שכחתי לעדכן, ביום ראשון בבוקר משקל גוף היה 103.5, שזה עליה של 0.7 בשבוע. לדעתי הייתי קצת נוזלי מדי מהשיט של הסופ"ש. בכל מקרה השבוע אני רוצה להתייצב על סביבות ה 2500 קלוריות (אולי טיפה יותר) ולראות מה קורה למשקל גוף ולהתאוששות מאימונים.
משבוע שעבר גם אני עם אוטו (לא צריך לברך אותי על קניית אוטו, זה של סבא שלי ויכול להיות שאצטרך להחזיר לו אותו בקרוב) אז את הרוב המוחלט של ההתניידות שלי עשיתי עם האוטו, שזה אומר כ-15 ק"מ פחות הליכה במשך השבוע ופוחת קלוריות נשרפו מן הסתם. מצד שני אני כבר שבועיים-שלושה מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא 3 וגם עושה את האינטרוולים...
בנץ' - 82.5X5, 95X5, 107.5X8, 100X3X6 נראה לי שזה ה RM8 החדש שלי, אבל יותר מ RM5 זה לא באמת מעניין 😃 צ'ין אפס - 10,8,6,6 משקל גוף במכון 104.4 (עולה במשקל, צריך להרגיע עם ההמבורגרים והאוכל בחוץ בכללי) פרס - 50X3X10
מקבילים - 10X3X10
פייס פולס - 3X15
בייספס - 32.5X10, 14X2X10 כמו שמקס העיר לי, אם אני כבר עובד כמו בילדר אז חייב להכניס בייספס אחרת אין משמעות לאימון. עשיתי THUG LIFE לטמרה, היא נאבקה עם סט אחרון של 5 עם ה 32.5, סיימה ובאתי והתחלתי לפמפם בייספס עם המשקל שלה 😆 אחר כך היא סיימה ומישהו רצה להיכנס לבנץ' אז עשיתי עוד שני סטים עם דאמבלים של 14.
טוב אז ביומיום יש כאבים עדיין באותו מקום, אמנם פוחתים נראה לי מיום ליום. בכל מקרה אני חושש לחגור כדי לא ליצור לחץ חזק מדי על המקום לכן עד הודעה חדשה כל האימונים הם ללא. סקוואט - 100X5X5 החדשות הטובות הן שאין שום כאב בזמן הסקוואט אז אפשר להמשיך כרגיל. החדשות הרעות הן שאני מרגיש חלש שה 100 קילו לא עפים למעלה בטיל. הקטע שכאילו יחסית קשה לי לעלות (יחסית למשקל הזה עם חגורה) אבל אני מוכן לסט הבא הרבה יותר מהר. טוב יכול להיות דווקא טוב לעשות סבב ללא ולהתחזק ככה ואז לחגור. אליפטי - 6 אינטרוולים של חצי דקה:דקה
פלאנק - 1:30, 1:10
הכאבים היום פחתו לעומת אתמול, החלטתי ללכת למכון לראות אם אפשרי להתאמן. את החגורה השארתי בבית כי לא רציתי להתפתות לחגור בסטים הכבדים, מה שהיה עלול להחמיר את המצב לדעתי. אז ככה: פרס - 60X3, 67.5X3, 75X3, 80X1 ה-75 היה אמור להיות 3+ אבל אני מרגיש יותר חלש בלי החגורה אז עצרתי אחרי 3. מה שטוב זה שהכאב לא היה מורגש בסטים. היה קצת כאבים באזור מלהרים פלטות של 20 מלמטה, אבל אחר כך התחלתי להרים אותן בצורה טיפה אחרת והיה בסדר. בנץ' - 100X5X5 אחרי הפרס נגמרה לי הבטריה בנגן (טוב שהוא שרד את הסטים הכבדים של פרס לפחות) אז עשיתי בנץ' לצלילי גלגל"צ של 5 בערב... מתח רגיל - 2X5 משקל גוף במכון 105, קצת הרבה, כנראה בגלל שאכלתי טוב וגם הרגשתי יובש אז שתיתי לא מעט מים בזמן האימון. צ'ין אפס - 6,4 בסט הראשון הרגשתי את הכאב מתגבר קצת, בסט השני התחיל עוד להתגבר אז עצרתי. מקבילים - 15,10,10
פייס פולס - 15,15,12
15 דקות אליפטי
מחר או מחרתיים צריך להיות נפח סקוואט, אני אתחיל לעשות אותו בלי חגורה (עם משקל נמוך יותר מהרגיל מן הסתם). אם לא יהיו כאבים אז אני אעבוד בלי חגורה פשוט בהכל עד שהכאב יעבור לגמרי, אם אני אראה שלא הולך אז נראה, אולי אעשה סקוואט קל או משהו.
עדכון למתאמני הטכניון - שינו את המשטח איפה שהדדליפט והכלוב החדש. נראה טוב וגם הרצפה ישרה עכשיו בכלוב אז סבבה. הבעיה שאי אפשר "לרמות" בדדליפטף כלומר להוריד את המשטח האמצעי ולעמוד נמוך, אבל לא נורא, נסתדר עם זה.
בזמן שעשיתי מתח הגיע שרון (מנהל המכון), הסתובב ליד האזור של הדדליפט, דיבר עם עופר (מדריך) על המשטח וזה. קיצר הוא ראה מישהו נכנס לסקוואט בלי סוגרים על המוט (60 קילו נראה לי) והעיר לו שישים סוגרים, אבל העובדה שלידו מישהו עשה דדליפט בטכניקה של ליצן לא הזיזה לו 🤦♂️ עופר אחרי זה התחיל ללמד את אותו בחור לדדלפט.
