קונטקסט:
פעם:
הייתי מתאמן בתכניות 5/3/1 עם דגש בינוני על וויטליפטינג, וקצת סינגלים של Front Squat בתחילת אימון. (וזה היה מספיק כדי שהוא ישמור על יחס טוב, ואפילו גבוה ביחס ל-Back Squat).
ואז:
עשיתי שני בלוק נפח לסקוואט ודדליפט, שמתי את הוויטליפטינג על אש קטנה, הזנחתי את ה-Front Squat, ירדתי 10kg משקל גוף, העליתי את ה-Back Squat מ-175kg ל-197.5kg, בכל זאת שברתי שיא בהנפה (100kg) ובקלין (125kg מתלייה נמוכה), ו... גיליתי שה-Front Squat ירד מ-155kg ל-"וואלה, לא מצליח 140kg".
ואז:
עליתי על תכנית וויליפטינג ש"אמורה להעלות את ה-Front Squat" מתוך ספר הוויטליפטינג של Greg Evertte (מ-Catalyst Athletics). בהתחלה הייתי סקפטי, כי זו צניחה משמעותית גם בנפח וגם בעצימות שאני רגיל אליה (בטח כשבלחיצות ובמשיכות מהרצפה אני חזק באופן לא פרופורציונלי למשקלים שלי בוויטליפטינג), אבל נתתי צ'אנס לרעיון של אשכרה להתאושש, ולבוא סוס לאימונים, ולהתפרץ, ולהיות חד יותר ויותר משבוע לשבוע. ובכן: זה היה נהדר בשבוע השני לתכנית. אבל משם זה נהיה "מביך" יותר ויותר (בטח בשבועות האחרונות, כשהנפח ירד בשביל עצימות), סיימתי אימונים ב-20 דק', הרגשתי שאני בקושי מקבל גירוי, ו... עשיתי Front Squat 140kg. בתכנית בתכלס בקושי היה Front Squat (הוא כנראה בנה על זה שנחזק את הגב עם Power Snatch לתוך Overhead Squat ו-Power Clean לתוך Power Jerk... רק שאצלי אלו לא היו משקלים מרגשים כי הם נגזרו מהמשקלים של ה-Snatch וה-Clean, ואני בוויטליפטינג יותר "חזק" מאשר "טוב בוויטליפטינג"), ובזמן הזה התכנית קראה ל-Back Squat עם 70% לזוגות, ולמשיכות וויטליפטינג לזוגות-שלשות במשקלים שהם באזור ה-50% מהמקס שלי. (פשוט 100%-90% מהסנאטץ' \ קלין). הרעיון של למשוך משקלים שבהם אתה חד ומתפרץ, והם קרובים למשקלי הוויטליפטינג שלך הוא הגיוני... אבל השילוב של וויטליפטינג בינוני, פרונט סקוואט בינוני, סקוואט קל, ומשיכות בדיחה יחד עם חיטוב - השאיר אותי בלי גירוי, והארבע ראשי והטרפזים שלי קטנו, הקלין \ סנאטץ' שלי לא השתפרו, הבאק סקוואט בטוח לא השתפר, ופרונט סקוואט כנראה היה נמצא במקום יותר טוב אם פשוט הייתי מתרגל קצת סינגלים כמו בנוסחה הרגילה שלי.
-----
מטרות:
-להרים את הפרונט סקוואט. (על ידי זה שאשכרה נעשה פרונט סקוואט!)
-לפתח סיבולת ומנטליות לסקוואט לחזרות. (למען תכניות בעתיד שמבקשות את זה).
-להגדיל את הרגלים ואת הטרפזים, כי אבדתי שם מאסה וזה מציק לי.
-לעבוד על טכניקה בג'רק באמצעות משקלים בינוניים.
-לנצל את תקופת ה"לונפארק" (ואת הגרק'ים הבינוניים) כדי לעשות קצת בנץ', ופרס.
-לחזור למשוך כבד, ואשכרה להחזיק גב.
-לא לשכוח איך נכנסים מתחת לסנאטץ'. (ואולי אפילו להשתפר בזה).
-להמשיך את העבודה המתפרצת שעשינו בתכנית הקודמת, כי זה אשכרה כן נתן משהו.
-לאו דווקא להיות טוב בכניסה בקלין, אבל כדי להיות חזק בפוזיציות הרלוונטיות.
