הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!

וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!

סקירה כללית עדכונים (23) דיון גרף התקדמות
Dissonant Harmony

Dissonant Harmony

משתמש פעיל
927
811
נק' מוניטין:
2,107
0
927
811
Dissonant Harmony הוסיף לוג חדש:

וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות! - מסקוויטים ומושכים 6 פעמים בשבוע - ומחזירים את הקוואדס ואת הטרפזים!

קונטקסט:

פעם:
הייתי מתאמן בתכניות 5/3/1 עם דגש בינוני על וויטליפטינג, וקצת סינגלים של Front Squat בתחילת אימון. (וזה היה מספיק כדי שהוא ישמור על יחס טוב, ואפילו גבוה ביחס ל-Back Squat).

ואז:
עשיתי שני בלוק נפח לסקוואט ודדליפט, שמתי את הוויטליפטינג על אש קטנה, הזנחתי את ה-Front Squat, ירדתי 10kg משקל גוף, העליתי את ה-Back Squat מ-175kg ל-197.5kg, בכל זאת שברתי שיא בהנפה (100kg) ובקלין (125kg מתלייה נמוכה), ו... גיליתי שה-Front Squat ירד מ-155kg ל-"וואלה, לא מצליח 140kg".

ואז:
עליתי על...
לחצו כדי להרחיב...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן
 
  • פותח/ת השרשור
  • #2
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!״:

עדכון לוג: 23/08/22

שבוע 1, יום 1:

צפה בקובץ המצורף 81146

וויטליפטינג: טוקטק. (עם קפיצות אחורה בסנאטץ', אבל עובדים על זה).

נפח / כוח: האטה דרמתית החל מהפרונט סקוואט, אבל בסופו של דבר זה לא היה אימון ארוך. הדדליפטים היו לא עקביים בעליל, אבל לא אכפת לי. אחלה סנאטץ' פולס: הם טסו.
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #3
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!״:

עדכון לוג: 23/08/22

שבוע 2, אימון 2:

צפה בקובץ המצורף 81148

*האמת שסיימתי את אימון 1, חזרתי הביתה להתרעננות, הרגשתי מאוד מאוד אנרגטי (בייחוד כי ישנתי היטב בלילה), והחלטתי לבוא כבר לאימון השני באותו היום. (כדי לנוח אם יהיו לי קשיי שינה בהמשך השבוע).

דחיקות מאחורי הצוואר: טיל. לא נחתי בין הסטים.
הברך הציקה, אבל זה לא חדש לי.

פאוור סנאטץ': כנ"ל. חבר צחק עליי שבאתי למטקון. הוספתי משקל לסטים האחרונים. הרגשתי חיה. ככה צריך לבוא לאימון פאוור.

דחיקות: כנ"ל.

סה"כ עד כה: טוקטק באזור ה-20 דקות!

בנץ' / חתירות: לא משקלים מרגשים - הורדתי את העול בסופרסטים. (אולי באמת באתי למטקון?)

סקוואט עם עצירה: משקלי תרגול. סדרתי ציוד בין הסטים, נחתי אקסטרה סתם כי יכולתי, והלכתי הביתה, עם הנחה שאחרי שני אימונים אצליח לישון יופי.
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #5
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!״:

עדכון לוג: 23/08/22

אז טעיתי. ישנתי אולי 3 שעות, והחלטתי לסחוב את עצמי לאימון הקל הבא, בתקווה שאחריו באמת אוכל לישון:

צפה בקובץ המצורף 81149

אז "חיה" - לא הייתי.

סנאטץ' שראגס: 80kg הרגישו פחות טובים ממה שאני עושה באגרסיביות עם 100kg, אבל נפח זה נפח. 😃 (וזה מספיק טוב כהכנה לפאוור סנאטץ').

סנאטץ' דדליפט + פאוור סנאטץ' "מרחף": הכרחתי את עצמי לדדלפט מהר כי זה מה שבאתי לתרגל ולהתמקד עליו. זה כן הצליח, אבל הפאוור סנאטץ' היו לא מתפרצים מספיק בכניסה. (אך כן קלים, כי כן פוצצתי את המשקל למעלה).

פאוור קלין | מתח: האטת קצב רצינית (מבחינת מנוחה בין הסטים). הפאוור קלין היו מכוערים, והיה קשה מנטלית לסיים סטים. (אבל הי, התכנית היא שזה יהיה זוועתי ומעייף!)

פרס: היציבות שלי השתפרה מסט לסט. החזרה האחרונה של הסט האחרון הייתה גריינד... אבל היא גם הייתה חזרה ספייר.

