חיים ממסה לחיטוב

אימון B1

בנץ' 2X117.5 , 3X5X107.5 , שבוע שעבר עשיתי 2X3X117.5 , בסט השלישי הדעתי לכשל בחזרה האחרונה וכנראה שעדיין לא התאוששתי מזה 😃 , בכל מקרה הגעתי למסקנה שאני לא יכול לעלות משקלים לנצח וגם לא מעוניין כי אני לא עושה תכנית כוח, היה נחמד להתקדם ואני בשבוע הבא אעבור ל 3X5 עם משקל שאני מרגיש בו במוח 3X5X110 או טיפה יותר או 5X5X107.5 , משקלים שאני לא נלחם יותר מדי בחזרות האחרונות ומרגיש טוב איתם.
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X9X35 (מוזר לראות 9 אני יודע אבל אני מתקדם בחזרה אחת כי 2 חזרות ל-3 סטים זה קצת כבד בייחוד אחרי בנץ' כבד)
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10X22.5
הרחקת כתפיים 2X12X9
מקבילים 2X12XBWX33.75

אחרי חודש וחצי של התקדמות בכל התרגילים (כולל תרגילי העזר) אני מתכוון לבצע שינויים בתכנית, מרגיש שמתחיל להגיע לרוויה וצריך רענון קל...

אימון A1

סקוואט 3x5x125
צ׳ין אפס 3x5xBWx32.5
מכרעים עם מוט 2x10x57
סטיף דדליפט 2x12x85
פולי עליון רחב 3x10-12x65
פשיטת רגליים במכונה 3x12x65
כפיפת מרפקים בפריצ׳ר 2x10x16

אימון B2

*שקילה שבועית: 82.9 - עלייה של 300 גרם.

פרס 5X3X67.5 - גהנום עלי אדמות, כל סט מלחמה, קשה לי להאמין שאפילו 2 שלישיות יעלו בשבוע הבא עם 70.
בנץ' חיובי - 3X10,10,8X72.5 - סט אחרון כבר היה קשה, הפרס שבר אותי פיזית 😃
פייס פולס 3X12X13.75
בנץ' פרס אחיזה רוחב כתפיים - 3X10-12X67.5
שכיבות סמיכה + 25 ק"ג - 1X10
מקבילים רחב ללא משקל - 1X20

אימון B1

הגעתי קצת עייף עקב שינה של 6 שעות עם הפרעות במשך הלילה ("אבא, בוא תכסה אותי"3X) אבל למרות זאת הכל עלה כמו שצריך, האמת שחששתי לפני האימון אבל נתתי הכול.

פרונט סקוואט 3X8X87.5 - לא יודע כמה עוד אוכל להתקדם עם שמיניות, הולך ונהייה קשה אבל הכל עולה בינתיים.
דדליפט 1X5X137.5
מתח ללא משקל 3X12,10,9
סטפ-אפ עם מוט 2X10X35 - החלפתי את הלג-פרס עקב מיצוי (הגעתי ל-10 חזרות של 200 ואין במכונה יותר), גם הלחץ התוך בטני קצת גורם לי לחשוש אז העדפתי לגוון עם תרגיל אחר.
חתירה בספסל עם דאמבל 3X10X35
כפיפת רגליים במכונה 2X12X60
כפיפת ידיים עם מוט 2X12X25

אימון B1

בנץ' פרס - 2X3X117.5 , 2X2X117.5 , 1X8X90 - בקיצור לא הצלחתי 5X3X117.5 , תוספת של 2.5 קילו הייתה מאוד משמעותית משבוע שעבר שעשיתי 5X3X115 (בלי ספוטר אפילו), מקווה להצליח בשבוע הבא 5X3, אם לא אצליח אשנה קצת את התכנית בבנץ'.
לחיצת דאמבלים בשיפוע - 3X8X35 (בכל יד דאמבל של 35).
לחיצת כתפיים בישיבה - 3X10X22.5
הרחקת כתפיים - 2X12X9
מקבילים - 2X12XBWX32.5

יצאתי מאוכזב מהאימון היום, היה לי ברור שלא אתקדם לנצח אבל עדיין התאכזבתי מהבנץ'...

אימון A1

סקוואט 3X5X122.5
צ'ין אפס 3X5XBWX32.5
מכרעים עם מוט 2X10X54.5
סטיף דדליפט 2X12X85
בנט אובר 2X10X77.5
פשיטת רגליים במכונה 3X12X65
כפיפות מרפקים בספה יד-יד (פריצ'ר) 2X10-12X16

משקל גוף: 82.6 , עלייה של 200 גרם משבוע שעבר.

אימון A2

פרונט סקוואט 3X8X85 - נהייה קשה
דדליפט 1X5X135
לג פרס 3X10X200
מתח רחב ללא משקל 12,10,10
כפיפת רגליים במכונה 3X15X60
חתירה בספסל עם דאמבל 3X10,8,8X35
כפיפת מרפקים עם מוט 2X12X25

אימון B2

פרס 5X3X65
בנץ' בשיפוע 3X10X70
פייס פולס 3X12X15
בנץ' פרס אחיזה צרה (רוחב כתפיים) 3X12X65
שכיבות סמיכה עם תוספת 20 קילו 1X15
מקבילים רחב ללא משקל 1X20

אימון A1

סקוואט 3X5X120
צ'ין אפס 3X5XBWX32.5 - גיליתי שעדיף להחזיק דאמבל בין הרגליים, אמנם פחות נוח אבל הגוף נשאר ישר ואין אפשרות לצ'יטינג ע"י קיפול הרגליים, מרגיש את הבטן גם יותר טוב.
מכרעים עם מוט 2X10X52 - (בהנחה שהמוט הוא 12, לדעתי הוא 15 אבל לא משנה לי כ"כ, אתקדם מכאן כל שבוע) עברתי למוט מדאמבלים כי כבר הגעתי ל-30 קילו כל יד ואני מרגיש את הידיים יותר מאשר את הרגליים... גם עם מוט צריך יותר לייצב את הגוף ככה שאני מעדיף מוט.
סטיף דדליפט 2X12X80 - הורדתי 5 קילו כדיי לא להעמיס על הזוקפים השבוע
בנט אובר 2X10X75 - שוקל להחליף את התרגיל הזה במשיכת פולי אחיזה רחבה, נראה לי שיש יותר מדי תרגילים מורכבים באימון הזה וגם מעדיף לתת תרגיל באחיזה רחבה
פשיטת רגליים במכונה 3X12X60
כפיפות מרפקים בספה - 2X10X16

השבוע החלפתי בין אימון A ל-B כי ביום שישי עשיתי אימון כבד(פרטים בהמשך) והזוקפים עדיין כואבים לי ,לא הרגשתי מוכן לסקוואט היום והעדפתי לתת עוד יום מנוחה לזוקפים ולרגליים.

אימון B1

בנץ' 5X3X115 - שבוע שעבר 3X5X112.5 עלה בקושי ולכן הרגשתי שאני הולך להיתקע, בעצתו של מייק עברתי ל-5 שלישיות והלך מעולה
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X8X35
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8X22.5
הרחקת משקולות 2X12X9
מקבילים 2X12XBW+30KG
פולי חבל (יד אחורית) 2X12X20

ביום שישי הייתי אצל @MikeRozner ב Iron Core , חייב לציין שהמקום פשוט חוויה, מהשניה שנכנסתי התאהבתי במקום, אווירה של אימונים באופן שקשה לי להסביר (כיף לעשות סקוואט כשבכלוב לידך אדון נקש עושה 4X5X210), מסוג המקומות שאתה חושב עליו גם ביום שלמחרת.

כמובן שהאימון עם מייק זה חוויה בפני עצמה (שיאים נשברו בדרך אגב: סקוואט 1X3X125 , דדליפט 1X5X140), ממליץ בחום לבקר אפילו פעם אחת למי שיכול.