-להחזיר את הקיבולת שהייתה לי לאימונים מרובים סטים כבדים.
-לפתח כושר לעבודה מהירה כדישאחזור להתמקד בוויטלפיטינג - אוכל לתת בראש בלי לחטוף סחרחורות באמצע.
-----
איך נעשה את זה:
(פלג גוף תחתון):
סקוואט \ משיכות: 2 ימי נפח, ועוד 1 יום בינוני+ (אך מעט יותר עצים).
קצב עבודה \ התפרצות: 3 אימוני פאוור (=רגלים קל)
(פלג גוף עליון):
מפוזר על 3 ימי הפאוור + 1 היום בינוני+
(וויטליפטינג):
-עבודת סנאטץ': פותחים את ימי הנפח של הרגלים. (ויש גם פאוור בשאר הימים).
-עבודת קלין: קלינים כבדים מתלייה ביום הרגלים של הבינוני של סוף השבוע.
-עובדת דחיקה בינונית: נכנס אחרי הסנאט'צים.
-התפרצות: אם זה יום פאוור - אפשר לסמן וי; אם זה לא יום פאוור - אז יהיה בו Snatch High Pull.
(התקדמות \ טייפרינג):
-תרגילי הכוח המרכזיים יאבדו נפח למטרות עצימות באופן ש*יפחית* עומסים.
-אבל הפחתת העומסים לא תתועל לקביעת מקסים, אלא לפוש בימי הפאוור, ולנפח באקססוריז.
(ניהול עומסים):
-כללי: מותר לי למשוך את השבוע על יותר מ"שבוע" כי שינה \ ריקודים \ סשני וויטליפטינג עם המאמן.
-כוח: אשתדל להצמד לאחוזים \ כמות חזרות כוללת, אך אפרק אותם יותר אם סטים אם יש צורך.
-וויטליפטינג: אשתדל להצמד לתכנית, אך אעלה \ אוריד משקלים לפי תחושה באוופן ספונטני.
-----
סקיצה כללית של שבוע האימונים:
1) סנאטץ' + נפח רגלים:
-Tall Snatch / Hip Snatch (תרגול כניסה מתחת לסנאטץ');
-Slow Pull Snatch: (כנ"ל, עם הקפדה למשיכה עד הסוף בלי להסתמך על פיצוץ גבוה של המוט)ף
-Snatch (עבודה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Front Squat (עבודה);
-SLDL (מעט סטים, הרבה חזרות);
-Deadlift (עבודה, בכוונה תחת שחיקה. זה מנטלי);
-Deficit Snatch High Pull (לסיים את היום באווירה "מתפרצת").
2) פאוור + עליון:
-Behind the Neck Clean Grip Push Press (הכנס גנרית גם לפאוור סנאטץ', וגם לדחיקות);
-Power Snatch (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Bench Press (עבודה);
-Pendlay Row (עבודה);
-Paused Squat (קונטרול, תרגול תנועה).
3) פאוור + עליון:
-Snatch Shrug (כוח + הכנה גנרית לפאוור סנאטץ');
-Snatch Deadlift + Floating Power Snatch (תרגול קו + הפתחות עד הסוף בחדות);
-Power Clean (משקל בינוני+, אבל כמות חזרות מתישה. עודה על כושר + מנטליות);
-Tempo Front Squat (קונטרול, תרגול תנועה);
-Overhead Press (עבודה);
-Pullups (בתקווה לשמר את היכולת לתת שלשה למרות המסה);
-Lu Raises (פינישר לכתפיים).
4) סנאטץ' + נפח רגלים בינוני:
-Snatch + Snatch Balance + Press in Snatch (יציבות בתחתית, שימור טווחי לחיצה מאחורי הצוואר);
-Snatch Deadlift + Floating Snatch (עבודה);
-Squat (עבודה);
-Deficit Floating Clean Deadlift (עבודה; תרגול כוח בפוזיציות);
-Snatch Pull (לסיים את היום באווירה "מתפרצת").
5) פאוור + עליון:
-Behind the Neck Clean Grip Push Press (הכנס גנרית גם לפאוור סנאטץ', וגם לדחיקות);
-Power Snatch (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Bench Press (עבודה);
-Pendlay Row (עבודה);
-Paused Front Squat (קונטרול, תרגול תנועה).
