ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 81.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
חמישה סטים לשלוש חזרות, חמישה סטים לשתי חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:08 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 62.5 קילוגרם לחמישה סטים, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:17 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.8

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים וארבעה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.7.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM מתח - 10 סבבים, חמישה עם 3 חזרות, חמישה עם 2 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

ריצת 10 ק"מ - 5:13 לקילומטר

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות,
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:12 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.7.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים ובשניים האחרונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:14 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.3

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - ארבעה סטים ראשונים וארבעה אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 83.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 62.5 קילוגרם, שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 5 עליות מתח, שני סטים עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
ארבעה סטים ל-12 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות
הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף
טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 לק"מ

משקל נוכחי: 81.5

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן ביתי

ריצת עשרה ק"מ - 05:13 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם חמש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27.5 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-26 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:25 דקות לקילומטר