חרא של אימון.
קמתי בבוקר הלכתי לי קצת, באם כואב לי בכף רגל, למה? הlateral band of plantar aponeurosis
שלי נתפס כנראה בגלל הריצה...
כאב לי ברמה שאני מתקשה מאד וכואב לי ללכת, זה יעבור אבל זה חרא...
בקושי רב וללא קפאין (פעם ראשונה) הלכתי לי לאימון סקוואט.
אני אוהב להתאמן לבד, אני בפוקוס ואחלה לי, והפעם התאמנתי עם שניים וקישקשתי איתם ויצאתי מריכוז.
הם אמרו לי שבסקוואט היה לי באטווינק, וצילמתי את הסט האחרון והוא באמת היה זוועה, ניחוש, אני חושב שבגלל הריצה שדפקתי אתמול.
זהו...
מחזור שני! שבוע ראשון (5), אימון ראשון, סקוואט.
40X5
60X5
75X5
90X5
ואז הסט עם הגב העגול :\ 102.5X10
שהסתכלתי על מה שצולם ממש התבאסתי, זה אף פעם לא קרה לי.
אוברהד פרס
מוט ריק5X
25X5
30X5
35X5
42.5X10
chin ups
10XBWX5
סטיף לג דדליפט
60X10
80X10
90X10
80X10
פה הרגשתי שאני באמת חלש טיפה יותר, ניחשתי שזה בגלל הריצה.
הרמות משקולות לצדדים עם 8 קילו, מסתבר שכדי לעבוד במדויק על הכתף האמצאית
צריך באמת לכופף את המפרק, ואני חשבתי שזה סתם אנשים שמנסים להרים יותר משקל
כדי להרגיש טוב, קיצר 4 סטים.
וזהו.
עדכון ריצה קצרצר.
קניתי MP3 חדש D:!
הקודמים פשוט נעלמו לי, אני מקווה שזה יבחר להשאר.
אז החלטתי לחנוך אותו בריצה ארוכה אחרי הרבה זמן שלא רצתי (להזכיר עיקמתי את הרגל בערך בצוק איתן [אין שום קשר למבצע, סתם נקודת זמן])
הלכתי כמה דקות עד שהתחלתי לרוץ, רצתי קילומטר ממש מהר, חזרתי להליכה מהירה, ואז רצתי רצוף 4.3 קילומטר, בלא יודע כמה זמן (הלכה הסוללה בשעון) אבל בקצב טוב, עקפתי את כל הרצים האחרים.
שמח, כיף לרוץ בגשם D:
מחזור ראשון, שבוע רביעי (DELOAD), אימון שלישי, דדליפט!
דדליפט
60X5X2
70X5
80X5
100X5
קליל
פרונט סקוואט, פעם ראשונה שעשיתי אז הגעתי ל80
40X5
50X5
60X5
70X5
הרגיש לי מעולה אני בהחלט אמשיך לעשות את זה ואוסיף משקל.
חזרתי להתאמן על פאוורקלין, וזה חרא, אני לא מצליח להיות מתפרץ, ולא מצליח לקפוץ ממש.
המוט ממשיך לפגוע לי לפעמים בעצם הבריח...
40X1X6
60X1X5
50X1X4
המשקל עולה אבל לא בטכניקה הנכונה...
עשיתי כפיפות בטן בעמידה עם משקל מהמכונה הזאת של הכבל מעל הראש
45KGX10X3
מחזור ראשון, שבוע רביעי (דילאוד) אימון שני
בנץ'
ובכן בגלל שהנני בחיטוב ואינני מעוניין להיות חלש הדילאוד לא כזה אגרסיבי
אז הבנץ'
30X5
35X5
40X5
45X5
52.5X5X2
עשיתי את זה עם גב ישר ולפעמים עם גב מעוגל, ועכשיו שמתי לב להבדל הפסיכי בין האחד לשני.
עובד עם עצירות כמובן, עובד יופי, קלי קלות.
עשיתי את הפלאי הזה לחזה עם המשקולות של הקרוס 10X3 עם איזה 20 קילו כל יד
רק כי הבנתי שהחזה לא באמת עובד המון בבנץ' אז אני מעורר אותו
חתירות עם דאמבל
24X15
24X12
24X10
אליפטיקל 18 דקות 200 קלוריות, יוגורט פרוזן ולישון 😛
מסתבר שאני לא באמת 78 קילו אלא יותר בכיוון ה80 וחצי, אבל לא כזה אכפת לי
כי אני רואה על עצמי שאני הכי חטוב שהייתי 😃
סקוואט
40X5
50X5
65X5
75X5
85X5
הכל בהייבאר בלי חגורה עם עצירה של שתי שניות בתחתית, וואלה נחמד!
אובר הד פרס
20X5
25X5
30X5
35X5
40X5
קליל, עושה את זה די מהר בלי יותר מידי הפסקות אז זה האתגר היחיד.
מתח עשית 3XBWX10
שממש השתפרתי במתח.
בשלב הזה של האימון כבר הייתה לי ממש בחילה, בקטע נוראי, לא יודע למה, או בגלל שאכלתי ביצים לפני האימון או בגלל החזרה לפחמימות.
עליות תאומים במכונה 10X3
דיפים עשיתי בכוח כי ממש רציתי להקיא אז אמרתי שאני חייב לעשות סה"כ 35
בקטע של התזונה סיימתי עם הדל פחמימות, הבנתי שמטאבוליזם שלי קצת ירד, החלטתי ללכת על גירעון של 500 בIIFYM
בגדול אני צריך כל יום להגיע ל140 חלבון בערך 140 פחמימה ו100 שומן, משהו כזה בערך
אז אני מוסיף פחמימות בהדרגה.
לא רק שלא עליתי במשקל, אני שוקל 78.5!!!
היקף מותניים בחלק הכי רחב (love handles)
94!!! ירידה של 4 ס"מ היקף, כולם אומרים לי שרזיתי, מתחיל לראות קוביות, ומרגיש חזק D:
אעלה תמונות בקרוב.
בנץ' פרס:
110LBS (47.5KG) X 5
125LBS (55KG) X 3 140LBS (62.5) X 8
הבנץ' מרגיש טוב, אני עושה בחימום הרבה פאוז בנץ' עוצר אותו שניה לפני שנוגע בחזה ומעלה, אני חושב שזה עזר לי, כי החזרות לא עלו מהר כל כך, אבל הצלחתי להתעמת עם המשקל.
Bent Over Row:
60X6-8X4
ב**ספ:
עשיתי סט אחד עם 16 קילו 10 כל יד
וסט אחד 8 קילו עמידה יציבה בלי הנפה 10 כל יד (בעצתו של ג'וני קנדיטו מCanditoTrainingHQ ערוץ יוטיוב נהדר!)
הרחקה לצדדים:
8 קילו כל יד לאט ויציב 10 חזרות X3
בטן:
אני לא מוצא גלגל בטן אז לקחתי מוט שמתי 5LBS מכל צד וגילגלתי, עשיתי 8 חזרות 2 סטים על הברכיים, חייב למצוא גלגל מזדיין...
ועשיתי עליות בשיפוע שלילי 10 חזרות עם 45LBS
10 עם 35
10 עם 25
10 משקל גוף