6) ווויטליפטינג + השלמת חוסרים לקלין + פרונט סקוואט + עליון:
-Snatch + Snatch Balance + Press in Snatch (יציבות בתחתית, שימור טווחי לחיצה מאחורי הצוואר);
-Clean Deadlift + Floating Clean (תרגול כניסה לקלין כי אין בתכנית, תרגול כוח בפוזיציות, נפח רגלים)
-Front Squat (עצים; בסופר-סט עם הקלינים, להצליח סיים משיכה עם גב מותש ולהכנס גם אם אין מהירות).
-Overhead Press (עבודה);
-Pullups (בתקווה לשמר את היכולת לתת שלשה למרות המסה);
-Lu Raises (פינישר לכתפיים).
-----
מקסים לגזור מהם אחוזים:
-Snatch: 100kg (כנראה יש לי כרגע קצת פחות);
-Clean / Jerk: 125kg (לא מדוייק, אבל מבחינת כוח - אמור להיות לי);
-Squat: 200kg (לא מדוייק, אבל מקסימום נשיג את כמות החזרים ביותר סטים);
-Front Squat: 145kg (נמוך *מאוד* ביחס לסקוואט, אז זה מקדם בטחון מאוד גבוה מבחינת כוח).
-Deadlift: 222.5kg (כנראה כבר לא, אבל אני אופטימי);
-Snatch Pull: 170kg (אני יכול לנעול יותר, אבל לא בטכניקה מספיק נקייה ביחס לוויטליפטינג);
-Clean Deadlift: 190kg (אני יכול לנעול יותר, אבל לא בטכניקה מספיק נקייה ביחס לוויטליפטינג);
-Behind the neck Snatch Push Press: 130kg (בתכנית זו אחיזה צרה יותר, אבל פוש ג'רקים, אז יאללה);
-Bench Press: 132.5kg (אין לי באמת מושג כמה הבנץ' שלי);
-Pendlay Row: 130kg (אין לי שום דבר לומר, אבל זה הרגיש לי מוזר להשאיר תרגיל בודד בלי הערה);
-Overhead Press: 90kg (נמוך ביחס ללחיצות שלי מאחורי הצוואר, אז זה מקדם בטחון גבוה).
פעם:
הייתי מתאמן בתכניות 5/3/1 עם דגש בינוני על וויטליפטינג, וקצת סינגלים של Front Squat בתחילת אימון. (וזה היה מספיק כדי שהוא ישמור על יחס טוב, ואפילו גבוה ביחס ל-Back Squat).
ואז:
עשיתי שני בלוק נפח לסקוואט ודדליפט, שמתי את הוויטליפטינג על אש קטנה, הזנחתי את ה-Front Squat, ירדתי 10kg משקל גוף, העליתי את ה-Back Squat מ-175kg ל-197.5kg, בכל זאת שברתי שיא בהנפה (100kg) ובקלין (125kg מתלייה נמוכה), ו... גיליתי שה-Front Squat ירד מ-155kg ל-"וואלה, לא מצליח 140kg".
ואז:
עליתי על תכנית וויליפטינג ש"אמורה להעלות את ה-Front Squat" מתוך ספר הוויטליפטינג של Greg Evertte (מ-Catalyst Athletics). בהתחלה הייתי סקפטי, כי זו צניחה משמעותית גם בנפח וגם בעצימות שאני רגיל אליה (בטח כשבלחיצות ובמשיכות מהרצפה אני חזק באופן לא פרופורציונלי למשקלים שלי בוויטליפטינג), אבל נתתי צ'אנס לרעיון של אשכרה להתאושש, ולבוא סוס לאימונים, ולהתפרץ, ולהיות חד יותר ויותר משבוע לשבוע. ובכן: זה היה נהדר בשבוע השני לתכנית. אבל משם זה נהיה "מביך" יותר ויותר (בטח בשבועות האחרונות, כשהנפח ירד בשביל עצימות), סיימתי אימונים ב-20 דק', הרגשתי שאני בקושי מקבל גירוי, ו... עשיתי Front Squat 140kg. בתכנית בתכלס בקושי היה Front Squat (הוא כנראה בנה על זה שנחזק את הגב עם Power Snatch לתוך Overhead Squat ו-Power Clean לתוך Power Jerk... רק שאצלי אלו לא היו משקלים מרגשים כי הם נגזרו מהמשקלים של ה-Snatch וה-Clean, ואני בוויטליפטינג יותר "חזק" מאשר "טוב בוויטליפטינג"), ובזמן הזה התכנית קראה ל-Back Squat עם 70% לזוגות, ולמשיכות וויטליפטינג לזוגות-שלשות במשקלים שהם באזור ה-50% מהמקס שלי. (פשוט 100%-90% מהסנאטץ' \ קלין). הרעיון של למשוך משקלים שבהם אתה חד ומתפרץ, והם קרובים למשקלי הוויטליפטינג שלך הוא הגיוני... אבל השילוב של וויטליפטינג בינוני, פרונט סקוואט בינוני, סקוואט קל, ומשיכות בדיחה יחד עם חיטוב - השאיר אותי בלי גירוי, והארבע ראשי והטרפזים שלי קטנו, הקלין \ סנאטץ' שלי לא השתפרו, הבאק סקוואט בטוח לא השתפר, ופרונט סקוואט כנראה היה נמצא במקום יותר טוב אם פשוט הייתי מתרגל קצת סינגלים כמו בנוסחה הרגילה שלי.
