מיכאל פיינשטיין

A2 25.8.2015 אימון מאתמול

פשיטת ברכיים במכונה - 8*2 ,27.2 קילו
כפיפת ברכיים במכונה - 8*2 ,5 קג לכל רגל
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 6*3 - 17.5 קג (לא רגיל לתנועה . הרגשתי לחץ במרפק כשהיה מכופף ,באזור שמקבלים זרם ממכה )
לחיצת חזה בשיפוע עליון - 6*2 30 קג + מוט
פשיטת כתף בפולי תחתון - 8*3 - 45 קג (אחלה מכשיר .הרגשתי בזמן עבודה כל שריר עובד ,והיום בכלל הרגשה כאילו פעם ראשונה בצעתי תרגיל לגב)

אירובי 40 דק אופניים

A1 23/8/2015

לג פרס -8*3 ,משקל 60 קילו . המכשיר בחד"כ אצלנו שונה Sled 45° Leg Press . וגם לא בדיוק איך שבסרטון .
לחיצת חזה 6*3 - 50 קילו +מוט
פשיטת מרפקים 10*2 -25 קג
כפיפת מרפקים 10*2- 15קג+מוט W
בטן 15*2 - הרמת רגליים משכיבה

כמה זמן אמור לקחת אימון משקולות? (לכך לי משהו כמו 50 דק )

חזה :
בנץ' פרס - 3 סטים, 6 חזרות ,משקל 50קג +מוט (כמובן אחרי חימום ,כמו שלימדת )

Lever Seated Fly - שלוש סטים , 8-10 חזרות ,משקל 45-50 קג

Lever Parallel Grip Incline Bench Press-שלוש סטים ,8-10 חזרות ,30 קילו כל צד ( הייתי במכשיר שצריך משקולות לשים .לא מצאתי אותו באתר)

כתפיים:
Smith Behind Neck Press- שלוש סטים , 8 חזרות , מתחיל מ 20קג+מוט אחרי זה 25קג+מוט ו 30קג+מוט .( מאוד אוהב את התרגיל)
רק שאני לא הייתי מוריד כזה נמוך את הידיים ,כמו הבחור בסרטון .

Lever Lateral Raise- שלוש סטים , 10 חזרות ,משקל 20-25 קג .

Lever Seated Reverse Fly (parallel grip)- שלוש סטים , 10 חזרות ,משקל 25 קג.

גב :

Lever Seated Low Row (plate loaded)- שלוש סטים ,8-10 חזרות ,משקל 15 קג .

Lever T-bar Row (plate loaded) -שלוש סטים , 8-10 חזרות , משקל 30 קג .( לא מצאתי באתר, אני עושה על מכישר עם תמיכה לבית החזה)

Cable Rear Pulldown- שלוש סטים ,8-10 חזרות , מתחיל ממשקל 50קג ומעלה ב 5קג עד 60 .


רגליים ,יד קידמית ויד אחורית הייתי עושה גם לכל אחד 2 תרגילים .

האימונים היו כאלה :

1.חזה+יד קידמית +Assisted Pull-up (open-centered bar)
2.גב +יד אחורית+רגליים
3.כתפיים + Assisted Pull-up (open-centered bar+רגליים ( תרגיל 1 או 2 )

Assisted Pull-up open-centered bar- שלוש סטים , 6 חזרות ,משקל עזר 15 קג .

נכתב ע"י Moshe:

2. אשמח לרישום מה אכלת ביום-יומיים האחרונים מבחינת מזונות/כמויות כדי שאדע מה לערך הסך הקלורי שאתה אוכל ביום ולהוריד משם אוכל בהתאם כדי שתמשיך לרדת במשקל

לחצו כדי להרחיב...

מבחינת אוכל לא היה משהוא ספציפי ,אני אתן דוגמה ליומיים אחרונים + קצת ממה שהיה גם .

אתמול:
קוטג 3 אחוז .בבוקר
2 חזה עוף צלוי וסלט 3 ירקות+אבוקדו מטובל וקצת שמן זית . צהריים
פניני גריסה (משהו כמו כוס וחצי פלסטיק) +בשר בקר ברוטב(קצת קשה להעריך אבל לא הרבה) +סלט +2 פרוסות לחם עם פסטרמה. ארוחת ערב

שלשום:
בבוקר לא אכלתי כלום
צהריים נסענו לאכול במסעדה ( לא קורה הרבה בזמן יום עבודה ) אכלתי אורז ( 2 כוסות פלסטיק ) + חזה עוף + מתאבנים סלק וכרוב לבן + פיתה עם טבילה בטחינה .
בערב אכלתי מרק + רטטוי ירקות .

יום לפני שלשום: (אם יש דבר כזה 😃
בבוקר כלום
צהריים אכלתי פרגית צלויה +2 מלפפונים .
בערב אכלתי סלט ענק עם ירקות ,טונה,ביצה,תפוח אדמה, בולגרית .

