לוג

S 1x3 60, 2x5 95
P 1x3 40, 50, 60, 1x2 70, 1x1F 82.5, 1x1 80, 75, 1x2 70, 1x6 60
DL 1x3 70, 100, 130, 160
EZbar curls 3x9 bar+40 C25K W5D2

S 1x3 60, 1x3 95, 1x2 120, 3x3 142.5
BP 1x5 60, 1x4 80, 3x3 100, 1x5 90, 1x8 80
Chinups 1x3 +20, 4-4-3 +35
Toes to bar 6-5-5
בטן בשיפוע 10-10-9 +10 C25K W5D1

S 1x3 60, 90, 1x2 120, 140, 3x1 160, 1x2 140
BP 1x5 60, 1x3 75, 90, 1x2 100, 3x1 110, 1x3 100, 1x5 90
Chinups 1x3 +20, 4-3-3 +35
Leg raises 9-8-6 C25K W4D3

S 1x5 60, 3x5 95
P 1x5 45, 1x3 55, 65, 1x1 80, 2-1 75, 1x3 70, 1x6 65, 1x8 60, 1x10 50
DL 1x3 70, 100, 130, 1x2 160, 2-1 180
EZbar curls 9-8-8 bar+37.5 C25K W4D2

S 1x5 60, 1x3 90, 115, 3x3 140
BP 1x5 60, 1x3 75, 90, 3x3 100
Pause BP 1x4 90
Chinups 1x4 +15, 3x4 +32.5
Leg Raises 8-6
בטן בשיפוע 3x10 +10

C25K W4D1

S 1x3 60, 95, 115, 1x2 135, 3x2 157.5, 1x2 135
BP 1x5 60, 1x3 75, 90, 1x2 100, 1-2F 110, 1x2 105, 1x3 100, 90
Chinups 1x4 +15, 3x4 +32.5
Leg Raises 3x8
אחיזות סטטיות 1x2 190
Shrugs 2x8 205

S 1x3 50 ,75, 3x5 95
P 1x5 45, 1x3 55, 65, 2x1F 80, 1x1 75, 1x3 70, 1x5 65, 1x7 60, 55
DL 1x3 70, 100, 125, 1x2 145, 177.5
EZbar curls 3x8 bar+35
C25K W3D2

S 1x5 60, 1x4 90, 1x3 115, 3x3 137.5
BP 1x5 60, 1x4 75, 1x3 90, 4-3-3 100, 1x7 90, 1x8 80
Toe Raises 3x10
Chinups 1x4 +15, 5-4-3 +30
Leg raises 6-7-7
בטן בשיפוע 10-10-8 +10
C25K W3D1

בחצי השני של הריצה הרגשתי את ההתחלה של Shin Splints אז אני אנסה לשים יותר דגש על מתיחות וקרח אחרי אימונים, ביחד עם Toe Raises כדי לחזק את האיזור.

S 1x5 60, 1x3 90, 115, 1x2 135, 2-2-1 155, 1x3 135
BP 1x5 60, 1x3 70, 90, 1x2 100, 3x1 110, 1x3 100, 90
Chinups 1x5 +15, 3x4 +30
Hanging leg raises 8-7-7
בטן בשיפוע 10-9-9 +10
אחיזות סטטיות 2x2 187.5
Shrugs 8-6 200
C25K W2D3

של יום ראשון -
S 1x5 60, 1x3 90, 115, 3x3 135, 1x2 115
BP 1x5 60, 1x3 75, 90, 3-3-2-2 100, 1x5 90, 80
Chinups 1x4 +15, 5-4-4 +30
בטן בשיפוע 12-10-10 עם 10 קילו

C25K W2D1 S 1x3 50, 70, 2x5 90
P 1x5 40, 1x3 52.5, 62.5, 2-1-1F 77.5, 1x3 70, 1x5 65, 1x6 60, 1x10 50
DL 1x3 70, 100, 120, 145, 175

C25K W2D2