-----
מטרות:
-להרים את הפרונט סקוואט. (על ידי זה שאשכרה נעשה פרונט סקוואט!)
-לפתח סיבולת ומנטליות לסקוואט לחזרות. (למען תכניות בעתיד שמבקשות את זה).
-להגדיל את הרגלים ואת הטרפזים, כי אבדתי שם מאסה וזה מציק לי.
-לעבוד על טכניקה בג'רק באמצעות משקלים בינוניים.
-לנצל את תקופת ה"לונפארק" (ואת הגרק'ים הבינוניים) כדי לעשות קצת בנץ', ופרס.
-לחזור למשוך כבד, ואשכרה להחזיק גב.
-לא לשכוח איך נכנסים מתחת לסנאטץ'. (ואולי אפילו להשתפר בזה).
-להמשיך את העבודה המתפרצת שעשינו בתכנית הקודמת, כי זה אשכרה כן נתן משהו.
-לאו דווקא להיות טוב בכניסה בקלין, אבל כדי להיות חזק בפוזיציות הרלוונטיות.
-להחזיר את הקיבולת שהייתה לי לאימונים מרובים סטים כבדים.
-לפתח כושר לעבודה מהירה כדישאחזור להתמקד בוויטלפיטינג - אוכל לתת בראש בלי לחטוף סחרחורות באמצע.
-----
איך נעשה את זה:
(פלג גוף תחתון):
סקוואט \ משיכות: 2 ימי נפח, ועוד 1 יום בינוני+ (אך מעט יותר עצים).
קצב עבודה \ התפרצות: 3 אימוני פאוור (=רגלים קל)
(פלג גוף עליון):
מפוזר על 3 ימי הפאוור + 1 היום בינוני+
(וויטליפטינג):
-עבודת סנאטץ': פותחים את ימי הנפח של הרגלים. (ויש גם פאוור בשאר הימים).
-עבודת קלין: קלינים כבדים מתלייה ביום הרגלים של הבינוני של סוף השבוע.
-עובדת דחיקה בינונית: נכנס אחרי הסנאט'צים.
-התפרצות: אם זה יום פאוור - אפשר לסמן וי; אם זה לא יום פאוור - אז יהיה בו Snatch High Pull.
(התקדמות \ טייפרינג):
-תרגילי הכוח המרכזיים יאבדו נפח למטרות עצימות באופן ש*יפחית* עומסים.
-אבל הפחתת העומסים לא תתועל לקביעת מקסים, אלא לפוש בימי הפאוור, ולנפח באקססוריז.
(ניהול עומסים):
-כללי: מותר לי למשוך את השבוע על יותר מ"שבוע" כי שינה \ ריקודים \ סשני וויטליפטינג עם המאמן.
-כוח: אשתדל להצמד לאחוזים \ כמות חזרות כוללת, אך אפרק אותם יותר אם סטים אם יש צורך.
-וויטליפטינג: אשתדל להצמד לתכנית, אך אעלה \ אוריד משקלים לפי תחושה באוופן ספונטני.
