שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן

היום היה אימון לא קל. הייתי צריך קפה שחור בכדי לחזור לתפקוד.

סקוואט.

סט 1: 30 ק"ג 5 חזרות.
סט 2: 35 קג 5 חזרות.
סט 3: 40 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.
סט 5: 55 קג 3 חזרות.
סט 6: 40 קג 8 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 40 קג 5 חזרות.
סט 5: 50 קג 3 חזרות.
סט 6: 35 קג 8 חזרות.

25 דקות אירובי

אימון B קלאסי כלומר קליל.

סקוואט.

1. 30 קג 5 חזרות.
2. 35 קג 5 חזרות.
3. 40 קג 5 חזרות.
4. 40 קג 5 חזרות.

פרס כתפיים.

1. 20 קג 5 חזרות.
2. 22.5 קג ל5 חזרות
3. 22.5 5 חזרות.
4. 25 קג 5 חזרות.

דדליפט.

1. 35 קג 5 חזרות.
2. 40 קג ל5 חזרות.
3. 45 קג 5 חזרות.
4. 50 קג 5 חזרות.

והוספתי 20 דקות אירובי

האימון הוקדם להיום עקב החג.

היום כבר היה אימון לא קל כאשר בלחיצת החזה סיימתי את הסט האחרון בקושי. אני שוקל להפחית את העליה בבנץ' בשבוע הקרוב ל2.5 קג במקום 5 או לחילופין להוציא את הקריאטין המאופסן בארון ולהשתמש בו.

סקוואט.

סט 1: 30 קג ל5 חזרות.
סט 2: 35 קג ל5 חזרות.
סט 3: 40 קג ל5 חזרות.
סט 4: 45 קג ל5 חזרות.
סט 5: 50 קג ל5 חזרות.

בנץ'פרס+בנט אובר.

סט 1: 27.5 קג ל5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 35 קג ל5 חזרות.
סט 4: 40 קג ל5 חזרות.
סט 5: 45 קג ל5 חזרות.

אימון c שהיה בגדול קל למעט הסט הכבד בסקוואט ובבנץ'.

סקוואט.

סט 1. 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2. 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3. 35 קג 5 חזרות.
סט 4. 40 קג 5 חזרות.
סט 5. 50 קג 3 חזרות.
סט 6. 35 קג 8 חזרות.

בנץ' פרס ובנט אובר רואו.

סט 1. 25 קג 5 חזרות.
סט 2. 27.5 5 חזרות.
סט 3. 32.5 5 חזרות.
סט 4. 35 קג 5 חזרות.
סט 5. 45 קג 3 חזרות.
סט 6. 32.5 קג 5 חזרות.

אימון קל יותר היום מאשר בשבוע שעבר. למרות שעליתי במשקל בדדליפט סיימתי אותו ללא תחושת עייפות כמו בשבוע שעבר. ע"פ התחושות מתחילת החיטוב (שבוע וחצי) כנראה שהגוף התרגל לגרעון הקלורי,אם כי מוקדם להסיק מסקנות ע"ס 2 אימונים

סקוואט.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 35 קג 5 חזרות.

פרס כתפיים.

סט 1: מוט ריק (20 קג) 5 חזרות.
סט 2: כנ"ל.
סט 3: 22.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 22.5 קג 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 35 קג 5 חזרות.
סט 3: 40 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.

עוד אימון A (מס' 4) 5*5 לינארית.

היום בבוקר בוצעה השקילה השבועית השניה מתחילת החיטובון והתוצאה היא 76.5 קג. ירידה של 1.5 קג משבוע שעבר. אם הירידה תמשיך בקצב הזה נסיים בעוד חודש וחצי חודשיים ונעבור למסה.

האימון לא היה קשה למעט הסט האחרון של הסקוואט שדרש מאמץ.

סקוואט.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 40 קג 5 חזרות.
סט 5: 45 קג 5 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

סט 1: 25 קג 5 חזרות.
סט 2: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 35 קג 5 חזרות.
סט 5: 40 קג 5 חזרות.

ולסיום סרטון שלי בבנט אובר רואו סט 4 (35 קג).



נתראה שוב ברביעי
סט 2:

סופשבוע ראשון של ליניארית 5×5.

האימון היום היה בסך הכל קל. ובהסתמך על המשתמשים האחרים שעושים את התכנית זה לא הולך להימשך הרבה זמן....

אנקדוטה קטנה,היום בסקוואט אחד מהמתאמנים העיר לי שבזמן התנועה המוט לא נמצא בשיווי משקל על הגב. כשפניתי למאמנת במקום היא אמרה לי שזה נובע מחולשה בידיים. הנק' היא שעד עכשיו כלל לא הפעלתי את הידיים כלומר מבחינתי הידיים שימשו כתומכים בלבד. בסט שלאחריו כשהפעלתי אותם המוט התיצב.

סקוואט.

סט 1: 25 קג 5 חזרות
סט 2: 27.5 קג 5 חזרות
סט 3: 32.5 5 חזרות
סט 4: 35 5 חזרות
סט 4: 45 3 חזרות
סט 6: 32.5 ל8 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

מוט ריק: 5 חזרות.
סט 2: 25 קג 5 חזרות.
סט 3: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 32.5 ל5 חזרות.
סט 5: 40 קג ל 3 חזרות
סט 6: 27.5 ל 8 חזרות.

הנה סרטון של הסקוואט (בגירסה הלא טובה שלו).

אימון B בתכנית 5*5 יחסית קליל למעט הדדליפט שתמיד דורש מאמץ.

כל הסטים ל5 חזרות

סקוואט.

סט 1: 25 קג
סט 2: 27.5 קג
סט 3 ו4: 32.5 קג

פרס כתפיים

סט 1 ו2: מוט
סט 3 ו4: 22.5 קג.

דדליפט.

סט 1: 27.5 קג
סט 2: 32.5 קג
סט 3: 35 קג
סט 4: 40 קג.

מצרף סרטון של הסט האחרון של הדדליפט מהיום (40 קג).