יש לי פצע רציני בקרסול שכל הזמן נפתח אז ויתרתי האימון הזה על תנועות מתפרצות, להפחית את הגירוי למקום.
HB squat 60x8 80x8 100x7 120x6 130x5 140x2 היה אפשר עוד כמה חזרות ב140 אבל לא רציתי להקשות. עדיין מרגיש מוזר ההייבאר, צריך לעשות יותר.
inc. bench 40x10 50x10 60x10 70x10 80x5 70x7x6 70x4 משקלים של ילדה קטנה, הרבה נפח. העיקר הבילדינג, וגם להטמיע קצת את התרגיל שירגיש פחות מוזר.
5xmuscle ups
db rows 36kg ea. hand 4x10
one leg rom. dl 40kg 5x5 ea. leg - בנזונה ליציבות קרסול, אתחיל לעשות יותר.
barbell curls 40kg 3x10
tows to bar 3x8
אימון הזוי - חדר המשקולנים היה תפוס ע"י החוג לטף והיה עומס משוגע בכלובים ובבנץ', לכן שיניתי את כל הסדר של האימון לפי מה שהיה פנוי:
chinups bwx5 12kgx5 20x5 24x5 32x4 28x4
bar muscle ups 5x1 (פעם ראשונה שאני מצליח! 5 סינגלים)
power clean 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x10x1 עשיתי גם 1-2 חזרות של קלין מלא בכל אחד מהמשקלים.
bench 60x8 70x7 80x6 90x5 100x2 100x1 100x2
biceps, tricpes
נחלשתי דיי הרבה בלחיצות עם כל הפעמים שהייתי חולה ועם הפציעה במרפק מהפוטבול, צריך לגבש אסטרטגיה. נתחיל מלבוא יותר למכון 😃
18/11/14:
אימון במכון:
plyo pushups
front squat 40x10 60x10 80x6 90x5 100x3 110x2
bench 90kg 6-6-6-5-5-4
chinups 2x10
one leg rdl 16kg ea. hand 3x10
19/11/14:
אימון פוטבול:
- חימום (דינאמי, סטאטי, אתלטיקה, ספרינטים)
- סקרימג' טאץ' לכיף כי לא היו מספיק שחקנים. אומנם זה היה לפאן אבל זה היה אחלה אירובי, 40 דקות של ריצה וספרינטים.
הרבה זמן לא עידכנתי, הייתי עמוס ולא היה לי זמן לפורום.
מאז העדכון האחרון היו 2 משחקים (אחד פרי-סיזן אחד עונה סדירה), 3 אימוני פוטבול, ואיזה 3-4 אימונים בחד"כ.
לא הצלחתי להתאמן כמו שרציתי במכון מחוסר זמן בשבועיים האחרונים ורוב האימונים היו חלקיים ביותר עם 2 תרגילים בלבד (סקוואט + מתח, דד+בנץ וכו').
אתמול (במוצ"ש) היה משחק ראשון לעונה מול באר שבע, ניצחנו 70-0. משחק דיי טוב שלי עם כמה סטטיסטיקות נחמדות (טאצ'דאון הגנתי, סאק, forced fumble) ובעיקר אגרסיבי מאוד.
היום אימון התאוששות:
box jumps 3 boxes x10 , 4 boxes x 5 , 4bx+1plate x2 ,4bx+2plt x2 , 4bx + 3plt x2 , 4bx + 4plt x2 , 4bx + 5plt x1
HB Squat 60x5 80x5 100x5 120x5 140x3
OHP 30x10 40x10 50x9 60x6 70x2
bw pullups variations, total of ~50 pullups
bis and tris
לקראת סוף האימון סובבתי את הקרסול. לא טוב, כואב ומעט נפוח.
יש משחק בשבת, אני אעלה עם קאסט אם צריך, אבל הפציעה הזאת לא טובה. היא תפגע בביצועים במשחק ופוטנציאל לנקע יותר חמור.
תפסה אותי מחלה מזדיינת ביום רביעי והייתי עם חום, שלשולים, וכמות קלוריות יומית תלת ספרתית עד שבת.
כמובן שלא התאמנתי (ואפילו הפסדתי משחק 😭 מזל שלא יותר מדי חשוב).
02/11/14:
פווארקלין 40 50 60 70 80 90 100 105 110 עבודת טכניקה עם @crossfiter , כמה סינגלים בכל משקל חוץ מ105 ו110 שהיה סינגל אחד.
סקבט 60x8 80x8 100x8 120x8 140x8
בין הסטים של הסקבט מאסלאפים על טבעות, סה"כ 5-6
בנץ' 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x4 80x7 90x5 בחזרה החמישית ב100 התפקששה הטכניקה בירידה והיה כשל. אחרי זה עשיתי קצת בקאופים
חתירה דאמבל ביד אחת 20x8 24x8 30x8 34x8 38x8 40x8
יד אחורית
יד קדמית
26/10/14:
לכבוד עונת הפוטבול והמשחקים שהתחילו התחלתי סניור מת'וד:
Push press 50×3 60×3 70×3 80×3 90×1
Front squat 50×10 70×10 80×7 90×7
Dips bw×8 5×8 10×8 15×8
Neutral grip pullups bw×8 5×8 10×8 15×6
נראה איך ילך.
העקרונות הם:
- במהלך העונה הגוף שלך לא צפוי. יש פציעות, תשישות, ימים בהם אתה חייב לעבוד חלש יותר (לפני/אחרי משחקים).
- לכן יש מטרה להזרים כמה שיותר דם על בסיס קבוע ולעשות כמה שיותר תנועות. המטרה היא להתאמן בתדירות כמה שיותר גבוהה, אידאלית כל יום.
- כל אימון אתה בוחר משקלים וחזרות שמתאימים למצבך הפיזי באותו היום (כמו בולגרית).
- עושים 3-5 סטים פירמידה בכל תרגיל, עוצרים כשלא מצליחים לעבוד בטווח החזרות היומי.
- עושים תרגילים לפי סדר חשיבות, עוצרים כשנגמר הזמן/הכוח. סדר החשיבות הוא כלדלהלן:
explosive, bilateral lower body, push, pull, unilateral lower body, extras (core, arms, calves, etc.)
עושים רוטציה כלשהי בתרגילים, משהו כמו 4 תרגילים בכל קטגוריה. כל אימון מחליפים.
אני כרגע עוד קצת משחק עם זה כדי למצוא את התרגילים ואת משקלי העבודה.
למשל בפרונט הגורם המגביל הוא חגורת הכתפיים שמתעייפת ולא הרגליים (כי אני לא רגיל לתרגיל) אז הרשתי לעצמי לעשות עוד סט אפילו שלא השלמתי עשיריה בקודם.
מצרף לתלה של מהלך טוב שעשיתי בטורניר פוטבול בשישי:
