אימון דדליפט (בוקר)
Classic deadlift 170kg 1x3
ארור תיהיה בוקר. אחרי שעה שהתעוררתי ואכלתי חתיכת עוגה, הלכתי להתאמן.. מה הפלא שעשיתי רק 3 עם 170 וזה הרגיש ממש קשה. אבל אני לא מאוכזב כי האימון הזה עדיף מאשר כלום. לא אוכל להתאמן שישי שבת הקרובים.
אשלים את האימון לחמישייה בשבוע הבא.
------------
שבוע 1
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V
אחרי כמה ימים ללא אימון (חגים ארורים) אימון ראשון וכמובן קשה
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ'
LB Squat 150KG 5x5
Bench press 80KG 5x5
התאמנתי במקדש של @Idan Golany עקב סגירתו של הפאוור האוס.
סה"כ היה אימון טוב ושמח שהצלחתי את ה150 ולא נחלשתי עד כדי להכשל בזה. לא רגיל כל כך למוטות חלקים באמצע, אבל הסתדרתי בסוף עם מגנזיום על הגב 😁
------------
שבוע 1
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X
לעת עתה הלוג של פומפה חזר להיות לוג משעמם:sweatingbullets:
בכל מקרה את התוכנית שכתבתי למעלה, אני מתכנן להתקדם פעם בשבוע במשקלים בצורה לינארית. 2.5 קילו לכל תרגיל. נראה איפה אני עומד אחרי הסמולוב...
היום זה אימון של חצי שעה (אילוצים) אבל הספקתי לא רע בשביל אימון אחרון עד יום שלישי..
Bench press 90kg 3x3
Classic deadlift 140kg 1x10
שבוע אינטנס ראשון, אימון שני - The End
טוב, אז הרגיש לי טוב יותר מאתמול, מספיק טוב בשביל להתאמן ולסיים את זה הפעם.
LB Squat 152.5KG 1x4, 170KG 1x3, 160KG 1x5
אחרי ה170 הרגשתי טיפה יותר את המתיחה. אחרי ה160 הרגשתי גם את התחת וגם את ההמסטרינג. אם זה לא מספיק, נחתי קצת יותר מדי ונכנסתי קר לסט השני של ה160, ירדתי למטה והבנתי שזה לא יגמר בטוב ופרשתי.
תוך כדי הסט (זה שכן עלה) אני מצליח להרגיש את הכוח של הרגליים דוחפות, מצד שני את הפערים עם הגב שמתקשה להשאר זקוף. אין שום טעם להמשיך בתוכנית מכאן. אני לא מוותר כי זה קשה מדי, או כי אני מפחד להמשיך, אלא כי כל עוד אני אמשיך בתוכנית, אחזק את הרגליים, הגב לא יתחזק באותה המידה, הפערים יגדלו והסיכוי להפצע פציעה רצינית גדלים בהרבה.
אני בשלב באימונים שאני צריך לחזק את הגב פרטנית, וזה לא מתאפשר עם סמולוב. היה אחלה של תוכנית
אז כבר תכננתי לעצמי תוכנית :
יום א' (אימון ערב) - 5X5 סקוואט - מתחיל עם 150
5*5 בנץ' פרס - מתחיל עם 80
יום ב' מנוחה
יום ג' (אימון בוקר) - 5*3 פרס - מתחיל עם 50
בנץ' פרס עם דאמבלים 3X10
חתירה, ידיים
יום ד' (אימון ערב) -3x3 סקוואט - מתחיל עם 170
1X5 דדליפט - מתחיל עם 170
יום ה' (אימון בוקר) -
בנץ' פרס עם דאמבלים 3X10
פרס בישיבה עם דאמבלים 3X10
יום ו' (מנוחה/אימון ברוטציה שבועית) - קצת גב עליון, יד קדמית ושיט בסגנון.
יום שבת (מנוחה/אימון ברוטציה) - קצת גב עליון, יד קדמית ושיט בסגנון.
יש לי הרבה אילוצים מבחינת האימונים וזה הכי טוב שהצלחתי להפיק, כך שלפחות סקוואט יש לי פעמיים בשבוע, בנץ' פעמיים בשבוע, דדליפט פעם אחת והשאר רשות 🤡
שבוע אינטנס ראשון, אימון שני (בוטל)
דווקא קבלתי דומס בגב התחתון מהאימון הקודם, הייתי בטוח שזה מה שימנע ממני להתאמן.דווקא מה שלא הייתי מוכן אליו זה מה שהשבית אותי היום: גולני כנראה הדביק אותי בפציעה שלו, הרגשתי מתיחה של שריר האמסטרינג ברמה שהייתי יורד וסובל. יכלתי לסחוב את הפציעה עד לסוף האימון אבל זה סיכון מיותר. אקווה שמחר הכל יעבור ויהיה אפשר לעשות את האימון כמו שצריך. בנתיים עשיתי קצת בנץ':
Bench press 85KG 3x5
Dumbbell Bench press 62KG 3x10
אז ככה, אחרי שבוע הפסקה מהקריאטין, ושבוע של נטישת הנפחים (שלדעתי זאת טעות לחלק מהאנשים - אפרט) חזרתי ל3 שבועות אינטנס.
חגרתי ב160 קילו, עשיתי את שלושת הסטים ובסט האחרון לקראת הסוף יצא לי קליק מהגב (הסיפור הידוע שלי) אבל בגירסת "ג'וניור", לא רציתי להגיע למצב שאני שוב מושבת שבוע אז עשיתי את השיקולים שלי והפסקתי את האימון מבלי לקחת סיכון.סה"כ ויתרתי על חמישייה אחת.
אין ספק שהקריאטין נתן לי כוח משמעותי ויכול להיות שהויתור עליו במהלך השבוע היה טעות. מה שכן, לפני התוכנית לא היה לי 160 ל3 רביעיות אז נשאר חלק מהאפקט שלו.. אבל זו לא הדרך להגיע ל200 לסינגל.
לגבי נשיטת הנפחים - בעקרון הייתי צריך לנוח אפילו שבועיים. אבל גם שבוע היה יותר מדי - ככל שהגוף של המתאמן והמשקלים קטנים יותר, כך הוא יתאושש מהר יותר, במיוחד שבסמולוב אתה מפתח התאוששות מטורפת.. משמע, כנראה שכבר הספקתי להתאושש מהנפחים והתחלתי במהלך השבוע לאבד כוח. יכול להיות שהיה במקרה שלי עדיף להמשיך ישר לאינטנס (@Idan Golany אז שאלת אותי לגבי הכוח שנאבד, אז כן, אבל במקרה שלך עדיין עדיף לרדת קצת במשקלים אחרי מנוחה טובה מאשר להפצע עוד יותר ולרדת לגמרי. כמובן שזאת דעתי)
