בנץ' - 115X3X6 לא קל מדי אבל נחמד סה"כ. צ'ין אפס - 11X6,4, 0X6 משקל גוף במכון 110. משום מה התקשיתי בצ'ין אפס, אולי גם כי הייתי גמור עדיין מהסקוואטים של אתמול. לא נורא העיקר שהבנץ' טוב. פרס - 72X1X6
מסור - 35X1X12
מקבילים - 20X2X8
בייספס - 30X2X15
ריצה - 20 דקות, 7.5 קמ"ש
סקוואט - 140X5X6 אני לא עושה דדליפט אז עשיתי עוד שני סטים של סקוואט במקום. יש סרטון של סטים 2-5, מוזמנים להעיר הערות וזה. גלגל בטן - 2X8
פלאנק - 40 שניות, 20 קילו
ריצה - 20 דקות, 7.5 קמ"ש
ספוטו בנץ' - 81X2X4, 90X4X4 למי שלא יודע, ספוטו פרס (אני מעדיף לכתוב ספוטו בנץ' להדגיש זה בנץ' פרס) זה בנץ' עם עצירה באוויר ממש לפני שנוגעים בחזה, ואז עולים. פאוז צ'ין אפס - 6X4 משקל במכון 109.1 רציתי לתת עוד נסיון לחתירות אבל כבר בחזרה הראשונה עם 60 קילו הרגשתי כאב בכתף אז עברתי לצ'ין אפס, שהלך טוב בלי כאבים, לכן אמשיך בו בתור המשיכה העיקרית, גם ביום הכבד. בבנץ' אגב גם לא הרגשתי כאבים. פרס - 50X1X10
בייספס עם מוט דבליו - 30X2X10
ריצה - 7.5 קמ"ש, 20 דקות
פאוז סקוואט - 100X4, 120X6X4 ה 100 היה בלי חגורה, הרגשתי שזה משקל נמוך מדי אז חגרתי ועשיתי עם 120 את השאר.
דדליפט החלטתי לא לעשות בכלל בינתיים (חשבתי אולי לעשות קל) אחרי שגם בחתירה עם 60 קילו ביום שלישי הרגשתי כאבים בכתף. אני לא בטוח 100% שזה בגלל משיכות, נראה לי שכן, מחר אשים לב שוב אם בלחיצות מרגיש טוב.
אז כאמור השבוע אני עושה שבוע קל, והתחלתי את התכנית של קנדיטו:
סקוואט - 100X3X6
דדליפט - 140X2X6, 160X1 המצב לא ממש טוב, הכתף כואבת לי גם מדדליפט קל. זה מתחיל לכאוב בזמן הסטים, לא הכי מציק אבל בסוף כל הסטים זה מורגש. נראה לי אני אוותר על דדליפט לכמה שבועות 😭 באסה כי זה התרגיל האהוב עליי תכלס, אבל עדיף לתת לזה להחלים. אני מקווה שזה יעבור בלי הדדליפט, כי מההרגשה שלי זה הגורם. כנראה שבינתיים במקום ה 2 סטים של דדליפט אוסיף עוד 2 סטים של סקוואט, אולי 3 כי 2 סטים של דד יותר מעמיסים מ 2 סטים של סקוואט, מצד שני 6X6 נשמע קצת הרבה... ביום תחתון קל כנראה גם, במקום 3 סטים של פאוז דדליפט אוסיף עוד 3 סטים של פאוז סקוואט, מה שייתן לי 7 סטים של פאוז סקוואט. נשמע הרבה אבל זה עם משקל נמוך יחסית אז נראה לי יהיה בסדר.
נמשיך: גלגל בטן - 10,8,8 אחרי הסט הראשון ניסיתי לעשות את זה מעמידה מלאה, לא הצלחתי אפילו חזרה אחת (אני זוכר שמתישהו עשיתי איזה 4 חזרות, אבל לא זוכר אם זה היה נקי עם ירידה עד הסוף, יש לי תחושה שלא).
קינוח - 20 KB סווינגס
10 ברפיז
20 KB סווינגס
15 שכיבות סמיכה
20 KB סווינגס
20 MOUNTAIN CLIMBERS (כל רגל 20)
20 KB סווינגס הכל ברצף. היה הרבה יותר קל ממה שחשבתי, נראה לי עשיתי את זה לאט מדי.
המצב מתחיל להיות לא כזה טוב, אי מרגיש שאני מתחיל להתפרק עוד מעט. הכאבים באזור הכתף שאמרתי שהיו לי בקטנה לפני כמה זמן - לא עברו ואתמול זה כאב לי, בטוח מהדדליפט. בבנץ' היום כמעט לא הרגשתי את זה. בנוסף הרגשתי קצת את המרפק השמאלי היום בבנץ' משום מה. ואם זה לא מספיק, קמתי היום בבוקר עם כאבי גב, אזור גב אמצעי כזה. נראה לי זה או מהדדליפט (למרות שאני אישית לא ראיתי משהו ממש חריג בסרטון) או שיכול להיות שבאחד הסטים של סקוואט הוצאתי את המוט לא טוב. מה שמוזר זה שהאימון היה שלשום בכלל אתמול לא כאב לי כלום בגב, אולי זה בכלל לא קשור תכלס. זה לא הפריע לי ללחוץ, אחרי הצ'ין אפס הרגשתי שקשה לי להזיז את הגב, שכבתי על הרצפה, עשיתי קצת קליקים וזהו (לא ממש עזר). בכל אופן כמעט 100% אני עושה ריסט החל משבוע הבא, לתת לגוף להתאושש, מקווה שאין לי משהו רציני וזה סתם הגוף מאותת שצריך או לישון יותר או להרים פחות, וכנראה אתחיל את התכנית של קנדיטו, נראה לי סבבה לעשות את האימונם הכבדים ביום ראשון ושלישי והפחות כבדים בחמישי-שישי, וגם תהיה הפסקה מרעננת מעצימות מאוד גבוהה של טקסס.
אז לאימון:
בנץ' - 110X5X5 עצירה בחזרה אחרונה כל סט. צ'ין אפס - 10X4X5 משקל גוף במכון: 110
ועכשיו לחלק מעניין: מטקון - הנפות פטיש וברפיז - 21:15:9 - 7:35 דקות הסבר: 21 הנפות פטיש 5 קילו (להרביץ לצמיג 21 פעמים זתומרת), מייד 21 ברפיז, מייד 15 הנפות פטיש וכו'. המטרה בכמה שפחות זמן. זה הרגיש לי הדבר הכי קשה שעשיתי בחיים.
