למחרת הגעתי שוב:
הייתי שבור לגמרי בוויטליפטינג:
-סנאטץ', נפילה ולחיצה בתחתית: הייתי אמור לטפס לכבד יותר. Well... nope.
-פאוור קלינקים ופאוור דחיקות: חציתי את העבודה.
פשוט לא יכולתי לעמוד בזה...
רשמתי לעצמי שיש לי קצת סנאטצ'ים ולפחות קצת דחיקות כ"חוב", ויצאתי להפסקה.
חזרתי מההפסקה עם כוונה לסיים דדליפט בכוח כדי להגיד שלפחות עשיתי היום משהו, ולוותר על הסקוואט לאותו יום, ובסוף:
-דדליפט באחיזת קלין: הסתיים עם PR (מהיר!) לסינגל.
-סקוואט לנפח: נדחה, אבל במקומו עשיתי PR בסקוואט עם עצירה (190kg; הקודם היה 175kg), ושברתי סופסוף את תקרת ה-200kg סקוואט. קולולו!
-----
-מחשבות:
התחלתי את "פרוייקט גונזילה" כי התבאסתי על זה שהרגלים והטרפזים קטנו, והסקוואט והמשיכות נחלשו, והנה אחרי הרבה נפח והרבה אוכל - חזרתי לאיתני! (אולי במשיכות עוד לא).
מבחינתי השגתי חלק משמעותי מהמטרות המרכזיות שלי, כולל גם השתפשפות בהתמודדות עם קיבולת, וקצת "כושר" של עבודה בקצב יותר גבוה, ואפילו התקשקשתי עם 16 חזרות ב-SLDL.
שבוע הבא הולך להיות קל (באמת), ואחריו אני הולך להכנס לרצף מסודר ומינימליסטי יותר של המטרות שאני אחליט להסגר עליהן. (כנראה: התמקדות בפרונט סקוואט, דדליפט ופאוור קלין).
נכון האימון הקודם?
אז גם היה אמור להיות בו Front Squat עצים... ו-Upper. לכן למחרת באתי ל-"Part 2"... עם עוד הגזמות (גם ככה זה "שבוע" באורך שבועיים):
-פרונט סקוואט: כמעט שחזרתי את ה-PR שלי. והרי מה הייתה אחת המטרות העיקריות של התכנית? - להדביק את הפערים שנוצרו בפרונט סקוואט כשהזנחתי אותו בחיטוב!
-סנאטץ' דדליפט: אם הפרונט סקוואט כמעט הדביק את עצמו - אז אולי גם הסנאטץ' דד? ובכן... לא. אבל יצאתי עם סרטון עסיסי של 175 שלא עלה, ומייד אחריו אני מחליט ש"לא! אני לא מוותר לך!", ומרים אותו כמו גדול.
-לחיצות כתפיים: הייתי ילד טוב, והקשבתי לתכנית.
-מתח של רמאים: מרגיש כמו ג'אנק ווליום.
-משיכות סנאטץ' גבוהות: לתקן את התנועה הלא נכונה שמגיעה עם סנאטץ' דדליפט כבדים מדי. לא עבודה כבדה; כן עבודה כיפית!
יומיים אחרי (כבר הבנו שה"שבוע" הזה לא ייקח שבוע... כן?) גיליתי שאין לי עליי את הרצועות שלי, ושני הימים ה"קלים" (פחחח) דרשו רצועות, אז דילגתי ליום האחרון של השבוע - כי בו אין בהן צורך.
-פאוור סנאטץ' + אוברהד סקוואט: בלי רצועות, ועם אמות וכתפיים שעדיין מתלוננים (ב-70kg הייתי בטוח שזה המשקל האחרון שלי!) - התחלתי להתעורר, והנפתי PR (ואז גם עשיתי אתו אוברהד סקוואט).
