ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:24 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.7

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:28 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.5

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-10 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בחמישי 8 חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 ק"ג בכל יד לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 80.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות,

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, שני סטים עם 4 עליות מתח, שני סטים עם 3 עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
ארבעה סטים ל-12 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:18 לק"מ

משקל נוכחי: 81.5

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
חמישה סטים לשלוש חזרות, חמישה סטים לשתי חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:16 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:22 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.7

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בראשון ובשני 10 חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 82.8

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
חמישה סטים לשלוש חזרות, חמישה סטים לשתי חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:26 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, שני סטים עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-15 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:21 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.6

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM:
חמישה סטים לשלוש חזרות, חמישה סטים לשתי חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 דקות לקילומטר