בדרך לפציעה הבאה

יום ב' - סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות בטן

אימון משובש. הילדה התעוררה אחרי החימום, אז הייתי צריך לתזז בין האימון לבינה, אבל בסוף זה זרם.

סקוואט: 95 ק"ג, 4x6.
דדליפט רומני: 90 ק"ג, 3x7.
כפיפות בטן: 100 חזרות רצופות, כל 10-20 חזרות שיניתי תרגיל.

מצרף סרטון של סט אחרון בסקוואט.
https://youtube.com/shorts/BmkwL6mIjGI?feature=share

נראה לי שהסקוואט השתפר, אני מנסה לשמור על מסלול מוט ישר.


On a side Note
חייב לציין שראיתי כל מיני סרטונים לאחרונה באינסטגרם של כל מיני מכונים בארץ ומאמנים שמציגים סרטונים מרשימים ביותר לכאורה, של מתאמנים שעושים סקוואט עם 200 ק"ג, 180, או מישהו שעושה שלישייה עם 160 והבן אדם בן 47 ונראה שהוא בחיים לא התאמן, ורק בשנים האחרונות התחיל באמת להתאמן ברצינות ומגיע לתוצאות יפות וכו' וכו'.
אבל כשאני מסתכל על הסקוואט הוא נראה כמו גוד מורנינג גרוע, וכשאבא שלי מסתכל הוא אומר שזה נחמד להרים משקלים גבוהים אם המטרה היא להרים משקל "לא משנה מה" - אבל בפועל מדובר על הרמות גרועות ביותר מבחינה טכנית, והוא לא מבין את השטויות האלה של מאמנים שמזיינים את המוח על מיקום הידיים על המוט, או מיקום המרפקים, או המבט, בזמן שהבן אדם עולה סקוואט עם כל הצורה מעוקמת כשבחלק התחתון של התנועה הוא מקופל כמו מזרן צבאי במכולת גמ"ח אחרי 20 שנה שהיה תקוע שם.

יום א', שבוע התאוששות
בד"כ יום א' הוא היום בו אני מבצע אימון גב שכולל עליות מתח עם משקל, עליות מתח בלי משקל ותרגיל ליד קדמית.

היום ביצעתי פשוט 6 סטים של עליות מתח, בסדר יורד: 15-14-13-12-11-10 עם מנוחה של 2 וחצי דק' בין הסטים, בלי לחץ באיזי ובכיף.

מחר אבצע אימון רגליים, היחיד בשבוע, ואז מנוחה טוטאלית עד יום שבת.

יום שבת - אימון חזה
התשישות..
שבוע שעבר עליתי ל-95 ק"ג בבנץ' ועשיתי 3 סטים של 3 וסט אחד של 4.
המטרה לשבוע הזה הייתה לעשות 4 סטים של 4.
בפועל שיניתי קצת את המתכונת למשהו אחר.

3 סטים של 4 חזרות עם 95 ק"ג
סט אחד של 8 חזרות עם 90 ק"ג
סט אחד של 10 חזרות עם 80 ק"ג
סט אחד של 10 חזרות עם 70 ק"ג

סה"כ 6 סטים, 3 סטים כוח ו-3 סטים יותר נפח.

לבסוף 3 סטים של 30 כפיפות בטן.

אימון קצר.
תשישות מצטברת של כל השבוע וכל הבלוק הזה.

בתכנון: מנוחה טוטאלית עד שבת הבאה.
אולי אימון קל של סקוואט באמצע שבוע ואימון קל של מתח ולא יותר.

בוקר שישי

• זה פשוט לא השבוע שלי.
• שבוע של DOMS שלא עוברים.
• גם ברגליים, גם בטרייספס.
• נראה לי שהגיע הזמן לאיזה דילואד בקרוב.

מתח עם משקל 32KG:
4 סטים, 7,7,6,5
אני פשוט עייף ומותש. ה-DOMS ביד האחורית רק מחמירים תוך כדי האימון. הגוף עייף וכבד. מרגיש שאין אנרגיה.
כבר שבוע שעבר עשיתי 7,7,7,6 ונראה לי שזה היה ה-Peak של הבלוק ומרגיש לי שמכאן זה רק יהיה הידרדרות.