-קלין דדליפט + קלין מתלייה נמוכה: בשר האימון. הלך סבבה למרות השחיקה. אחרי זה הוספתי נסיונות לקלין כבד, ועשיתי 120kg שזה PR, או שחזור של PR (אני לא בא בטוח). עם זאת, בקלין דדליפט + קלין מתלייה נמוכה עלה לי פעם 125kg. (ההסבר הוא שהתנועה שלי יותר נכונה ומדוייקת כשאני יושב את התעלול הזה). ניסיתי גם 125kg שנכשל, ו-130kg שפחדתי להכנס תחתיו והסתיים כמשיכה מאוד גבוהה שאומרת שתכלס, תאורטית, יכולתי.
*כאן הייתי מוגבל בזמן, אז לא עשיתי בנץ' (גם ככה אני ב"פור") אבל השתעשעתי עם:
-לחיצות מאחורי הצוואר בישיבה בסקוואט: קולולו! השגתי את ה-100kg שלי שהמון זמן רציתי! (ופתחתי על זה פה אשכול). אתם יודעים מה זה אומר?
זה אומר שעכשיו אני יכול להפסיק לעשות את התרגיל המטופש הזה... לבינתיים. 🙄
אחרי יומיים שבהם... לא ממש מצאתי טעם להתאמן. 🙄
ביום השלישי הגיע הגועל נפש השני לשבוע:
-לחיצות ודחיקות מאחורי הצוואר: היה פוי, ולא כיף, ולא "סיפתחי", אבל בשלב הזה אני יודע שבקרוב התרגיל הזה ואני נפרדים.
-פאוור סנאטץ': משקלים גבוהים מדי. לא שהם לא עלו, אבל אלו משקלים גבוהים מדי.
-פאוורים קלינים ודחיקות: איכסה פיכסה. אבל זה חלק מסוג המנטליות / "כושר" שרציתי ללחוץ עליו בתכנית.
-----
היה לי יום די פנוי, והמשך שבוע... לא.
אז החלטתי להגזים. הא, וגם לגנוב מהבנץ' של האימון הבא:
-פאוזד סקוואט / לחיצות כתפיים / רוב הפנדליי: אני רק זוכר שעבדתי בהם בתחנות (לחסוך מנוחה על "מנטלי", בעיקר מהסקוואט, כי עבודה בסקוואט זה דרעק בעיניי, אז אם המטרה היא נפח, אני מעדיף פשוט "לאסוף" אותו בין סטים של דברים אחרים... מצד שני - ופנדליי לחזרות זה גם די קרדיו בשבילי). הקצב ירד, אבל הצלחתי לפחות לסיים את מה שדורש את העמודים בלי לחרוג יותר מדי לשש וחצי (בשעה הזו מגיעה קבוצת אימון, וראוי לפנות להם את האזור של העמודים). 87.5kg לשלשה בלחיצות הכתפיים זה PR. ניסיתי לבדוק 90kg, אבל הוא נכשל.
-בנץ': פה ניסיתי "לגנוב" את הבנץ' של האימון הבא (תוך כדי שאני ממשיך לטפס בפנדליי), אבל... נכשלתי (עוד לפני המשקלים הסופיים). שש חזרות מהירות, אחת שהאטה, אבל לא יותר מדי... ועוד אחת שבה פתאום היד האחורית שלי החליטה שמגיע לי כי אני חצוף (תכלס, צודקת). תמיד יש פעם ראשונה... קראתי בנונשלנטיות לבוריס הקרוב, שיפנה לי צד אחד כי כשהטיתי את המוט - הפלטות סרבו לגלוש הצדה, והגעתי למסקנה שחלאס. (לא רק כי נכשלתי, אלא גם כי התרחיש הזה העמיד אותי בתכלס ב"ספוטו" של בערך נצח, והחזה בער).
*חלאס עם הבנץ'. כן?
