המסע לשום מקום

שבוע 1, דדליפט:

חימום: Agile 8
קפיצה מהמקום 10X

דדליפט הכל ל-5
חימום: 60 60 75
עבודה: 87.5 100 112.5
נפח נוסף: 87.5 5X5

עזר (בוצע בין כל סט לסט של הדדליפט)
אב וויל 3X15
מקבילים 2X12
שכיבות שמיכה 2X25
מתח 4X7

אירובי: 30 דקות סטפר

ביי

שבוע 1, בנץ':

מ.ג מהבוקר : 90.4

חימום: Agile 8
סוג של זריקת כדור 10X

בנץ' הכל ל-5
חימום: 40 47 57
עבודה: 67 75 85
נפח נוסף: 67.5 5X5

עזר (בוצע בין כל סט לסט של הבנץ')
פייס פולס 2X25
סקוואט על רגל אחת מ.ג 2X15
מתח 3X7
חתירה עם קטלבל 20 קג 2X20 ליד (לא נוח, להשתמש בדאמבל פעם הבאה)
הנפות עם קטלבל 20 קג 2X20

אירובי: 30 דקות הליכון

ביי

תוכנית חדשה, וראציה של 5/3/1 עם התקדמות בחמישיות.
המטרה היא חיטוב.

שבוע 1, סקוואט:

חימום: Agile 8
בוקס ג'אמפס 10X

סקוואט הכל ל-5
חימום: 50 60 70
עבודה: 85 95 107.5
נפח נוסף: 85 5X5

עזר (בוצע בין כל סט לסט של הסקוואט)
אב וויל 3X15
מקבילים 2X10
שכיבות שמיכה 2X25
מתח 4X6 (צריך עוד חזרות)

אירובי: 30 דקות סטפר

ביי

אימון לקביעת TM's.. לקראת חיטוב
המטרה היא לעשות חמישיה עם ה-TM עם מהירות מוט טובה יחסית.

סקוואט
120X5

בנץ'
95X5

דדליפט
125X5

פרס
65X5, (לקבוע 2.5 קילו פחות)

הכל היה קל, מהיר עם טכניקה יציבה.
רציתי שהפרס יהיה מהיר יותר, אציב קצת פחות.

ביי

דדליפט
130 3X5

פרונט סקוואט
80 5X5

מתח מ.ג 30X
מקבילים 30X
אב וויל 2X12

ביי

אימון מיום שלישי:

פאוז סקוואט
105 3X5

פרס
60 5X5

מתח מ.ג
36 חזרות סה"כ
יש רגישות במסובבי כתף בצד ימין, לא מצליח להתפריע במתח.

מהיום:

פאוז בנץ'
90 3X5
בנץ'
80 3X8

פנדליי רואו
100 3X5
90 3X5

ביי

סקוואט
92.5 105 ל-5
117.5 ל-8
92.5 ל-12

סטיף לד דדליפט
105 5X5

בנץ'
92.5 5X5
פנדלי רואו
100 5X5

אב וויל 3X10
מתח+מקבילים 25X

ביי

דדליפט
100 110 ל-5
125 ל-10
100 ל-12

פרונט סקוואט
70 5X5

פרס
60 5X5

אב וויל
10 10 12

אחרי שבוע חופש, כנראה נכנס לחיטוב..

בנתיים FBW עד שאחליט איך אני אתאמן בתקופה הזאת(כנראה וראציה של 5/3/1)

סקוואט
60 80 100 ל-5
112.5 ל-10
85 ל-12

סטיף לג דדליפט
100 5X5

בנץ'(90) +פנדליי רואו(100)
4X5

מתח+מקבילים מ.ג 30X
8 8 8 6

שבוע 11, אימון 5, תחתון:

דדליפט
155 3X3

סקוואט עם דגש למהירות
105 5X3

פאוור קלין
55 5X3


ביי