50 גוונים של גיינז

אימון B (בנץ):
סקוואט:
85 3x7-8
טכניקה משתפרת, צריך לשים לב לאי סימטריה ולהסקוויט יותר באמצע משמאל (לשים דגש על ימין)

בנץ:
62.5 3x7
סט אחרון 6 חזרות
בטעות אחיזה רחבה מהרגיל ב2 סטים ראשונים


Deadlift:
120 1x7~
*צריך להתמקד יותר בלהכנס לסטאפ טוב ישר לפני ואחרי חזרה

Pullups:
3x6 15
לא קל

מקבילים:
1x6
1x8 1x7 1x5
מכוון להתקדם ל3-4x10 ואז להתחיל לעלות משקל על 8 חזרות

האמסטינגס מכונה רגל אחת
2x10

בייספס ברבל
20x12
22.5x10

one hand farmers walk
2x20

אימון A (פרס):
Front Squat:
40 3x10
כואב בפרק כף יד (לא מספיק גמיש)

פרס:3x7-8 32.5
לא קל לסגור חזרות אחרונות בסט האחרון

האמסטרינגס מכונה 2x10

Chinups:
17.5 3x6
לא קשה

Lateral Raise:
2x10 8

אימון B (בנץ):

סקוואט:
80 3x7-8

בנץ:
60 3x7
סט אחרון 6 חזרות
לא קל
צריך להתרגל לחזרות גבוהות יותר ומנוחות קצרות יותר בין הסטים


Deadlift:
110 1x7~
צריך להתמקד יותר בלהכנס לסטאפ טוב ישר לפני ואחרי חזרה

בנץ עליון דאמבלים 15 2x10

Pullups:
2x5-6 17.5
1x5 15
מוריד משקל, לא מסתדר כל כך עם ה6 חזרות אבל אמשיך לנסות להתקדם על זה

אימון A (פרס):
סקוואט:
75 3x7

פרס:3x7-8 30

דדליפט: 100 1x5

Chinups:
17.5 3x5

מקבילים:
2x

one arm farmer's hold:
2x25kg דאמבל

חוזר להתאמן אחרי הפסקה
אימון B (בנץ):
סקוואט: 70 3x7

בנץ:
60 3x5
חלק מהסטים 6 חזרות
לא קל

Deadlift:
80 1x5
קל

Pullups:
15 3x5
קל

אימון A (פרס):
סקוואט:
60 3x7

פרס:3x5 30

דדליפט: 60 1x5

Pullups:
20 3x5

one arm farmer's hold:
2x20kg

כאב בגב תחתון בסקוואט
אימון A (פרס):
סקוואט:
102.5 2x5
כאב בגב תחתון בצד ימין (מרגיש גם קצת שנגזר כאב אל ההאמסטרינג)
אז הפסקתי
-הכאב עבר אחרי כמה דקות ולא הרגשתי אותו בבית

פרס:
2x6 + 1x7 40
טוב

Chinups:
22.5 3x5 מחליק

עוד כמה חזרות מתח מ"ג


בטן

אימון איטי מאוד, להבא אתחיל למדוד זמנים בין הסטים
כנראה אמשיך בSS ואתחיל לעשות אימון קל באמצע השבוע כי הסקוואט כבד
אימון B (בנץ):
סקוואט:
100 3x5
סט ראשון היה שישיה
הרגיש טוב, הצלחתי להסתכל למטה אבל בחלק מהחזרות לא לקחתי אגן אחורה אז יצא מוזר אפילו שאני מרגיש יותר חזק ככה..

*לקחת אגן יותר אחורה ולדחוף חזק ברכיים

בנץ:
67.5
3x5
התחלתי ללחוץ בכלוב
סט אחרון לא היה קל

Deadlift:
125 1x5
קל

Chinups:
21.25 3x5
קל

מקבילים:
שישיה חימום
5 3x5
סט אחרון לא היה קל

בלי סקוואט אין זמן
אימון A (פרס):
פרס:
42.5 2x5
סט שני היה קשה, חזרה אחרונה גריינד רציני

מתח:
20 3x5 אולי 2 סטים, אחזור על המשקל בשביל לתת לצין אפס להתקדם


פרס דאמבלים:
15 3x8 או משהו בסגנון
יותר קל מפעמים קודמות

ממש קצת פמפומים

תכנון שבועי: SS עם יום קל
אימון B (בנץ):
סקוואט:
100 1x5
1x4 + 1x1 נפלתי קדימה אבל עליתי עד הסוף ופגעתי עם המוט בכלוב, חזרתי לעוד חזרה.
1x3F

החלק הנגטיבי היה ממש קשה ויצא בסט האחרון שאני יורד לא מכווץ מהר ממש
לקחת אגן יותר אחורה ולהסתכל למטה בשביל לא ליפול קדימה

בנץ:
65
3x5
סט שני היה שישיה
סט שלישי היה קשה יכול להיות שלא חיכיתי מספיק

Deadlift:
120 1x5
קל

מתח:
20 3x5
סט אחרון נעזרתי ברגליים בחזרות האחרונות