ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 81

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-10 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, בשניים הראשונים 14 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 79.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 80 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 6 קילוגרמים בכל יד ל-10 חזרות

מתח:
שני סטים לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:18 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 79.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-8 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:23 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.7

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 80 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 85 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 10 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

מתח -
שני סטים לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:20 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.9

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-10 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, בשניים הראשונים 14 חזרות

יד קדמית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 80.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 65 קילוגרם לעשר חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - EMOM
חמישה סטים עם שלוש עליות, חמישה סטים עם שתי עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס-
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
ארבעה סטים ל-12 חזרות

בטן
משיכת חבל בכריעה -
ארבעה סבבים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים ל-10 חזרות, משקל גוף

טוויסט רוסי -
ארבעה סבבים עם 12 קילוגרם ל-8 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:21 לק"מ

משקל נוכחי: 79.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 80 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
ארבעה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 55 קילוגרם ל-9 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 5 קילוגרם לעשר חזרות

בטן ביתי - 15 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:28 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה -
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 30 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים 17.5 קילוגרם ל-18 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:24 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.8

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ו-10 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד, בחמישי 8 חזרות

סקוואט בולגרי - עשרה סטים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, בראשון 14 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

משקל נוכחי: 80.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 80 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
חמישה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 10 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 6 קילוגרם ל-8 חזרות

מתח:
שני סטים לארבע חזרות, שני סטים לשלוש חזרות

בטן:
כפיפה עם כבל
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 12 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:22 דקות לקילומטר