליפט 1*1*307
פולאובר בסופר סט עם פשיטות מרפק 2*20+20*"24"
הנפות לצדדים בסופר סט עם שראגס 1*20+20*15ק
כפיפות מרפק במוט ישר 2*12*50ק
הרמות רגליים בשיפוע שלילי 1*6
טוויסטים לצדדים בשיפוע שלילי 5 קילו

סקוואט 1*1*171
בנץ תחרותי 1*4*100, בנץ צר 1*4*80, בנץ רחב מאוד 1*4*60
פולדאון רחב 20*"90" וישירות לדאמבל פרס 30*20קילו

פשיטות מרפק בכבל 2*20*"24"
סופרסט
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 2*20*30קילו

הרמות ברכיים 1*6
כפיפות לצד בדאמבל 6*25קילו

זמן אימון : 30 דקות

בנץ 121 ל-4 חזרות
דדליפט 2*250,270
חתירה במוט 117*20
הנפות לצדדים 20*12ק
טרייספס רול אובר בסופר סט עם פטישים 1*10+10*25ק
כפיפות ברכיים בשכיבה 20*"24"
פשיטות גב מ.ג. 1*30
הרמות רגליים בשיפוע תחתון 1*6
טוויסטים עם דאמבל של 5 קילו

זמן אימון : 75דק

סקוואט ללא חגורה 1*1*212
בנץ תחרותי 2*6*90, בנץ צר 2*6*70, בנץ רחב מאוד 1*6*50
פולדאון במוט עבה 25*"75" וישירות לדאמבל פרס 50*15קילו וישירות לבנד פול אפארטס 100 חזרות
פשיטות מרפק בכבל 3*8*"32"
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 3*10*30קילו
כפיפות ופשיטות מפרק כף יד 50*12קילו
הרמות רגליים 1+ 5 הרמות ברכיים
כפיפות לצד בדאמבל 6*22קילו

זמן אימון : 50 דקות

בנץ 111 ל-8 חזרות
בנץ צר 84 ל2 סטים של 5 חזרות
בנץ רחב 61 ל2 סטים של 5 חזרות
דדליפט 2*2*219
חתירה במוט 10*143
מתח 2*12
פולאובר בכבל 20*"24", שראגס בדאמבלים 30*20ק, חתירות לסנטר בדאבליו 30*30ק, הנפות לצדדים 15*17ק
טרייספס רול אובר בסופר סט עם פטישים 2*10+10*22.5ק
כפיפות ברכיים בשכיבה 10*"32", 8*"56"
פשיטות גב עם דאמבלים 1*20*25ק
בירדוגס 1*3
הרמות עקבים עם מוט 30*20ק
הרמות רגליים בשיפוע תחתון 1*6
כפיפות לצד עם דאמבל 8*20ק

זמן אימון : 65דק

סקוואט ללא חגורה 2 סינגלים עם 173 קילו
בנץ תחרותי 2*8*80
בנץ צר 2*8*60
בנץ רחב מאוד 1*8*40
פולדאון עם מוט עבה 30*"60"
פרס בדאמבלים בעמידה 40*15קילו
בנד פול אפארטס 100 חזרות
פשיטות מרפק בכבל 8*40, 8*56, 20*16
כפיפות מרפק בדאבליו 8*40, 8*60, 20*30
כפיפות ופשיטות מפרק עם דאמבל 50*10קילו
הרמות רגליים t2b חמש חזרות עם הורדה איטית
כפיפות לצד עם דאמבל של 25 קילו 6 חזרות

זמן אימון: 45 דקות

בנץ תחרותי 102 ל-10 חזרות
בנץ צר 70 ל-2 סטים של 6 חזרות
בנץ רחב 50 ל-2 סטים של 6 חזרות
דדליפט 4 סטים של 2 חזרות עם 184 קילו
חתירה 12 חזרות עם 125 קילו
מתח מ.ג. 2 סטים של 10 חזרות
פולאובר בכבל 15*24
שראגס בדאמבלים 30*17kg
חתירות לסנטר במוט דאבליו 25*30kg
הנפות לצדדים 15*15kg
טרייספס רול אובר בסופר סט עם פטישים 3*10+10*20kg
כפיפות ברכיים 10*32, 6*56
פשיטות גב עם דאמבלים 20*22.5kg
בירדוגס 1*3
תאומים בסמית 12*55kg
הרמות רגליים בשיפוע שלילי 1*6
טוויסטים לצדדים בשיפוע שלילי עם דאמבל של 4קילו

זמן אימון : 75 דק

סקוואט ללא חגורה 143 ל2 סטים של 2 חזרות
בנץ באחיזה תחרותית 84 ל2x8
בנץ באחיזה צרה 61 ל2x8
בנץ באחיזה רחבה 40 ל1x8
פולדאון באחיזה רחבה עבה 3x15x45
פרס בדאמבלים 2x25x12.5
פול אפארטס עם גומיה 100 חזרות
פשיטות מרפק בכבל 10x24, 8x40, 6x56, 20x16
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 10x45, 8x55, 6x60, 20x30
פשיטות וכפיפות מפרק כף יד 40x9kg
הרמות רגליים t2b עם הורדה איטית 2 + הרמות ברכיים 4
כפיפות לצד עם דאמבל 12x15kg

זמן אימון : 50 דקות

בנץ באחיזה תחרותית 1x12x90kg
בנץ באחיזה צרה 2x6x70kg
בנץ באחיזה רחבה לא חוקית 2x6x50kg

דדליפט עם רצועות 4x2x143kg
חתירה במוט 12x102kg
מתח משקל גוף 4 סטים של 5 חזרות

פולאובר בכבל פולי-כפול 2x10x24
שראגס בדאמבלים 2x20x17
חתירות לסנטר במוט דאבליו 2x15x30kg
הנפות לצדדים בדאמבלים 2x12x12.5kg

רול אובר בדאמבלים בישיבה 4x10x17kg
פטישים 4x10x17kg

כפיפות ברכיים בשכיבה 12x16, 8x32, 6x48, 20x8
פשיטות גב משקל גוף 2 סטים של 20 חזרות עם 40 קילו דאמבלים
בירדוגס 1 סט של 5 חזרות כל צד (עם כיווץ חזק)
הרמת עקבים משקל גוף 1 סט של 50 חזרות בסמית עם 25 קילו

הרמת רגליים בשיפוע שלילי 1 סט של 6 חזרות
טוויסט לצדדים בשיפוע שלילי עם דאמבל של 5 קילו

זמן אימון: 65 דקות