משחיפנס לפיטנס

כהתחלה אתן קצת רקע על משקלי עבודה וכו׳ ואח״כ מה אני עומד לעשות!
אז,אני בן 16, שוקל 64 ואני 173 ס״מ
משקלי העבודה שלי הם:
סקוואט 100 5,5,4
דדליפט 115 5
בנץ 60 5,5,5
צין אפס מ.ג +20 קג
פרס 45 5,5,5
הייתי בסס כמה פעמים,מ.ג עלה בערך 3 קג בכללי,והחלטתי לנסות להתחיל לתת נפח.
אז קיבלתי עזרה מ @Daniel Barack ובנינו תכנית פיצול של ab עם שילוב של עצימות בתרגילי בסיס.
התוכנית היא כזו:
A1
בנץ' 3x5
מקבילים 3x8-10
פרס 3x6/ו5x5
יד אחורית 3x10-12

A2
בנץ' 5x5
מקבילים 3x8-10
פרפר/קרוס 3x10
חתירה לסנטר במוט 4x8-10
יד אחורית 3x10-12

B1
סקוואט 5x5
דדליפט 3x6-8
תאומים בלג פרס 3-4x10-15
צ׳ין אפס 3X5
חתירה במוט 3X6-8
כפיפת מרפקים 3x10-12

B2
דדליפט 5x5
פרונט סקוואט 3x8
תאומים בלג פרס 3-4x10-15
צין אפס 3X8
כפיפת מרפקים 3x10-12

אני אכתוב כל אימון את החזרות שעשיתי,את המשקלים ואיך היה מבחינת מאמץ.
פעם בשבוע אציין את משקל הגוף.
אוכל 3000 קלוריות ביום
150 חלבון~
70 שומן~
440 פחמימה~

הסוף