שבוע-שבועיים בערך בתפריט מסה ואחרי ריסט של 10% טיפסתי בחזרה למשקלי העבודה ואפילו עברתי אותם קצת:
בנץ' - 1X5X110 (השיא שלי 1X5X115 , אמור להגיע לשם תוך שבועיים-שלושה)
פרס- 1X4X62.5 -(השיא שלי זה 1X5X62.5)
סקוואט- 1X4X120 - עברתיח את השיא
דדליפט -1X4X130 - עברתי את השיא
צ'ין אפס -3X5X30 - עברתי את השיא
למרות זאת אני בצומת דרכים, חושב הרבה על תכנית האימונים שלי ומרגיש שקצת איבדתי את הזהות ונסחפתי אחרי עקרונות הליפטינג, הרי תמיד המטרה שלי הייתה (והושגה) לעלות במסת השריר ולקבל מקסימום היפרטרופיה מהאימונים, יכול להיות שהתקדמתי לאט יותר אבל גם פחות הסתכנתי בפציעות, לא יודע כמה אני רוצה להמשיך במתכונת הזאת שרוב התכנית שלי היא חמישיות....
אמשיך במתכונת הזאת (של חמישיות) עד סוף החגים (סוף אוקטובר) ואז אראה מה אני עושה, הכיוון שלי הוא להשאיר סט אחד עצים של 1X5 בבנץ', פרס, סקוואט ודדליפט (שגם לגבי התרגיל הזה יש לי סימן שאלה גדול), 3X5 של מתח עם משקל , כל השאר לעשות 8-12 חזרות כמו שתמיד עשיתי , לעשות 6-8 סטים לשריר גדול באימון (AB קלאסי) ו 2-3 סטים לשריר קטן.
אני יודע שאג'נדה זאת היא נוגדת את דעת רוב אנשי הפורום אבל באמת שלא מעניין אותי למשוך 180 דדליפט או לעשות 160 סקוואט, מעדיף לעשות 3X8 עם 100 קילו אבל חזרות נקיות ויפות עם טכניקה מושלמת.
נשארו עוד יומיים עד לסיום החיטוב (ונסיעה לאילת) אבל אפשר כבר להכריז על סיום החיטוב מבחינתי, התחלתי (1/3) עם משקל גוף 84.5 והיום נשקלתי 76.1 , חשוב לציין שהייתי 78 בתחילת יוני ומאמצע יוני עד היום אני בחיטוב עדין אבל יורד. מעריך שאני כרגע על 8-9% שומן, מצורפות כמה תמונות.
שורה תחתונה, לא כזה קשה החיטוב ואם לשפוט על פי התוצאות והמחמאות אז כמו כל קיץ, זה היה שווה !
החיטוב הולך כמצופה ואפילו מעבר, העמסה אחת לשבוע , לעתים אפילו העמסה שמתחילה בחמישי בערב ונמשכת עד שישי בערב (מנגב חומוס, טוחן כנאפה, הכל הולך...) ולמרות זאת יורד כל שבוע 100-200 גרם.
הדבר החשוב ביותר הוא השמירה על משקלי העבודה, הייתה ירידה בחודש הראשון של החיטוב (אי שם באפריל) ומאז המשקלים נשמרים יפה והטכניקה משתפרת, אין לי ספק שבניית תכנית מתאימה לחיטוב זה אחד הדברים החשובים (קרדיט ל- @White Walker ול @stitch על כלים מעולים שנתנו לי ושינחו אותי גם במסה הבאה עלינו לטובה).
אז בכל אימון יש את הפרפרים לפני הסט העצים ועולה השאלה הנצחית: "יעלה או לא יעלה ?"
יום ראשון:
סקוואט 5X5 סט אחרון עם 110 עלה עם טכניקה יפה וירידה לעומק א-לה מייק רוזנר (פחות או יותר 😉)
סקוואט 1X8 עם 90 קילו - קליל
צ'ין אפס 3X5 עם 27.5 קילו תוספת
מתח רחב ללא משקל 1x8 בשביל הנפש
דדליפט רומני 2X12 עם 80 קילו
בנט אובר 2X8 עם 65 (בשביל הנפש)
יום שני:
בנץ' עם 110 1X4 , ללא עזרה וללא ספוטר, שלישייה ראשונה עלתה קל והרביעי הלך קצת קשה אבל עלה כמו גדול עם טכניקה טובה ונגיעת מוט בחזה.
בנץ' 1X8 עם 90 קילו - קליל בשביל הנפש
3X5 פרס (אקרוס) עם 55 קילו, עלה יפה עם מעט קושי בחזרה האחרונה בכל סט
יום רביעי:
3X5 סקוואט עם 100 קילו - הלך מעולה, טכניקה יפה עם עומק יפה ובולט
דדליפט חמישייה עם 120, הסט המפחיד בשבוע, רוצה רק לעבור אותו ולנשום לרווחה
צ'ין אפס 3X5 עם 27.5 קילו
מתח רחב ללא משקל 1x8 בשביל הנפש
יום חמישי:
פרס 1X5 עם 60 קילו, האחרון הולך קשה אבל עולה
פרס 1X8 עם 55, עולה כמו שצריך
בנץ' 3X5 עם 100 קילו, עולה יפה ונקי עם נגיעה של המוט בחזה, החזרה האחרונה בכל סט הולכת קצת קשה אבל עולה בסוף
מקבילים 1X15 עם תוספת 30 קילו, די קליל, בשביל הנפש 😃
שני וחמישי ריצה של 30 דקות (5 ק"מ) אחרי המשקולות וביום שבת (יום אחרי ההעמסה) ריצה של חצי שעה (5 ק"מ) ליד הבית....
זאת התבנית של השבועות\חודשים האחרונים, שגרתי למדי אבל שגרה זה לא רע !