כי עדיין נשארו לי -
-סטים אחרונים של פנדליי: אתגרתי את עצמי, והגעתי ל-PR של רביעייה עם 125kg, בטכניקה שאני מוכן "להעביר". הסטים היו קשים, אבל עמדתי בזה. 😃
קבצים מצורפים
שבוע שלישי, שהוא הרבה מאוד גועל נפש (לבנות Capacity היה אחד המטרות. זוכרים?) - מוכנים?
כי אני לא... 🙄
גועל נפש 1, שבוע 3:
*שעתיים וארבעים וחמש דקות זה מה שיצא כשעצרתי את השעון על לוגיסטיקה של משקלים, או על שתי ההפסקות שלקחתי בדרך. בפועל הייתי באזור מחמש עד תשע וחצי.
-סיפתח - סנאטץ' מהאגן: אחלוש. טוב לראות שאני מצליח להכנס מהר מתחת.
-סנאטץ' משיכה איטית + נפילות: התעצבנתי על הרצועות והסרתי אותן. בתכלס אני מניף יותר טוב בלעדיהן. (גם משקלים מקסימליים). הקצב ירד משמעותית במהלך הדרך.
-סנאטץ': אמנם בשר עבודת הסנאטץ' הוא בתכלס התרגיל הקודם, אבל לכאן התכנסנו. היה מעניין לראות שבמקום למשוך מאוד חזק למעלה - משכתי נמוך ופשוט סמכתי על הכניסה מתחת. זה לא אופייני לי בכלל, ובעיניי זה מסמן התקדמות. במקום זוג נוסף על 80 נכנסתי לשני סינגלים כבדים יותר.
*הפסקה ראשונה* -
-קלינים גבוהים ודחיקות: כמות החזרות הזו "קרוספיט" לי מדי, אבל זה חלק מהפרמטרים שרציתי לשפר. השד היה קצת נורא, אבל לא מאוד נורא. קיוויתי לזוועות, וזה לא מה שקרה. אולי אני משתפר?
-סטיףלגס - ווידומייקרס (מחולל אלמנות?): בסט הראשון נתתי בטעות 14 במקום 15. זה היה קשוח מאוד על הלב, והייתי צריך ליצור למנוחות בין החזרות האחרונות, וגם למנוחה די משמעותית אחרי הסט. הסט השני היה 16 חזרות ("פיציתי" על הקודם, פרנציפ). גם כאן היו מנוחות להתנשפויות החל מהחזרה ה-11. זה דרש מנטליות של AMRAP, ואז אחריו להגיד: "וואלה, לא סיימנו!", ולתת סינגל, ועוד אחד, ועוד אחד, ועוד אחד... ועכשיו מתנשפים הרבה יותר... ועוד אחד... ועוד אחד... וימות העולם - עוד אחד... אני לא יכול להגיד שזה דגדג לי את ההמסטרינגס, אבל היה קצת פאמפ בישבן, שזה נחמד. וויטליפטינג דומיננטי מאוד בארבע ראשי. אני מניח שבשביל לעשות "בילדינג" להמסטרינג אני צריך לעשות Good Morning טמפו דוחים להרבה חזרות (שזה משהו שאני בונה על זה שהתכנית הזאת תכין אותי אליו), או להצטרף למועדונים המזוכיסטים באיירון שהתחילו לעשות Nordic Ham Curls.
*הפסקה שנייה: הלכתי לקנות שוקו, וקפאין עם סוכר, ועוד בקבוק חלב* -
יאללה, כוח:
-דדליפט באחיזת קלין (או קלין דדליפט, כי בכל זאת יש לי "דדליפט של וויטלפיטר", וחלק מהחזרות כן היו עוברות כקלין דדליפט): כאן הגועל נפש האמתי מתחיל, כי יש 8x5... רק שמשיכות אני אוהב, והן יכולות להעביר לי אימון בכיף. התחלתי מהמשקל שבו הייתי אמור לעשות את כל הסטים, אבל ראיתי שאני נהייה יותר ויותר מושחז, אז טפסתי לחמישייה (טוב, לא בדיוק חמישייה פרופר, כי אני נח עשרים שניות בין כל חזרה, אבל זה מבחינתי אומר שאני עקשן על "עוד אחד, ועוד אחד" על משקלים שאין לי בהם באמת חמישייה) כבדה. Phew!
הא. והרצועות התנהגו יפה. כנראה השילוב של זיעה, אחיזה רחבה, והרבה רוטציה פנימה בוחנים היטב את היכולת שלהן להשאר לי על האמה... אבל ברוחב באחיזה בזה אנחנו סבבה. *נקודת בונוס אדירה לדדליפט היא שהוא" פוגע" לי באזור מסויים בגב ("הלמעלה של הגב התחתון?") שבמשיכות של וויטליפטינג אני לא כזה מרגיש.
עכשיו נשאר "רק" גם 8 סטים של Front Squat לפאקין' חמישיות, ועוד 8 סטים של משיכות הנפה (בסופר סט, כדי שיהיה לנפש שלי כיף בין כל גועל נפש של פרונט סקוואט):
-פרונט סקוואט: אני חייב לציין שזה היה פרודוקטיבי בטירוף. אשכרה הרגשתי איך אני משתפר מסט לסט, מחזיק טוב יותר את הברייס, ויציב יותר את הגב ואת המרפקים... הקצב של האימון אמנם ירד לדרגת צב על מלא מנוחה בין הסטים (בשלב הזה - אפשר להאשים אותי שרק רציתי שהוא ייגמר?), אבל כמו שקודם נלחמתי על "עוד חזרה, ועוד חזרה...", אז כאן נלחמתי על "עוד סט... ועוד סט"... החלק המצחיק היה השלב שבו עברתי יותר מחצי דרך, ואמרתי לעצמי: "זהו! רק עוד 15 חזרות פרונט סקוואט"... "רק"... 🙄
-סנאטץ' פולס: זה כבר לא היה כזה כיף כשהמשקלים עלו לכאלו שאני לא מטיס לגובה הפרצוף שלי, ובטח שלא עם הקונצים של הרצועות, אבל בסופו של דבר הצלחתי.
-----
מסקנות (חלקן בדיעבד, כי אני כותב פה שלושה ימים אחרי):
1. שבוע 4 לא יכול לגדול לפי הפורמולה של הגידול בין השבועות הקודמים. אם כבר, אני אולי אשתמש בו כדי להרגיע עניינים לפני הטייפרינג של שבוע 5.
2. החלטתי סופית שבשבוע 5 התכנית תאבד הרבה מה"בולשיט" (כמו הסיפתחים), ותגש יותר לעניין: כבד במרכזיים, וסטים "אקרוס" בפאוור (שהנפח שלו יתפח בכך שהוא יתפרס לאורך כל הימים בשבוע, וזה גם יאפשר רעננות התרגילים האלו). אני לא סגור עדיין לגבי הדד / פנדליי / בנץ' / פרס עדיין. אולי שניים מתוכם יקבלו יחס של מרכזי (טייפרינג), ושניים יקבלו יחס כמו הגועל נפש שעשיתי מהסטיףלגס. (פחות סטים, אבל הרבה חזרות).
3. למחרת הייתי תפוס (מופתעים?), והרגשתי שמיותר ללכת ל"יום קל" (שגם הוא כבר לא יום קל... הוא יום פאוור קשה, עם סיפתח קשה, ואז נפח מגעיל לעליון. עשיתי אותו היום. אפילו נכשלתי בבנץ').
4. הלכתי לרקוד, וזה שהרגשתי את הרגלים היטב נתן לי פידבק מיידי לטכניקה, וזה היה נהדר! מזמן לא הייתה לי רמת טכניות כזו גבוהה (היא תמיד גבוהה, אבל מאז ההפסקה הגדולה שהייתה בתקופת הקורונה אני לא עומד בסטנדרט של עצמי). מצד שני... הגב התחתון הפריע מאוד.
שבוע 2, (רובו של) יום 6, עם השלמות מיום 5:
-בנץ' (של יום לפני): אין יותר מדי מה לספר. את חלק מהסטים עשיתי האחיזה צרה יחסית סתם ככה.
-סקוואט עם עצירה (של יום לפני): לא באמת כבד, אבל היה קשוח מנטלית רק ע"י זה פרונט סקוואט. בשלב מסויים הרגשתי שלמרות שזה קל - זה "שורף" לי את הרגל. אולי זה הפטנט שאני צריך: משקלים כאלה, שבהם הגב שומר על טכניקה, והרגליים עובדות היטב למרות שזה "קל".
-פאוור סנאטץ' + לחיצה + אוברהד (לחזרות) - במקור זה היה אמור להיות קודם ההנפות, ואז הלחיצות, ואז עם ההתשה "לצעוק הצילו" בסקוואט... אבל הרגל הייתה מותשת גם ככה, אז פירקתי את זה אחרת. הסקוטץ' של הרצועות מתחיל לידות בעיות, ובשביל שהסגירה סביב היד לא תפתח צריך למשוך את הוולקרו אקסטרה, ואז הוא מסתובב סביב עצמו... ואז המתכת דוקרת לי את היד... וגם אז זה יכול להחליק או להפתח באמצע ולהרוס סט... סבל.
-קלין דד + קלין מתלייה: המנה העיקרית של האימון. הלך טוב, וטיפסתי כבד מכפי שצריך. מבחינתי זה סממן טוב להתקדמות. (הרגל טחונה, אבל אני מסוגל למשוך ככה מספיק בנוחות כדי להכנס מתחת למוט מספיק מהר).
-סנאטץ' פולס מדפיציט: זה הרי יום עצימות, אז אלו היו משיכות עצימות. זה לקח קצת זמן והמועדון היה אמור להסדר, אבל מייק התעכב לעשות קרדיו, וזה נתן לי זמן ספייר.
-פרס: הלך סבבה והרמתי משקלים. גיליתי שאם אני שומר על היפ הינג' (בלי לקחת גב עליון אחורה) המסלול עובד הרבה יותר טוב. ניסיתי ללחוץ 90kg, אבל זה התחרבש, ולא טרחתי לנסות שוב. (גם לא הייתי אמור להגיע לשם מלכתחילה).
בבית עשיתי כמה וכמה סטים ליד הקדמית,
ולמחרת עשיתי בדיקת דם, ואחריה הגעתי להשלמות:
-פרונט סקוואט: למרות הרגל התפוסה - היה די סבבה. לא כיף, כי זה פרונט סקוואט, אבל סבבה.
-מתח עם קפיצה: שולב איכשהו בין הסטים של הפרונט סקוואט. לדעתי עשיתי יותר מ-8 סטים. (אולי אפילו 11-12)י. היי די בבלבלות בנושא.
-לו רייסס: 4x15 שהיו מגעילים פחות מה-3x12 של השבוע לפני זה.
שבוע 2, יום 5 - Power + Upper:
ישנתי קצת, וניסיתי לראות איך אני משתבץ בדקה התשעים לאימון קבוצה עם המאמן, אבל הם היו מלאים. ("מלאים" אומר שעדיין נשארת במועדון במה אחת פנויה).
גררתי את עצמי למכון לאימון "קל", שהוא כבר לא קל, אבל כן משהו שאמור להסתיים בתוך זמן סביר.
התברר שהמאמן כן התפרס גם על הבמה האחרונה (והוא עוד נתן לאחד מהמתאמנים עבודה מארגזים... שבמקרה הזה - מדובר ב"מגדל" של פלטות שעומד באמצע הבמה, ולך תבקש לחלוק אותה עכשיו).
-פוש לחיצה + חצי דחיקה מאחורי הצוואר: השתמשתי בקומבו ה"חדש" כדי להעלות משקלים (וחזרות). זה כבר לא הרגיש כמו משהו שאפשר להטיס, אלא כל סט היה עבודה. הדבר גם הצריך יותר מנוחה, אבל... אין לי במה.
-הנפות גבוהות: חיכיתי שהבחור יסיים עם הארגזים, רק שאז הגיעו גם העמודים... בשלב מסויים בקשתי מקום, וקבלתי, אבל ההמתנה עד אז, יחד עם ההמתנה הארוכה יתר על המידה בין הסטים (כי לא עובדים כשהוא עובד, וגם המאמן בעצמו היה הרבה באזור כשהוא הסתכל על אחרים, או נתן פידבק... וזה "אכל" לי לפחות חצי שעה (שהפחתתי ממשך האימון באפליקציה שבה אני מתעד), וזה די "קירר" אותי. (זה הרי היה אמור להיות אימון בקצב גבוה - לא אימון בקצב של כניסה לסינגלים סאב-מקסימליים). את ההנפות האחרונות עשיתי עם רצועות, כדי לחסוך מהאמות ומכף היד... הרצועות המשיכו להחליק.
-קלינים גבוהים ודחיקות: כבר נכנעתי לאופי ה"כבד" של האימון, והרמתי משקלים גבוהים אקסטרה. בסט האחרון נכשלתי בקלין הראשון, עשיתי סיבוב של 20 שניות, וחזרתי להקלין ולדחוק את "נגלה 2".
-חתירות: לא נשאר לי הרבה זמן, אז עשיתי רק חתירות. (מה שהשאיר אותי עם "חוב" של בנץ' ופרונט סקוואט עם עצירה).
שבוע 2, אימון 5 - פאוור + עליון:
-"סיפתח" - פוש לחיצות מאחורי הצוואר + חצי דחיקות: הייתי ב"יום חלש", וזה הורגש כבר ב-85kg. נתן לראות שגם קפצתי במשקלים (ובחזרות) וזה די הפך את הסטים לסטים של עבודה. טוב? רע? אנא עארף. העיקר שאני מוכן לפאוור סנאטץ':
-הנפות גבוהות: היה אימון קבוצה, והבמות היו תפוסות. התעכבתי לפחות בחצי שעה, ובשלב הזה העייפות של הצהריים שלי התחילה לצוץ. ההנפות לא היו מרגשות (וגם עשיתי אותן עם רצועות, כדי לחוס על כף היד), אבל זה לא ה-"10 דק' ספיד וורק" שבניתי עליהן, וזה גם אחרי שה"סיפתח" לקח הרבה יותר זמן ממה שהוא היה אמור. בקיצור: זה לא היה אימון של אקספלוסיביות וכושר בקצב מהיר... זה היה אימון בקצב של אימון של כניסות כבדות, רק בלי שהכניסות תהיינה באמת יותר מדי כבדות. הרצועות המשיכו לעשות באלגנים.
-פאוור קלין + פאוור ג'רק + ספליט קלין + ספליט ג'רק: נכנעתי ל"אופי" של האימון, ודחפתי את זה למשקלים כבדים. נכשלתי את החצי הראשון של הסט האחרון, אבל עשיתי סיבוב של 20 שניות, ובצעתי את החצי השני... לא באלגנטיות, אבל בצעתי. במשקלים האלה אי אפשר להגיד שאני מאמן את הדחיקה הכושלת שלי (זה לא משקל להשחיז בו טכניקה); מקסימום "לא שוכח" איך משקל כבד מרגיש.
-פנדליי רוו: כל הסטים שטות בפיתה, וגם הייתי בדחק של זמן לקראת הסגירה. החזרה האחרונה של הסט האחרון התחרבשה לכדי "יצא לך יותר מדי דדליפט", אבל המוט נגע איפה שצריך, ובהתחשב בזה שלא ממש נחתי - קבלתי את זה.
*נשארו להשלים: בנץ', פרונט סקוואט עם עצירה...