-----
סקיצה כללית של שבוע האימונים:
1) סנאטץ' + נפח רגלים:
-Tall Snatch / Hip Snatch (תרגול כניסה מתחת לסנאטץ');
-Slow Pull Snatch: (כנ"ל, עם הקפדה למשיכה עד הסוף בלי להסתמך על פיצוץ גבוה של המוט)ף
-Snatch (עבודה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Front Squat (עבודה);
-SLDL (מעט סטים, הרבה חזרות);
-Deadlift (עבודה, בכוונה תחת שחיקה. זה מנטלי);
-Deficit Snatch High Pull (לסיים את היום באווירה "מתפרצת").
2) פאוור + עליון:
-Behind the Neck Clean Grip Push Press (הכנס גנרית גם לפאוור סנאטץ', וגם לדחיקות);
-Power Snatch (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Bench Press (עבודה);
-Pendlay Row (עבודה);
-Paused Squat (קונטרול, תרגול תנועה).
3) פאוור + עליון:
-Snatch Shrug (כוח + הכנה גנרית לפאוור סנאטץ');
-Snatch Deadlift + Floating Power Snatch (תרגול קו + הפתחות עד הסוף בחדות);
-Power Clean (משקל בינוני+, אבל כמות חזרות מתישה. עודה על כושר + מנטליות);
-Tempo Front Squat (קונטרול, תרגול תנועה);
-Overhead Press (עבודה);
-Pullups (בתקווה לשמר את היכולת לתת שלשה למרות המסה);
-Lu Raises (פינישר לכתפיים).
4) סנאטץ' + נפח רגלים בינוני:
-Snatch + Snatch Balance + Press in Snatch (יציבות בתחתית, שימור טווחי לחיצה מאחורי הצוואר);
-Snatch Deadlift + Floating Snatch (עבודה);
-Squat (עבודה);
-Deficit Floating Clean Deadlift (עבודה; תרגול כוח בפוזיציות);
-Snatch Pull (לסיים את היום באווירה "מתפרצת").
5) פאוור + עליון:
-Behind the Neck Clean Grip Push Press (הכנס גנרית גם לפאוור סנאטץ', וגם לדחיקות);
-Power Snatch (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Power Clean + Power Jerk (משקל בינוני+ לפוצץ בקצב גבוה);
-Bench Press (עבודה);
-Pendlay Row (עבודה);
-Paused Front Squat (קונטרול, תרגול תנועה).
6) ווויטליפטינג + השלמת חוסרים לקלין + פרונט סקוואט + עליון:
-Snatch + Snatch Balance + Press in Snatch (יציבות בתחתית, שימור טווחי לחיצה מאחורי הצוואר);
-Clean Deadlift + Floating Clean (תרגול כניסה לקלין כי אין בתכנית, תרגול כוח בפוזיציות, נפח רגלים)
-Front Squat (עצים; בסופר-סט עם הקלינים, להצליח סיים משיכה עם גב מותש ולהכנס גם אם אין מהירות).
-Overhead Press (עבודה);
-Pullups (בתקווה לשמר את היכולת לתת שלשה למרות המסה);
-Lu Raises (פינישר לכתפיים).
-----
מקסים לגזור מהם אחוזים:
-Snatch: 100kg (כנראה יש לי כרגע קצת פחות);
-Clean / Jerk: 125kg (לא מדוייק, אבל מבחינת כוח - אמור להיות לי);
-Squat: 200kg (לא מדוייק, אבל מקסימום נשיג את כמות החזרים ביותר סטים);
-Front Squat: 145kg (נמוך *מאוד* ביחס לסקוואט, אז זה מקדם בטחון מאוד גבוה מבחינת כוח).
-Deadlift: 222.5kg (כנראה כבר לא, אבל אני אופטימי);
-Snatch Pull: 170kg (אני יכול לנעול יותר, אבל לא בטכניקה מספיק נקייה ביחס לוויטליפטינג);
-Clean Deadlift: 190kg (אני יכול לנעול יותר, אבל לא בטכניקה מספיק נקייה ביחס לוויטליפטינג);
-Behind the neck Snatch Push Press: 130kg (בתכנית זו אחיזה צרה יותר, אבל פוש ג'רקים, אז יאללה);
-Bench Press: 132.5kg (אין לי באמת מושג כמה הבנץ' שלי);
-Pendlay Row: 130kg (אין לי שום דבר לומר, אבל זה הרגיש לי מוזר להשאיר תרגיל בודד בלי הערה);
-Overhead Press: 90kg (נמוך ביחס ללחיצות שלי מאחורי הצוואר, אז זה מקדם בטחון גבוה).