פאוז סקוואט:
קצר מאוד, 4 סטים, 3 חזרות כל סט, 70,80,85,70.
אני רגיל לחמישיות עם 80-85 והיום אני פשוט שבור תחת והכל מרגיש יותר קשה.
סממן בולט לדילואד?!

בנט אובר בשילוב דדליפט רומני:
70 ק"ג, 3 סטים. 8+8 חזרות.
התרגיל בוצע כסוג של השלמת נפח.
היד האחורית מתה לי. אין לי מושג איך מחר אני הולך לעשות בנץ'...
הסופר סט הזה הרג אותי. אני כותב את הלוג כשאני שכוב על הגב עם הרגשה כאילו דרסה אותי משאית.

סוף אימון:
מרגיש שאני זקוק למנוחה של שבוע...

יום ג': אימון בוקר קטן, חזה, יד אחורית, וקצת פיזיותרפיה לכתף.

• כמעט 4 שבועות שלא התאמנתי על החזה או הכתפיים באמצע השבוע, בגלל הכאבים בכתף. חל שיפור מסוים בהיבט הזה.
• האימון היה קצר יחסית, נטו להשלמת נפח ולעשות משהו עם עצמי.

לחיצת חזה בשיפוע 30° בדאמבלים 32 ק"ג:
4 סטים, 10,10,10,12.

תרגיל ה-Skullcrushers:

• 2x10 עם 36 ק"ג(מוט W ששוקל 6 ק"ג ופלטה של 15 ק"ג כל צד).
• לא עשיתי את התרגיל הזה בערך שנתיים פחות או יותר. צפויים לי DOMS על בטוח, אז בכוונה רק 2 סטים.

פרפר אחורי(Reverse Flyes) בשילוב כפיפות בטן:

• 3x10 לפרפר אחורי.
• 3x30 לכפיפות בטן.
• בוצע לסירוגין בלי מנוחות בין לבין. נטו בשביל לחסוך זמן ובשביל לתת משהו לכתף במסגרת התרגילים שאני יכול לעשות ואין בהם כאב.

סלמאת.

יום ב' - אימון רגליים
יקיצה טבעית ב-04:42(הייתי מת להשתין ברמות חולניות שזה כנראה העיר אותי).
שבוע שעבר בסקוואטים היה עם 95kg ל-4 סטים - 5,5,5,6. השבוע המטרה היא להתקדם ל-6,6,5,5.

סקוואטים
חימום: 20,40,60,80,90 בין 2-5 חזרות.
עבודה: 95 ק"ג, 4 סטים, 6,6,5,5.
מטרה לשבוע הבא - 6,6,6,5

דדליפט תימני(רומני רומני...)
3 סטים, 8,8,8, 90kg.

כפיפות בטן
3x30.

סה"כ אימון: 37 דק'.
מקלחת ויאללה להעיר את הבית.

יום א' - אימון גב, נפח

מתח עם 20kg משקל:
3 סטים של 10, סט רביעי שביעייה.
המטרה להתקדם ל-4x10 בתוך חודש-חודש וחצי. הוספת חזרה אחת לסט האחרון בכל שבוע.

מתח בלי משקל: 2x12.

יד קדמית בדאמבלים של 17.5 ק"ג: 3x10.
האמת שבסט האחרון החלפתי ל-Barbell עם 10 ק"ג כל צד אבל למי אכפת זה כולה פאקינג תרגיל עזר שאני די שם זין עליו...

יום שבת - אימון בנץ', (בלוק חדש לבנץ')
אחרי שהשלמתי את הבלוק הקודם עם 90kg ל-4 סטים של 8 חזרות, החלטתי להתחיל בלוק חדש, המשקל 95 ק"ג, מתחיל בקל, עם 4 סטים של 3 חזרות.

אני סובל מאלרגיה עונתית כזאת שבאה בעיקר בעונות מעבר וביומיים האחרונים אני פשוט מרגיש חולשה כללית, גודש ולחות באף, ועייפות מעצבנת ממש. עם המטען המסריח הזה אני ניגש לאימון הראשון בבלוק, והאימון פשוט היה יותר קשה מהמתוכנן בגלל שבבסיס הגעתי מוחלש.

