עדכון בריאות
הצלחתי להשיג MRI לברך וUS לקרסול ובמידה ותהיה בעיה אז המלצה לMRI גם בקרסול
לגבי החזה הקרוע - רופא שאשכרה מבין סוף סוף אמר שרואים בבירור את הקרע אבל מדובר בשריר, הכוח כמעט זהה, וניתוח שלא מיידי זה לגעת ברקמה מצולקת ואין טעם רק אסתטיקה
אפרופו למי שלא האמין לי פה בפורום מתישהו שלא תמיד ניתוח משפר - על זה דיברתי, או שאנחנו טועים או שלרופאים יש אינטרסים משלהם חוץ מטובת המטופל (דה)
הhip shift גרוע מתמיד
כנראה אעבור לאמן גוף עליון בעיקר ולגוף תחתון אעשה mobility, single leg work ו תרגילים במשקלים של 50-60% גג שבהם אני יוכל לשלוט על הshift
היבטים חיוביים
זמן מעולה לצום של 3-5 יום כי גם ככה לא מתקדם במשקלים
זמן טוב לעבוד על הרמות אולימפיות עם משקלים קלים ולשפר את הגמישות והיציבה
צעד אחורה בישביל 2 קדימה כי פעם הייתי ממשיל מגיע ל200 דדליפט ובטח פורץ דיסק על הדרך
שיעור באיפוק ותזכורת לבדוק טכניקה ולצלם את עצמי יותר
3010 ב17:00 על הליכון - תאורטית כבר עובר
Chest supported rows 2x8x45 each
Leg press 1x50
Side delts 3x15x3kg
Fat grip biceps 2x10x10
Abs 3 sets
מתיחות ורולר
Deadlift 160x5
145x5
Sumo 145x5
היה כל כך עקום שהפסקתי, צילמתי והאעלה פה
לא היה כבד יחסית, הסומו היה הכי מאתגר
Bench Press
90x3
90x4 + 5th fail
80x5 with stops
Push Ups 12
אימון נורא הריצה יום לפני עשתה לי doms בכל מקום והגוף שלי הכי עקום בפורום נראלי
אימון רע ראשון מזה חודשיים שלוש נראלי, מפה אפשר רק לעלות אעשה שינוי כיוון ואראה איך לשפר את המצב
אתמול:
front squat 2x5x70kg
קצת מחניק
press 5x5x62.5kg
3-4 חזרות ראשונות טסות לתקרה, חזרה אחרונה ב2 סטים אחרונים נלחמתי ממש
machine rows wide grip 2x12x45kg
יותר מזה הרגשתי את הbiceps יותר מידי ולא מספיק את הגב
היום:
לא מיובש כל היום אבל לא שתיתי כמה שעות לפני יצאתי לריצה בחוץ
3.08km ב18:10 בערך (הורדתי 13 שניות של התחלה ועצירה ורמזור אחד שרצתי במקום)
קילומטר ראשון ב5:37
שני ב6:08
שלישי ב6:01
מופתע מהשלישי כי הוא היה עליה ורציתי כנראה מנטלית לתת יותר
די קשוח כי פלטפוס ואז הקשתות והתאומים נתפסים כאילו אין מחר פחדתי על האכילס אבל so far so good נראה איך אקום מחר
Deadlift 5x5x140kg double overhand strapless
3,5,7,8 דקות מנוחה בין סטים
Bench closer grip + dead stop 5x5x80kg
A few pull ups
Lat pulldowns neutral grip with straps 2x8x65, 75
1x10x50 strapless
Db incline bench 45 degree 20x2x12
מתיחות ורולינג רבע שעה עשרים דקות כזה
Front Squat 2x5x60kg
הברך עדיין לא 100 אחוז אז עשיתי לג פרס
Leg Press 5x5x220kg
משום מה קצת כבד אבל עליה מ200 פעם קודמת (מחשב את המכונה כמו 20 קילו)
Press 60x3, 65x3, 70x3 (PR), 72.5x1 (also PR I guess)
Press 57.5x8
פעם הבאה סט אחרון כבר עם 60 לחזרות, אנסה להשיג 6 ולעלות לאט לאט לעד 8-10 לפני שאתקדם
קצת תרגול קלינים
Power Cleans 3x3x50kg
הייתי עייף רציתי לתרגל עם 70 אבל שמרתי קצת כוח למתח
Pull Ups 7, 5, 4
סוף סוף קצת התקדמות
bicep curls 12x9
hammer curls 12x8
abs - deadbug + hollow body + ab wheel
סהכ 3 סטים אחד מכל אחד
מלא מתיחות ופואם רולינג (20 דק כזה)
לוג תזונה
2000 קלוריות היום
167 גרם חלבון
185 פחמימה
65 שומן
פעמיים יוגורט 20 טבעי עם סקופ חלבון בוקר וערב
2 ירך עוף עם קצת אורז, לחמניה, תפוח, וחומוס ולא מעט כרוב אדום עם מיונז בחדר אוכל
פיתה כוסמין מלא עם רוטב וקצת גבינה בבוקר
2 אצבעות קינדר (רגע קשה)
Deadlift 135c5x5
כל כל קל שבקושי נחתי בין סטים
Bench Press 5x5x87.5
רק חזרה אחרונה סט אחרון פחדתי לעשות הרגשתי קצת את החזה
Machine Rows 45,50,50 x 12
DB Incline Bench
22x2x10
20x12
עדיף לעבוד עם 20 כנראה
בטן - deadbug
מתיחות ופואם רולינג
הדלק בברך עדיין מציקה ביופ אחרי האימון
