לוג המתכנת

אימון B:
סקוואט 60 ק"ג 3x5
לחיצת כתפיים 35 ק"ג 3x5
חתירה 16 3x8

אימון A
סקוואט 57.5 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 40 ק"ג 3x5
מתח 4x3

בטן, סטטית שני סטים של דקה

אימון B
סקוואט 50 ק"ג 3X5
לחיצת כתפיים 32.5 ק"ג 3X5
חתירה 16 ק"ג 3X8

יד קדמית מוט דבליו 2X12
יד אחורית 2X12

אימון A:
סקוואט 55 ק"ג 3X5
לחיצת חזה 37.5 ק"ג 3X5
מתח 2X3 משקל גוף

יד קדמית
יד אחורית

תכנית B:
סקוואט 52.5 ק"ג 3x5
לחיצת כתפיים 30 ק"ג 3x5
חתירה 14 ק"ג 3x8

הליכה קצב 6 שיפוע 6 20 דקות

אימון A:
סקוואט 50 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 35 ק"ג 3x5
מתח 322

אימון B:
סקוואט 47.5 ק"ג 3x5
לחיצת כתפיים 27.5 ק"ג 3x5
חתירה 14 ק"ג 3x8

יד קדמית 2x12
יד אחורית 2x12

אירובי 20 דקות הליכה קצב 6 שיפוע 6

תוכנית A

סקוואט 45 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 32.5 ק"ג 3x5
מתח 2-2-3

יד קדמית 2x10
בטן סטטית דקה שני סטים

לקחים לסקוואט:
לשים לב לא לקרוס עם ברך ימין
ירידה איטית ומבוקרת יותר
עמידה יותר צרה

אימון B
סקוואט 42.5 ק"ג 3x5
לחיצת כתפיים 25 ק"ג 3x5
מתח עם הורדה 25 ק"ג 8-8-8

אימון A

סקוואט 40 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 27.5 ק"ג 3x5
מתח עם הורדה של 20 ק"ג 3x6