לוג weightlifting+crossfit

אתמול יום חמישי:

דדליפט במוט עבה - עד 180 ל1

קומפלקס עם 60 קילו, פוואר קלין פרונט סקוואט פוש פרס , אוברהאד סקוואט וסקוואט עם עצירה של 10 שניות X6

נכתב ע"י דני:

אתה בא בחמישי להרצליה? עושים 13.4

לחצו כדי להרחיב...

הבטחתי לחבר'ה מפנדה שאני אבקר היום... אז אני הולך לשם.

בכל מקרה יום שלישי לא עדכנתי
אימון קליל
10 סולמ דדליפט הייפול
10 TTB
10 בוקס גאמפ

16 דקות AMRAP

8 סיבובים + 10 סומודדליפט

אתמול יום מנוחה + פטיש PR

פרונט סקוואט 140 PR

מטקון: 21-15-9
פרונט ראק לאנצ'
פוש פרס
40 קילו, כל פעם שהמוט על הרצפה או עוזב את הפוזיציה של פרונט ראק 5 ברפיז
7:50.

זהו.

אימון יום שישי (מהקורס)
8 דקות AMRAP
8 פושאפס, 10 קלין עם כדור 20 LBS , 12 סיטאפס- 7 סיבובים

אימון יום שבת
דדליפט
140 אחיזה רגילה ל3 ואז נפל המוט
160 ל4
180 ל2 גב פלס , שזה הPR שלי והיה לי קל. בקרוב יהיה סרטון של 200.

מטקון קטן:
3סיבובים של
20 מתח
30 פושאפס
40 סיטאפס
50 סקוואט

עם חבר, אני עובד הוא נח ולהיפך. לא לקחתי זמן.

יום רביעי:
סקוואט עם עציאה בתחתית
100 X5
120 X3
130 X2
140 X1
145 X1

פווארקלין עד 100 ל2 סינגלים (זה היה בקולנוע פאר אסור לזרוק את המשקולות זה ביאס קצת)

צין אפס עם 20 קילו 3X5

10 מקבילים 10 אצבעות למתח X5

טוב מיום שישי הייתי חולה עם חום גבוה, כנראה שפעת. היום חזרתי לשגרה לאט לאט...

אימון יום שלישי:

WL: הנפות
40 X3
50 X 3
60 X 3
70 X3
75X2
80 X1

85 עלה גבוה מאד אבל לא נכנסתי, הייתי קצת מסוחרר אחרי אז כנראה טוב שלא ניסיתי להכנס.

T&G DEADLIFT (טאץ אנד גו דדליפט)
140 4X5 (ארבע סטים של 5 חזרות) בערך 7 דקות לקח לי, נחתי קצת ועבדתי על זה למרות שאני שונא את זה וחושב שזה תרגיל יחסית "מסוכן" אין מה לעשות הוא יופיע כנראה בתחרויות, עם משקל כבד ואני חייב לדעת לעשות אותו ולהתרגל אליו ועל דופק גבוה.

מטקון:
כמה שיותר סיבובים ב12 דקות.

1 באר מאסלאפ
10 וולבול
20 פושאפס

8 סיבובים על השניה האחרונה, הייתי בטוח שאני הולך לעשות 10 הרגשתי חלש כל כך אבל לא נורא.

ABWHEEL מהגבהה (על הברכיים) 3X10 , המטרה לעשות מעמידה בסוף , מרגיש שיפור.

זהו מחר יום חדש.

יום חמישי, אימון בקולנוע פאר.

כוח: פרס 62.5 X5
65 X5
פוש פרס: 75 X5
85 X5

פרונט סקוואט: 100 3X5

מיני מטקון: כל 30 שניות מאסל אפ- 45 חזרות.

מטקון: אנני 7:00 (50-40-30-20-10 דאבל אנדרס, סיטאפס)

יום שני : אימון יומהולדת

כוח: סקוואט 135 3X5
פווארקלין 92.5 3X3
מתח צ'ין אפס עם 16 קילו 5X5


מטקון (סתם לא רציני כי הייתה חצי מסיבה ליומהולדת)
30 דקות AMRAP (עם עוד 2 אנשים) 10 וולבול , 7 ברפיז- יצא 17-18 סיבובים לכל אחד. זהו יום שלישי: מטקונים

אימון 1:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
בנץ 85 קילו
דדליפט 127.5
קלין 63

לקח 28 דקות אבל לא לחצתי על הגז יותר מידי , והדדליפט לא היה טאץ אנד גו.

אימון 2:
פראן בשלשות. מוט לא נוגע ברצפה.
21-15-9 טראסטרס 43 קילו, מתח.

עשינו ב10:05, אני לא שברתי שום חזרה וגם עוד אחד איתנו אבל השלישי האט אותנו קצת, לא נורא.



AB WHEEL -TABATA
TABATA SITUPS.

חדשות רעות, לא אוכל להתחרות בירושליים. יש לי להגיש עבודה ביום שישי למרצה אחד בן זונה שרוצה שנגיד לו ביד ולא מוכן שמישהו אחר יגיש במקומי.
אז כוס אמק.

יום שישי אימון 1:
איזבת' :
21-15-9 פווארקלין 60 קילו, רינג דיפס. 6:22

אימון 2:
הנפות 40,50,60,65,70,75 לשלשות (ה75 היה מצויין וPR לשלשה ובכלל הטכניקה הכי טובה שיצאה לי אי פעם חבל חבל שלא צילמתי)

פרונט סקואט 3 פושפרס 3 (באותו סט) 60,70,80,90



(ב90 נכשלתי בפוש פרס האחרון, אבל היה הרבה יותר קל ממה שחשבתי)

פרונט סקוואט
100,110 X 3

זהו. הייתי עייף היום אז לא נתתי עוד מטקון . יום שבת.
אימון 1:
חתירה 10K (ראיתי את קפריסין באופק כבר...) הייתי עושה יותר מהר פשוט איזה אחד חפר לי בערך 5K על הקרוספיט ולא השקעתי בקצב כל כך.
פלאנק (בבטן) טאבאטה (גם על הצד)
AB WHEEL 3X10

יום שבת אימון 2
דדליפט 156 (היה משקולות בפאונדים) X5

מטקון:
50 אייר סקוואט
7 רינג מאסלאפ
10 האנגקלין (135 פאונד)
3 סיבובים על זמן : 11:16

אין לי אמות. מחר מנוחה

שיאים מהתחרות

סנאץ 86


קלין דחיקה 110