אימון ראשון

B2

פשיטת ברכיים במכונה 2X8 115kg
סטיף לג דדליפט 90kg 2X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 15kg
חתירה עם משקולות יד - 30kg 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - 28kg 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 12.5kg 2X10
בטן עם התנגדות 5kg 2X10

A2

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 90
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 20
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 22.5
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 30
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 15
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 28

B1

פשיטת ברכיים במכונה 2X8 115kg
סטיף לג דדליפט 90kg 2X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 15kg
חתירה עם משקולות יד - 30kg 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - 28kg 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 12.5kg 2X10
בטן עם התנגדות 5kg 2X10

A1

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 90
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 20
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 22.5
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 30
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 15
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 28

B1

פשיטת ברכיים במכונה 2X8 115kg
סטיף לג דדליפט 90kg 2X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 15kg
חתירה עם משקולות יד - 30kg 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - 28kg 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 12.5kg 2X10
בטן עם התנגדות 5kg 2X10

אימון A1

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 90
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 20
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 22.5
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 30
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 15
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 28

אימון A1

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 85
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 17.5
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 20
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 25
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 12.5
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 23
פעילות אירובית - 20 דק' ריצה

B2

פשיטת ברכיים במכונה 2X8 117.5kg
סטיף לג דדליפט 80kg 2X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 12.5kg
חתירה עם משקולות יד - 25kg 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - 28kg 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 10kg 2X10
בטן עם התנגדות 5kg 2X10

A1

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 85
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 17.5
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 20
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 25
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 12.5
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 25.5
פעילות אירובית - 20 דק' ריצה

אימון A2

לחיצת חזה עם מוט 3X5 - 80
פלייס עם משקולות יד 2X10 - 15
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6 - 17.5
לציחת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X5 - 22.5
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2X10 - 10
פשוטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 2X10- 23
פעילות אירובית - 20 דק' ריצה