בדרך לפציעה הבאה

יום שני: אימון רגליים, דדליפט רומני, כפיפות בטן:

1. סקוואטים: 4x4x97.5kg, 1x8x80kg.
2. דדליפט רומני: 3x10x80kg.
3. כפיפות בטן: 3x30.

קטע מצחיק: ירדתי נמוך בסקוואט, עם פתיחה של העמידה באיזה 2 ס"מ יותר, באחד הסטים, ופשוט נקרע לי המכנס בתחת כשירדתי לחזרה האחרונה. רציתי להתפקע מצחוק אבל הייתי חייב לעלות עם המשקל. אחד הרגעים המאתגרים בחיי. 🤣

יום א' - אימון גב
הילדה עדיין חולה, אינעל דינאכ העולם הזה.
אז יצא שאני בבית איתה היום, והייתה לי חצי שעה פנויה בבוקר.

אז עשיתי אימון פשוט ביותר.
100 עליות מתח ב-8 סטים (16-15-14-13-12-11-10-9).

זהו.
זה האימון.
22 דקות, בלי לחץ בכלל, באיזי. לפחות 2 דק' מנוחה בין סט לסט. לפעמים 2.5-3 דק'.

אימון חזה יום שבת:

• בשבוע שעבר היה בנץ' פרס ל-4 סטים של 6 חזרות עם 95kg שזו התקדמות יפה יחסית אחרי שעשיתי בקושי 3 חמישיות שבועיים קודם לכן.
• הכתף הימנית מזומברת לגמרי. רק החימום לקח לי רבע שעה וכלל סטים של 3-10 חזרות עם מוט ריק, ואז כל פעם הוספה של 10-20 ק"ג למוט(20,40,50,60,70,80,90,95) וגם אז! כאב לי קצת.

האימון עצמו: נטו חזה, 7 סטים ויאללה לטיול עם המשפחה...

1. בנץ' פרס, 95kg ל-4 סטים: 3x7, 1x6.
2. בנץ' עליון שיפוע 45°: 60kg, 3x10. למרות שזה היה רק 60 ק"ג הרגשתי את הפאמפ ואת היד אחורית מתפחלצת לי. זה בעיקר כי אני חלש.

אימון גב, יום חמישי:
שבור תחת מעייפות, גוף תפוס מאימון של אתמול.
החלטתי לעשות אימון משקל גוף בלבד, אז עשיתי 100 עליות מתח לפי סטים של 16,15,14,13,12,11,10,9.
סה"כ 8 סטים, 100 חזרות.
בהתחלה נתתי סט אחד של חמישייה עם 32kg סתם כחימום/סיפתח והרגשתי את הגב שלי תפוס מאתמול אז אמרתי יאללה, נוריד עצימות ונעלה את הנפח.

יום ד' - אימון רגליים:
ללא אימון בימים ב' - ג'.
כתף כואבת מדיי לא מאםשקצ אימוני חזה כאגענ הילדה חולה ואין זמן, ימים מעט קשוחים.

• סקוואט: פירדמיה עולה, סט אחד לחמש חזרות בכל פעם עם משקל גבוה יותר, לפי הסדר הבא: 20,40,60,80,90,95,100.
• סקוואט: סט אחד זוג עם 110kg, סט אחד 90kg לשמינייה.
• דדליפט רומני: 3x8(80kg).
• כפיפות בטן: 4x25.
• שכיבות סמיכה: 5x20.

אימון גב, יום א'

החלטתי שאני רוצה בשבועות הקרובים לעבוד על השליש העליון של התנועה בעליות מתח, שהוא החלק החלש ביותר והקשה ביותר.

• עליות מתח, ברכיים כלפי הבטן ב-90°: 4x10.
• עליות מתח עם החזקה 3-4 שניות בשיא הכיווץ: 3x3(נשמע קל, אבל כל הקטע זה לכווץ ולמשוך חזק בסוף התנועה ולהישאר שם, וזה מתיש).
• בייספ קורלס עם דאמבלים 17.5 ק"ג: 3x10.

אימון חזה יום שבת

• בנץ' פרס: 4 סטים, 3x6, 1x7, כולם עם 95kg.
• שכיבות סמיכה: 4x20.(תרגיל עזר, ולא מעבר).
• כפיפות בטן: 4x20.

קל פשוט ונחמד.

הערות:

• הכתף משום מה כואבת יותר ביומיים האחרונים.
• עליתי 2 ק"ג משקל גוף. הרוב שומן מסריח.

יום שישי אימון רגליים שהתפספס מיום שני..

המנוחה עשתה טוב סך הכל.

• סקוואט: 4x7 עם 95kg. התקדמות משמעותית עבורי כשבאימון הקודם היה 6,6,6,7.
• דדליפט רומני: 3x10 עם 60kg. בכוונה הורדתי משקל ממש ממש, כי מחר אימון בנץ' כבר ולא בא לי להעמיס על המערכת יתר על המידה ולזמבר את הגב התחתון.
• כפיפות בטן: 3x30.

סלמאת

יום ד' - אימון גב
כוסאומו, קמתי ב-04:25 בגלל שהייתי מת להשתין וכבר לא חזרתי לישון, אז אמרתי יאללה, נתאמן... גם ככה הייתי אמור לקום ב-5...

• עליות מתח עם 32 ק"ג: 4x7, בקושי סיימתי חזרה אחרונה של סט אחרון, מנוחה 4-5 דק' בין הסטים.
• עליות מתח בלי תוספת משקל: 2x12. כ-2 דק' מנוחה בין הסטים.
• בנט אובר רואו: 3x10(70kg).
• בייספ קורלס בדאמבלים בישיבה: 2x10 עם דאמבלים של 17.5kg.

הערות:

• הגזמתי היום? האמת שהרגיש לי שהאימון הזה היה בנפח גבוה מדי, ובאתי ממש מותש לתרגיל הבנט אובר אחרי 6 סטים של מתח.
• חרא על הכתף שלי: הפציעה בכתף לא עוזרת הרבה כי אני לא יכול לפתוח אחיזה בעליות מתח, כי ככל שהאחיזה רחבה יותר הכאב בכתף חזק יותר בשליש האחרון של העלייה..
• מתי אימון גב הבא: מתוכנן ליום א'.
• מחשבה: שוקל להוריד נפח מיום שבת בבנץ'.

יום ג' - אימון חזה קל

1. בנץ' שיפוע 45° בדאמבלים 32 ק"ג: 4x10
2. שכיבות סמיכה: 4x15
3. כפיפות בטן: 3x30

יומיים לא התאמנתי בגלל הרגשה של חולשה ועייפות, אז השבוע פספסתי אימון רגליים עיקרי של יום שני ואימון גב נפח של יום ראשון.

מרגיש שדווקא המנוחה עשתה רק טוב.
מתוכנן להתאמן גב ברביעי ורגליים בחמישי ולנוח בשישי.