לו רייסס: היה קשוח במיוחד ביחס לצפוי, ולראשים הקדמי / לטרלי לא היה הרבה מיץ לתת. החלטתי לעשות מחלק מהחזרות תנועה שהיא יותר Y Raises כדי למקד את העבודה לשרירים בגב העליון.

האימון הסתיים כשרוב הגוף שלי "צועק", כיאה ל-3 אימונים מרוכזים בחלון של 15: שעות, אבל עם "יום ספייר" לנוח.

לנוח?
הצלחתי לישון רק שעתיים ומשהו, ויצאתי למשמרת לילה.

בתכנון: לישון מה שאפשר אחריה, ולהצליח לסחוט ערב ריקודים השלישי. נראה שמטעמי לחצי זמן ושינה - האימון הרביעי אמור להיות האתגר של השבוע הזה. (החמישי קל, ומהשישי אין לי סיבה לפחד בשבועות הראשונים של התכנית).

*אופציה נוספת היא לעשות סוויטץ' עם הימים... או למרוח את ה"שבוע" יותר, אם בא לי לרקוד. נראה כבר! 😃
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #6
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!״:

עדכון לוג: 26/08/22

ביום שלישי עשיתי את אימון 4... רק, באופן חלקי:

צפה בקובץ המצורף 81246

-הגעתי במכנסים חדשים, וניכר שהם מגבילים את הסיבוב של הירכיים שלי החוצה. זה כנראה לא אמור להיות בעיה בסקוואט או דדליפט, כי המכנסים כן מאפשרים את הטווח, אבל בתנועות זריזות כמו ירידה למטה בסנאטץ', עצם זה שהמכנסים "מלווים" את הירכיים להסתובב פנימה - משבש לי את הכניסה מתחת למוט.

-סנאטץ' + פעמיים סנאטץ' באלאנס + פעמיים לחיצה מאחורי הצוואר בסקוואט: לקח יותר מדי זמן כדי להיות "הכנה" לתרגיל הבא. החל מהשבוע הבא תהיה גרסה מקוצצת של זה, כי זה אמור להיות "סיפתח" - לא המנה העיקרית. (ועם המכנסים האלה גם היו שגיאות בטכניקה ברמה שאני לא ממש רוצה לקבל).

-סנאטץ' דד + סנאטץ' מתלייה נמוכה: עלה, אבל הייתי תשוש וזה התארך מדי.

-קלינים גבוהים ודחיקות: התחלתי "להתעורר", אז כן הייתה חדות. (מה שבהנפות היה חסר).

*אבל 40 ומשהו דקות זה יותר מדי זמן בשביל "החלק של הוויטליפטינג" אם זה לא יום של נפח / טיפוס לסינגל כבד

-משיכות הנפה: אחלוש. עלו גבוה.

-עכשיו אמור להיות ה"נפח רגלים" - אבל החלטתי ללכת לרקוד, ולשמור אותו למחרכך.
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #7
ערב ריקודים לא כזה משהו (היו עליות, אבל בעיקר meh), הצלחתי לישון קצת, וחזרתי ברביעי לעשות את הנפח-רגלים.

הא, סליחה. התכוונתי - לקפוץ קדימה לאימון פאוור + עליון:

IMG_20220826_005405.jpg


-סיפתח פוש ג'רקס: לא מרגש, אבל אי אפשר לומר שהייתי חד ומטקטק עניינים כמו בפעם הקודמת, שבאתי לאימון פאוור עם ים אנרגיה.

-פאוור סנאטץ': בכל זאת ישנתי, אז הרמתי כבד מן הכתוב בתכנית. נראה שממש זרם לי על זה שהחצי השני של השבוע יהיה עצים יוחר מהראשון.

-קלינים גבוהים ודחיקות: התחלתי להתעורר, הרמתי כבד מן הכתוב, והכל עלה באופן חד, בלי שאני אשנא את עצמי.

-בנץ' וחתירות: אחרי שהפעם הקודמת הייתה "קרוספיט" לי מדי, החלטתי לזרום על ה"יום עצים" (לא לבלבל עם ט"ו בשבט!) ולעשות 6x4 במקום 4x6. עדיין לא מרגש, אבל לפחות לא הרגיש שאני עושה סתם בשביל לסמן וי.

-נשאר Front Squat (עם עצירה) יחסית קל, ל-4 סטים של 3, אבל:

לקחתי הפסקונת של 20 דק' להתחנזר על מאנסטר ושוקו, וחזרתי להשלים את הרגלים של היום הקודם + הפרונט סקוואט של היום.

