חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
סט 87.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים 85 קילוגרם שש חזרות, סט 85 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 57.5 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 20 קילוגרם 6 7
משקל גוף 15 14
סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לעשר חזרות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 15 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות
סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
שני סטים 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט 12.5 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות
יום מרגש עבורי באופן מיוחד. החלטתי שאני מחליף את האימון הביתי השבועי באימון נוסף בחדר הכושר. היום יצאתי לדרך!
רגליים - כתפיים
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
85 שני סטים ל-5 חזרות
80 שלושה סטים ל-6 חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי - מכופף יותר מידי את הגב. בפעם הבאה אני אוריד משקל לטובת הטכניקה
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 7 5 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
עלייה ל-32.5 קילוגרם, 8 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל (10) 4X12
סט שלישי עד כשל (18 חזרות)
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 23 קילו
לל"ש
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 21
15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים מלאים 😃
משקל נוכחי: 81.6
ממוצע שבועי --> 82.11 ק"ג. ירידה מן השבוע שעבר אחרי שבוע פחות טוב בשבוע שעבר ושבוע נהדר השבוע. נמשיך לבדוק את המגמה בשבת הבאה.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות טראסט - ארבעה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שישה סטים, שמונה חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם גומייה - 15 חזרות ללא שינוי
סופרסט:
חמישה סטים של 5 עליות מתח / יד אחורית עם 15 קילוגרם
אימון אחרי תוצאות מעולות במפגש אתמול עם התזונאי שלי. אין שינוי בקלוריות. החלטתי להחליף את האימון הביתי של יום שני באימון מכון, כך שאתחיל BAB או ABA.
משקל נוכחי: 81.2.
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8 חמישה סטים 85 קילוגרם שש חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55) שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 57.5 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה + 30 קילוגרם 9 7
משקל גוף 16 13
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל 2 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות, סט שלישי כשל בחזרה העשירית
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים, עשר חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20 ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 15 קילוגרם
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 שני סטים 12 חזרות עם 6 קילוגרם, סט 10 חזרות עם 7.5 קילוגרם, סט 14 חזרות (כשל) עם 7.5 קילוגרם
הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון Allin ונילה
ארוחת בוקר: ביצה וחצי עם 150 גרם שיבולת שועל, קינמון, יוגורט 0% במתיקות, 10 גרם אבקת חלבון סינבון, רוטב ללא קלוריות ואגס
ארוחת צהריים: 400 גרם פסטה מאפונה צהובה, 200 גרם רצועות חזה עוף בפלפלים
ארוחת ביניים 1: בננה
ארוחת ביניים 2: 2 לחמניות כוסמין 99 עם כף קטשופ ללא וקופסת טונה, מלפפון חמוץ
ארוחת ערב: ארבע פרוסות לחם טחינה, חביתת אנטיפסטי משלושה חלבונים, פלפל כתום וסלק, גביע גבינה 3% ועשרה זיתים
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
סטופסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
70 קילוגרם על ארבע חזרות, ארבעה סטים 65 קילוגרם על שש חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 10 6 3 2 1
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
ללא שינוי
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
10 קילוגרם, ארבע סטים על 12
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
23 קילוגרם על 10 חזרות
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
שלושה סטים, 21 על 15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים מלאים 😃
משקל נוכחי: 83.6
ממוצע שבועי --> 82.35 ק"ג. עלייה של 0.09% לעומת השבוע שעבר. עלייה גדולה מידי. אלמד מזה להמשך.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד ללא שינוי
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8 שלושה סטים 85 קילוגרם שש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55) שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה + 30 קילוגרם 16 9
משקל גוף 14 11
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל 3 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות
הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון Zone קינמון
ארוחת בוקר: מיץ דובדבנים חמוצים, דייסה מ-100 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון קינמון, קוקוס, שקדים ואפרסמון
ארוחת צהריים: 500 גרם תפוח-אדמה אפוי, קטשופ ללא, 250 גרם חזה עוף "על האש", מלפפון
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ חרמון
ארוחת ביניים 2: 2 פיתות כוסמין 99 עם שתי פרוסות גבנ"צ 9% ופלפל צהוב
ארוחת ערב: סושי - מאו סושי: הרכבה סלמון אפוי, מלפפון בציפוי אבוקדו, הרכבה סלמון אפוי, שיטאקי ובטטה, קולורבי וסלק
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
הורדתי שני תרגילי core, והוספתי תרגיל גב עליון, לאחר פירסום פוסט כמה סטים כל שריר צריך לקבל בשבוע למטרות היפרטרופיה, והתמקדות בטכניקה על חשבון משקלים.
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6 85 קילוגרם על ארבע חזרות, ארבעה סטים 80 קילוגרם על שש חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25) ללא שינוי
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 6 4 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30) ללא שינוי
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
12.5 קילוגרם על 8, שלושה סטים 10 קילוגרם על 8
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו 18 קילוגרם על 15 חזרות
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23 ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם) ארבעה סטים מלאים 😃
