הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

נכתב ע"י StealOrKill:

עוקב,מעניין אותי איך עובדת התקדמות בזמן הצבא.

לחצו כדי להרחיב...

אם לא התגייסת עדיין ואתה מתכוון להתאמן בזמן הצבא אז קח בחשבון שזה מאוד תלוי בעיקר ביציאות שלך, אם אתה עושה יומיות הסתדרת, אם לא אז אתה תלוי באוכל שיש בבסיס ובחדר כושר שיש בו.. אימון סקוואט (3+)
LB Squat 142.5KG 1x5
היה קל. הייתה פאלטה בחימום, הייתי אמור להשים 110 לשלשה ושמתי 130, קפיצה של 50 קילו במכה.. בלי חגורה, יכל להגמור לי את האימון חח
Pause squats 92.5KG 3x5
Overhead squats 40KG 3x5 אימון בנץ' פרס (3+)
Bench Press 85KG 1x6
Floor press 75KG 3x8
Dips 15KG 3x8

אחרי שבוע מנוחה (דילואד)
אימון עזר לבנץ
Bench press 65kg 5x5
Push ups 5reps x 8sec x max - חמש חזרות, 8 שניות מנוחה, מקסימום סטים
Rows 50kg 3x8

אימון פרס + מתח
Press 54.5KG 3x5
Push press 72.5KG 2x1
dumbbell press 32KG 3x12
Weighted pullups 25KG 4,4,2
barbell biceps curls 35KG 3x10
המתח היה יותר מדי כבד 😕 ממשיך לחפש את מה שהכי אפקטיבי לתקופת הצבא, במיוחד אחרי המחסום שלי בדדליפט. מאוד הייתי רוצה לעשות 5/3/1 כמו שצריך אבל אני תמיד מגיע למצב שאני סוגר בשבוע של הסינגלים אז אני פשוט אלך על 5/3, כולל הפלוסים, נראה איך הולך.

בכל מקרה השבוע אני סוגר שבת אז עשיתי אימון כולל כדי לחפר על התרגילים שאני לא אעשה השבוע
LB Squat 135KG 1x7
Bench press 80KG 1x8
Half sumo deadlift 155KG 1x3

אימון דדליפט
Half sumo deadlift 160kg x2, 170kg x f, 140kg x5
Romanian deadlift 90kg 3x8
Flanks 25kg x 3 x 60sec'
לא מצליח להתאושש מהדדליפט וככה זה נראה, פשוט לא מצליח לתת 100%, כאילו יש איזה מחסום.. אולי ננסה לעשות עצימות פעם ב3 שבועות

אימון סקוואט
Lb squat 137.5kg 1x5
Pause squat 90kg 3x
Overhead squat 43kg 3x5 אימון בנץ'
Bench press 82.5kg 1x5
Floor press 70kg 3x8
Dips 10kg 3x8

אימון פרס + מתח
Press 52.5KG 1x5
Push press 60KG 1x3, 70KG 1x1
Dumbbell press 30KG 3x12
Weighted Pullups 22KG 3x5
Rows 50KG 3x8
Biceps curls 30KG 3x10 אימון סקוואט
Lb squat 132.5kg 1x5
Pause squat 88kg 3x5
Overhead squat 35kg 3x5

אימון דדליפט
Half sumo deadlift 165KG 1x4
deficit deadlift 150KG 1x3 (עמידה על פלטה)
Flanks 20KG 60sec' x2
אני לא מרבה לתרץ כשזה קשור לאימונים, אבל אחרי החזרה הרביעית כבר יצא לי הקישקה מהגרון, דדליפט ישר אחרי האוכל לא עושה טוב (מחוסר בזמן מין הסתם) אז התעסקתי בזה במקום להמשיך לחמישית ואז כבר היה מאוחר מדי

אימון בנץ'
Bench press 90KG 1x3
Floor press 62KG 3x8
Dips 5KG 3x8
הייתה טעות להשים 90 קילו בבנץ', הייתי צריך לעשות ריסט קטן. אגב פלור פרס תרגיל קטלני

החלטתי לפתח את הרעיון של ההתמקדות בתרגיל אחד, במילים אחרות התחלתי סוג של 5/3/1, רק שאני לא באמת יכול לממש את הרעיון של החזרות כל שבוע כי אני תמיד אגיע למצב שאני לא יכול לעשות סינגלים, אז פשוט נעשה חמישיות ונזרום.
בגדול הכיוון הוא לעשות בשלישי (בבסיס) פרס + מתח + 2 תרגילי עזר, בחמישי סקוואט, שישי בנץ ושבת דדליפט.

אימון סקוואט:
LB Squat 130KG 1x5
Pause LB Squats 85KG 3x5
Overhead Squats 30KG 3x5
ה130 היה קשה, גם לא השתמשתי מספיק בהיפ דרייב.
פאוס סקוואט בדיוק במקום
ואובר הד סקוואט בשביל לשפר יציבה בלי להגזים עם נפח יותר מדי גבוה ואז לדפוק את הדדליפט של שבת

שבוע בבסיס:
אימון a
Front squat 70kg 2x5
Bench press 67.5kg 5x5
Weigthed pullups 15kg 5x5

אימון b
Powerclean 60kg 3x3
Press 45kg 5x5
Half sumo deadlift 105kg 3x5

אימון c
Lb squat 60kg 3x6
Bench press 80kg 1x5
Rows 50kg 3x6