מצב חרא, יש לי כאבים בצד שמאל של הבטן בפנים, שהתחילו מיום שבת כשהחגורה לחצה יותר מדי בנפח סקוואט. הסיפור המלא כאן
סקוואט - 145X3 בחימום עם 120 חגרתי והרגשתי את הכאב אבל החלטתי בכל זאת להשלים את הסט הכבד. דדליפט - 190X3 בדדליפט דווקא כשחגרתי לא היה כאב אז סיימתי את האימון. ה 190 עלה סבבה. פלאנק - 1:30, 2X1:20
רציתי לעשות אינטרוולים על אליפטי אבל באינטרוול הראשון הרגשתי את הכאב חזק (הוא התחיל להתגבר אחרי הדדליפט) אז הפסקתי.
עכשיו ממש כואב באיזור, מקווה שמחר תהיה הקלה. אם כן אז נראה מה יהיה יום חמישי אם אוכל להתאמן, יכול להיות שאצטרך לוותר על חגורה בשביל לא ליצור יותר מדי לחץ בבטן...
משקל גוף 102.8 עליה של 1.2 קילו מיום שלישי (6 ימים). אני לא בטוח שכל העילה זה נוזלים מהחזרת הפחמימות, כי ביום שלישי כששקלתי 101.6 זה היה 3 ימים אחרי שחזרתי לאכול רגיל. בכל אופן נראה מה יהיה עם זה שבוע הבא
קראתי עוד קצת על 531, יש לוונדלר עוד שני ספרים שהוא הוציא אחרי המהדורה הראשונה, שהם beyond 531 (אותו הכרתי ודי קראתי אותו פעם), ויש את 531for powerlifting שלא ידעתי על קיומו. ראיתי גם ביקורת של powerlifting to win על התכנית. מכל המידע נסגרתי בינתיים על הצורה שאני הולך לעשות את האימונים, במקום הצורה המקורית(הכוונה רק אימוני פלג גוף עליון, לתחתון כרגע זה טקסס):
שבוע 1: 3X3+ ואז סינגלים כבדים.
שבוע 2: 3X5 ראיתי שממליצים בשבוע הזה לעשות בסט האחרון חמישייה וזהו, בלי ה +, לא בטוח עדיין איך אעשה.
שבוע 3: 5/3/1+ ואז סינגלים כבדים.
שבוע 4,5,6 כמו 1,2,3 אבל מעלה משקל
שבוע 7 דילואד.
הסינגלים אמורים להיות כבדים, אבל לא להגיע לכשל.
כאן דיברתי רק על הסטים הכבדים. את הנפח אני לא הולך לעשות עם סטים של 10 כמו בתכנית אלא בצורה שאני עושה בחודשים האחרונים, שזה חמישיות, אולי שישיות, ואוסיף מקבילים גם (כמה סטים זה תלוי בכמות אוכל 😃 ) טוב אז לאימון של היום:
בנץ' - 90X3, 102.5X3, 115X5, 125X1, 105X5, 100X2X5 רציתי לתת 6 עם 115, בסוף לא ניסיתי את השישית. ה 125 עלה סבבה, עם טעם של עוד. פרס - 60X3X5
צ'ין אפס - 9,7 משקל גוף במכון 103.4 מקבילים - 2X15
הורדתי קצת סטים מהמתח והמקבילים כי מיהרתי למשמרת לילה.
סקוואט - 120X5X5 הסט הראשון היה כבד מדי, בסטים הבאים נכנסתי יותר מרוכז וגם שמתי מגנזיום על הגב שהמוט יישב יציב אז הלך סבבה, חוץ מזה שהחגורה הייתה צמודה ולחצה יותר מדי בחור שאני סוגר בשבועות האחרונים. לא יודע אם זה בגלל שעליתי קצת השבוע או בגלל שאכלתי ארוחה לא קטנה פחות משעה וחצי לפני האימון. אליפטי - 5 אינטרוולים של חצי דקה:דקה כאן התחלתי להרגיש את הארוחה שאכלתי, באינטרוול האחרון התחילה טיפה בחילה וכאבים בצד. פלאנק - 1:20, 1:00
נחמד להיכנס ולצאת מהמכון תוך פחות משעה
אימון במעלות.
משבוע הבא אני הולך לעשות את הסטים הכבדים בבנץ' ובפרס עם האחוזים של 5/3/1 רק בלי הריסט של 90%, כלומר עם אחוזים מה RM1 הנוכחי. פשוט להתקדם במשקל כל שבוע זה בעייתי ואז יוצא לי או כשלים או שאני מתפזר כי אני לא יודע אם לעשות ריסט או לא, וככה יהיה לי משקל מוגדר שאני אדע שאני אמור להרים. את ההשלמת נפח נראה איך אני אעשה. הRM1 שאני אתחיל איתם: בנץ' 127.5 (למרות שאני בטוח שיכלתי 130 באימון האחרון אבל נציב את מה שהיה בפועל), פרס 85.
ועכשיו לאימון: פרס - 80X1, 85X1 רציתי לבדוק היום סינגלים בפרס כי לא האמנתי שאני לא מסוגל להרים 85 (שנכשלתי איתו שבוע שעבר) וצדקתי. בנץ' - 105X5, 100X4X6
צ'ין אפס - 9,7,5 משקל גוף במכון 104 מקבילים - 15,15,10,10
צ'ין אפס - 6,5,5 המקום הנוח של המתח היה תפוס בהתחלה אז אחרי ה 3 סטים הראשונים עשיתי מקבילים ואז התפנה שם ועשיתי עוד 3 סטים. פייס פולס - 3X15