רק שאם בעצימות ובהתחנזרות עסקינן:

IMG_20220826_005453.jpg


-קלינים "מרחפים" מדפציט:
דילמה...
מצד אחד: משקל קל הוא קל.
מצד שני: משקל יותר כבד הוא עדיין "קל", אבל צפייה מהצד מראה שזו לא הטכניקה של משיכת קלין.
אני תוהה אילו משקלים לרשום לעצמי.

-סקוואט: וואלה, הייתי שמח לעשות ממנו מה שעשיתי בבנץ' ובפנדליי... אבל אחת מהמטרות לתכנית הייתה להתמודד עם סקוואט לחזרות, אז חרקתי שיניים, ונחתי מלא בין הסטים. אשכרה שישיות עם 65% היו סיוט. איך אני אמור להסתכל בעיניים לתכניות שאומרות לך לעשות חמישיות עם 80%?

-פרונט סקוואט עם עצירה: קבל "טיפול עצימות", ומפרונט סקוואט קל, הוא עלה לזוג עם עצירה על 85% ממה שיש לי ל-1 בלי. וגם זה היה קל.

*הבעיה עם פרונט סקוואט מתחילה כשפתאום יש לי קוצר נשימה, או סחרחורת, או פאק בברייס, מאז הקורונה אני לא מצליח לנפח ריאות "עד הסוף"... אז כל הבעיות האלו הרקיעו שחקים.

**ניסיתי קיו מהריקוד: לדמיין שחוט עובר לי דרך הגולגולת, ואז מושכים את הראש שלי למעלה מהחוט. זה עזר! (אני מכיר את זה שנים. איפה זה היה עד היום?)
 
נערך לאחרונה:
  • פותח/ת השרשור
  • #14
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטלפיטינג בקז'ואל| פרויקט גונזילה: בלוק התבריינות!״:

עדכון לוג: 27/08/22

אחרון לשבוע, ובהקדמה של יום (כי הצלחתי!)

היום-הקקה-הזה-שבו-עושים-קלין-כבד-מתלייה-ואז-גם-יש-פרונט-סקוואט-ודדליפט:

IMG_20220826_234303.jpg


-סנאטץ' ואוברהד סקוואט: מגעיל, אבל זה עשה לי טוב בתכנית הקודמת, וזה מרגיש כמו היום לשלב אותו בו.

-קלין דד + קלין מתלייה נמוכה: הרגשתי חזק, אז הרמתי יותר.

-פרונט סקוואט: העמודים היו תפוסים אז חיכיתי.

-חיכיתי: החלטתי לעשות שעה ומשהו של "יום כיף של דדליפט", אז הגזמתי במשיכות הרבה מעבר לתכנית.

-פרונט סקוואט: הרמתי יותר ממה שצריך.

-לחיצות כתפיים: רציתי לראות איפה אני עומד, אז נתתי 4x4 שהתחיל ב-70kg, והסתיים ב-85kg. מעולם לא לחצתי יותר מ-90kg לחזרה. (יש סרטונים).

-עליות תאומים בפרונט ראק: חטפתי קוצר נשימה עם ה-145 שתכננתי לעשות ל-30 חזרות של גועל נפש. בוש ונכלם - הורדתי דרסטית את המשקל ונתתי כמה סטים של 10.

-מתח. חזרות הרגיש לי כבד, אז עבדתי לסינגלים.

-לו רייסס: לא מרגש. יכולתי לדחוף את עצמי עוד, אבל הרגשתי ש"למה".

-בבית עשיתי קצת כפיפות מרפקים, ובשבת בבוקר עשיתי Peck Deck במכון של הבניין.

-----

מסקנות כלליות:

-אכלתי יותר מדי. אני לא מתכוון להמשיך ככה חודשיים.

-בינתיים השרירים מתאוששים יופי, אבל שכחתי שכשמגזימים בנפח צריך לחשוב גם על דברים כמו כפות הידיים, או שורש כף היד.

-אני הולך לגזור קצת מסקנות מהשבוע, ולעדכן אותו, ואז משם לבנות את התכנון של שבוע 2.

-עוד לא הספקתי לתת לפרס צ'אנס, ואני כבר שונא אותו. מאחורי הצוואר פשוט הרבה יותר נוח וכיף:

70kg ו-75kg:
https://youtube.com/shorts/-ndwFRC5HPA?feature=share

80kg:
https://youtube.com/shorts/ft2Go-cdvCs?feature=share

85kg:
https://youtube.com/shorts/6dn_6bR9_uQ?feature=share
 
נערך לאחרונה:
גרף התקדמות

שרשורים דומים

Dissonant Harmony
וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה
11 12 13
תגובות
241
צפיות
66K
Dissonant Harmony
Dissonant Harmony

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית