מבראשית

עדכון שני אימונים אחרונים

קודם היה

235X5X5 ד
5 שמיניות עם 145 לחיצה
בייספס

היום היה

195X3X5 סקוואט

95X5X5 פרס

6X6 צ'ין עם 15KG

אימון קודם מתח עם 20 לחמישיות
צריך לעשות עם 15 ל6 סטים

היה פרס 92 ל5של5
וגם סקוואט LB 190 שלוש חמישיות

היום היה

דדליפט 250X4

בנצ 160 שלוש חמישיות

סקוואט LB 3 עם 210

פרס 75 לחמש תשיעיות

ומתח מג ל6 על 6

דדליפט
230X4X6

לחיצה
140X5X10

בייספס עם 24

LB סקוואט
140
180
200
חמישיות

פרס
90 5 על 5

מתח 5 על 5 עם 15KG

חתירה בטי באר 3 פלטות


בייספס

אימון החלמה משפעת קשה

דדליפט 4 שישיות עם 220

בנצ' חמש שמיניות עם 140

בייספס עד 22

צריך לעשות שינוי יחסית עמוק בתוכנית,
כי בעיקר עבדתי בדדליפט נמוך מידי ובסקוואט גבוה מידי

היום היה
280 דדליפט לחזרה אחת

220X3

בנצ'

152.5 לשלוש שישיות

פרס מהרצפה ללא

80
90
90
חמישיות

הרוטינה עכשיו תהיה:

A
220X4X6 דדליפט
בנצ 5 של 8-9 חזרות עם 140
בייספס

B
סקוואט שלוש חמישיות עם 190
פרס לחמש שמיניות עם 85
צ'ין אפס עם 15 לחמש על חמש

C
דדליפט לסינגל (עם איזור ה90-95%)

סקוואט 190X5

בנצ' 155 לשלוש שישיות
פרס עם 90 לשלוש חמישיות

צ'ין אפס לחמישה סטים מג

סקוואט
205 ל5 ללא

2X5 עם

פרס 80 ל5 שמיניות

צ'ין עם 20 לשלוש חמישיות

משקל גוף לעוד 3 סטים

דדליפט

שני דאבלים עם 240

שלוש שישיות עם 210

בנצ'
140X8 חמישה סטים

כפיפות מרפק עם 18

לחיצה
135 חמש עשיריות

דדליפט 210 ארבע שישיות

בייספס עם 14 לארבעה סטים

דדליפט

270X3 PR

בנצ':

160X5 PR

145X2X5

לחיצה צרה:

130X3X6
צ'ין אפס עם 10 ק"ג לחמש שישיות


ואז עם משקל גוף לעוד 2 חמישיות

קצת כפיפות מרפק