*לפעמים אני עושה כוסמת+חזה עוף לכל השבוע (לקחת לעבודה )
*לפעמים אני אוכל סלט 4 ירקות +טונה +בולגרית 5 אחוז (בעבודה )
*כשיוצאים לבלות או סתם איזה מסעדה אני פשוט מנסה להתאים שלא יצא הרבה קלוריות


בהצלחה בתואר!

אימון א1 18/12
משקל נוחכי אחרי מחלה וחום כל השבוע 92.3 קילו ,הייתה ירידה (כנראה השריר התפרק ...) לא יכול להגיד בדיוק כמה ירד כי הייתה טעות פעם שעברה עם משקל תקול שהראה 93.4 ואחרי זה היה יותר . הפעם זה במשקל בדוק!

כל האימון אני עובד על 50% . עדיין לא חזרתי לשלמותי והסימנים של המחלה עדיין פה. איך שהתחלתי פעילות גופנית התחיל לכאוב הראש.
מתח התחלתי גם עם 50% יותר במשקל הנגדי , ובחזרה הראשונה הרגשתי ממש כאב בשרירי הכתפיים ועצרתי...
חזרה לשגרה לא קלה במיוחד...

אימון א3 8/12

לג פרס 8*3 ,159 קילו

לחיצת חזה 6*3 85 קילו(עליה ב 5 קילו)
שכחתי שהיום לא אימון א1 והעלתי 5 קילו. הלך קשה אבל הצלחתי בלי עזרה.

מתח 6*3 ,22.5 קילו .

פשיטת מרפקים 10*2, 64 קילו

כפיפת מרפקים 10*2 ,20 קילו+מוט w

אירובי :אליפטיקל 45 דקות

אימון א2 5/12

פשיטת רגלים 8*2 ,63 קילו(עליה ב4.5)

כפיפת רגליים 8*2, 54קילו (עליה ב 4.5)

דמבלים כתפיים 6*3, 22.5 (עליה ב2.5)

מסור 8*3 ,27.5 קילו (עליה ב 2.5קילו)

אירובי: 45 דקות אליפטיקל

אימון 1/12 א3

לג פרס 8*3 ,155,קילו

לחיצת חזה 6*3 , 78 קילו

מתח 6*3 ,22.5 קילו .

פשיטת מרפקים 10*2, 64 קילו

כפיפת מרפקים 10*2 ,20 קילו+מוט w

לא הרגשתי טוב ,אז לא עשיתי אירובי...

אימון א1 3/12

לג פרס 8*3 ,159,קילו(עליה ב 4 קילו)

לחיצת חזה 6*3 , 80 קילו (עליה ב 2 קילו)

מתח 6*3 ,22.5 קילו .

פשיטת מרפקים 10*2, 64 קילו

כפיפת מרפקים 10*2 ,20 קילו+מוט w

אירובי 35 דקות (עדיין כואב לי הראש ,אז משכתי כמה שיכולתי)

אימון א2 28/11

משקל נוכחי 93.1 (ירידה ב 1.6 קילוגרם
מהפעם האחרונה)

פשיטת רגלים 8*2 ,58.5 קילו(עליה ב4.5 קילו)

כפיפת רגליים 8*2, 49.5 קילו (עליה ב 4.5 קילו)

דמבלים כתפיים 6*3, 20 קילו (ניסיתי סט ראשון עם 22.5 ,אחרי 6 חזרות מלאות ,הבנתי שאני לא יצליח אצ הסט הבא.לכן חזרתי למשקל 20 קילו.)

מסור 8*3 , 25 קילו (עליה ב2.5 קילו)

אירובי: 45 דקות אליפטיקל

אימון א1 26/11
לצערי לא מצליח להישקל...
אני קם מאוד מוקדם והבטן לא רקה,וכשהיא רקה אני כבר בעבודה.
כנראה רק ביום שישי או שבת אוכל להישקל.

לג פרס 8*3 ,155,קילו(עליה ב 5קילו)

לחיצת חזה 6*3 , 78 קילו(עליה ב3 קילו)

מתח 6*3 ,22.5 קילו . ירידה במשקל עזר ב 4.5 קילו.

פשיטת מרפקים 10*2, 64 קילו.עליה ב 5 קילו

כפיפת מרפקים 10*2 ,20 קילו+מוט w (עליה ב2.5 קילו)

בטן 10*2
אירובי-45 דקות אליפטיקל

אימון א3 24/11
לג פרס 8*3 ,150 קילו

לחיצת חזה 6*3 , 75 קילו

מתח 6*3 ,27 קילו .

פשיטת מרפקים 10*2, 59 קילו.

כפיפת מרפקים 10*2 ,17.5+מוט w

בטן 10*2

אירובי: 25 אופניים +20 אליפטיקל

תודה על העידוד!