ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.7

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות

יד קידמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשרה סבבים

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, שני סטים עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
ארבעה סטים ל-12 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:19 לק"מ

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
חמישה סטים לשלוש חזרות, חמישה סטים לשתי חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:19 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:13 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.7

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים וארבעה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 83.1

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 40 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:
חמישה סבבים של 25 כפיפות בטן בכל אחד


ריצת עשרה ק"מ - 5:25 לקילומטר

משקל נוכחי: 83.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט בסמית' משין
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב עליון במכונה
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

יד אחורית בישיבה מעל הראש -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת שבעה ק"מ במסילה

משקל נוכחי: 83.4

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 40 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
עשרה סטים 2/3 במכונה לגב עליון

בטן:
40/20 שניות פלאנק צידי - 3 סבבים לצד

חמישה סבבים של 25 כפיפות בטן בכל אחד

דקה וחצי - פלאנק

ריצת עשרה ק"מ במסילה

משקל נוכחי: 82.4

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים וארבעה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

יד קדמית -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 81.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, שני סטים עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
ארבעה סטים ל-12 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:23 לק"מ