ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים

בקסקוואט -
בנייה לשלוש חסרות עם 107.5 קילוגרם, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשש חזרות

היפ טרסט -
סט עם 90 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-12 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8

חזה

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם ל-9 חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-11 חזרות

פרפר במכונה -
סט עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 82 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 3 קילומטרים ריצת כביש

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות, סט עם 165 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5X מקסימום -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה על ספסל עם דאמבל -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שלושה סטים ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 2 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשש חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-12 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 3 קילומטרים ריצת כביש

חזה

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 82 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 2 קילומטרים ריצת כביש

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות, סט עם 165 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5X מקסימום -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה על ספסל עם דאמבל -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שלושה סטים ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
בנייה לארבע חזרות עם 107.5 קילוגרם, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 3 קילומטרים ריצת כביש

חזה

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-9 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 82 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8

רגליים

בקסקוואט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.6 + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
40 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8