בנץ' פרס:

1. 95 ק"ג, 4 סטים, 3,3,3,4(אחרון לרביעייה).
2. סט אחד של 10 חזרות עם 80 ק"ג.

יעד לשבוע הבא - 4,4,3,3.

הכתף ממש מציקה.

לסיום, 3 סטים של כפיפות בטן משולב עם 3 סטים של 15 חזרות של שכיבות סמיכה על ידיות כאלה.

אין אימון כתפיים כבר 3 שבועות בגלל הכאבים.
גם אין אימון חזה באמצע שבוע בדיוק מאותה סיבה.
עוד 8 ימים תור לאורטופד כתף. מי יודע מה יגיד.

בוקר יום ה' - אימון גב
זה כזה מצחיק שבחרתי לקרוא ללוג הזה "בדרך לפציעה הבאה", כי אני כבר פצוע עוד לפני שפתחתי את הלוג! .
😣

מעניין מה הסיפור שם בכתף הארורה. ב-31.10 תור לאורטופד, שבטח ישלח אותי ל-MRI שאמתין עבורו עוד חודשיים.

אני רגיל להתאמן כל יום. 6 פעמים בשבוע, לעתים 7.
פתאום להתאמן 4 פעמים בשבוע מרגיש מוזר.

טוב חלאס חפירות, נעבור לאימון...

עליות מתח +32 ק"ג: 4 סטים, 7,7,7,6.
התקדמות בחזרה אחת משבוע שעבר.
מנוחה כ-4 דק' בין הסטים.

בנט אובר: 70 ק"ג, 3 סטים, 9,10,10.
מנוחה 2-2.5 דק' בין הסטים.

עליות מתח משקל גוף בלבד: 3x12
כל סט אחיזה משתנה. צמוד, רחב, קומנדו.
מנוחה 2-2.5 דק' בין הסטים.

יום ג' 19.10 אימון בוקר - סקוואטים
אפתח בהקדמה. משהו טיפה מוזר. אני שם לב שב-3 השבועות האחרונים הנפח השבועי הכולל שלי בחזה הוא 4 סטים של בנץ' ואולי 3-4 סטים של שכיבות סמיכה עלובות. ואני מתקדם...
מ-4x6 עם 90 ק"ג בנץ' ל-4x8 עם 90 ק"ג בנץ' בתוך חודש, שבו הנפח השבועי שלי הוא 4 סטים של בנץ'...

האילוץ אגב הוא בגלל הכאבים בכתף. אז אני עושה בנץ' עד לרגע שהכתף מתחילה להציק ובדיוק שם אני מפסיק.
זה נחמד כי הרעיון הוא להתקדם במינימום נפח, אז הנה... 😛

סקוואטים:

1. חימום: 5x20,4x40,3x80,3x90.
2. עבודה: 95x5,5,6,5.

כן, תכננתי לעשות 4x5 אבל הרגשתי ממש סבבה ונתתי עוד חזרה ה-2 הסטים האחרונים. אימון הבא יהיה 4x6 או 3x6 ואחד לחמישייה. ברגע שיהיה 4 כפול 6 עם 95 - אעלה משקל ל-100 ק"ג והתחיל בדאבלים, יהיה קל, ומשם אטפס לחמישיות מקווה תוך חודשיים או פחות...

דדליפט רומני משולב עם פאוורקלין
סתם להפוך את האימון למעניין.
הורדתי את המשקל עבודה בדדליפט ל-60 ק"ג.
ביצעתי 3 סטים ל-10 חזרות. בכל סט של 10 חזרות, כל חזרה שלישית עשיתי פאוורקלין.

כפיפות בטן:
3x30.

אימון בלחץ.
הילדה קמה ב-05:05 וזה שיבש את כל הבוקר. הכל בלחץ. באסה. בסוף חזרה לישון, התחלתי את האימון 10 דק' באיחור. בסוף הסתדרתי.