ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

משקל נוכחי: 83.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-10 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:20 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.7

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים וארבעה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 83.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 5 עליות מתח, שני סטים עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע
ארבעה סטים ל-10 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:25 לק"מ

משקל נוכחי: 83.9

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:29 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 84

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:20 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.4

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים ושלושה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 84.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM מתח - 10 סבבים, חמישה עם 3 חזרות, חמישה עם 2 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

ריצת 10 ק"מ - 5:21 לקילומטר

משקל נוכחי: 83.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות,
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:24 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-10 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-6 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:18 דקות לקילומטר