הלוג של המהלך הלבן

שבוע 4

שואה גרעינית.
כולם החליטו להגיע ב8 כשהמכון נפתח, וכל הכלובים היו תפוסים ולא היו פלטות.. (כן, גם באוטופיה זה קיים)
והיה חם פצצות, סאונה.

BP - 80kg - 6x2 - התאוששות. קליל.
Incline BP w/drop sets 3x3 - 70x9, 50x8 | 70x6, 50x6 | 70x3, 50x5 - לא היו פלטות, אילתרתי משהו.
Push Press - 55kg - 5x5 - עם חגורה, סט אחרון היה קצת קשה אבל לא מספיק קשה.
BOR - 47kg - 4x12 - סט אחרון היה קצת קשה.
Hammer Curls w/ LOG (30kg) - 3x10 - לא קל לקרלז עם LOG

שבוע 4

מ.ג - (עדכני) 78.5

Squat - 88kg - 6x2 - התאוששות, ללא חגורה. לא היה קל כמו שחשבתי שיהיה.
Front Squat paused 3sec - 3x3 - 70x3, 65x6, 65x6 - ה 70 היה קשה ממה שחשבתי, ה 65 עלה יופי.
HB Squat w/drop sets - 85x5, 75x6, 65x4 | 85x4, 75x4, 65x4 | 85x3, 75x3, 65x3 - לא היה כבד במיוחד, אבל קשה אירובית לעמוד בזה.
Jump Position Squat - 47.5x15, 47.5x15, 45x15 - ירדתי ל 45 כי היה מחסור במשקולות קטנות במכון. וגם כי היה קצת קשה. תרגיל מהגיהנום.
DB Shrugs - 22.5kg - 3x20
Reverse Barbell curls - 23kg - 3x15

שבוע 3

מ.ג - 78.9

Press - 58.5kg - 4x4 - לא היה קשה ולא היה קל מידיי, בתכלס רק הסט האחרון היה טיפלה קשה.
BTN Press - 42kg - 5x3 - לא קל, אבל בהחלט יכול לעלות ל 45.
Incline BP - 3x3 w/ Drop Sets - 75x3, 65x7, 55x5 | 75x4, 65x5, 55x4 | 75x3, 65x3, 55x3
High Pulls - 60x8, 52x8, 50x8 - קפצתי מעל הפופיק וב60 לא הייתה משיכה מלאה.. ארד ל 52.

היה אימון קצר כי ב10 המכון נסגר, אפילו שיש קומבינות עם בעל המכון 😆
ויתרתי על scarecrows ועל HB סקוואט כי במילא מחר יש לי.

לילה טוב לכולם 😴
ובתיאבון לי 🍽️🥹

שבוע 3

אימון חרא, כל האימון התפוצץ לי הראש ולא הייתי בפוקוס.

Deadlift - 120kg - 4x4 - המקרבים היו עייפים וזה הורגש עוד בסט אפ.
Classic Deadlift T&G - 100kg - 3x8
Jump Position Squat - 55x10, 55x7, 50x10 - בסט השני התחלתי לאבד כיווץ בגב התחתון ולא לקחתי סיכון בסט האחרון. אקפוץ במשקלים קלים יותר.
Muscle Clean - 50kg - 3x3 - עדיין עובד על טכניקה, המשקל לא כבד מידיי. יש סרטונים.
Farmers walk w/ Kettellbells - 24kg each hand - 60sec, 53sec, 50sec -קשה ועייף
Reverse Barbell Curls - 21kg - 3x15

@Kakarot דותן\דורן אנערף איך שקוראים לו, שוב התחיל לזיין ת'שכל. עד מתי 😵
הגיע רק כדי להסתכל על אנשים מתאמנים 🤦‍♂️

שבוע 3

BP - 90kg - 4x4 - נפח. הכאבים עברו, ניסיתי אחיזה רחבה, לא קל..מרגיש יותר את הפקטורליס מעורב.
Incline BP - 75x4, 65x5, 55x6 | 75x3, 65x5, 55x5 | 70x3, 60x4, 50x3
Push Press - 52kg - 5x5 - קל.
BOR - 45kg - 4x12 - לא קשה ולא קל.
Hammer Curls - 11.25x10, 13.5x10, 13.5x8
Front Squat - 3x3 w/drop sets - 60/50/40 kg

אחרי מחלה אז זה הורגש קצת. שלשום היה חום.
בגדול אכלתי על הפנים היום והיה טיול מהעבודה ובסוף קינחנו באיזו מסעדה שבקושי נתנו בשרים..אבל כל הפחמימות גרמו אחכ לכאבי בטן 🤢
כל כך שמח שהכאבים בבייספס עברו.😁

שבוע 3

נתחיל מזה שאני מצונן ובאתי קצת חולה.. אבל טוב שלא פספסתי את האימון.
מ.ג - 78.8

Squat - 100kg - 4x4 - לא היה קל, אבל הכל עלה וללא גריינד. - אפשר לומר ש PR מבחינת הנפח.
Front Squat 3sec Paused - 60kg - 3x3
HB Squat - 3x3 - 2 drop sets of 80/70/60 - יכלתי הרבה יותר, אבל הייתי עייף מידיי.
Jump position squat - 45kg - 3x15 - אונס, אין מילה טובה יותר לתאר את זה.
High pulls - 50kg - 3x8 - סט אחרון היה קצת קשה.
Log Press - log+12.5kg - 3x8 - סה"כ 42.5 קג. תרגיל קשה, שיווי משקל והעובדה שהבול עץ ממתכת הזה הוא גדול.
Reverse barbell curls - 22.5kg - 3x15

שבוע 2

Press - 52kg - 6x2 - ללא חגורה. התאוששות.

BTN Press - 30x1x3, 40x4x3 - חוסר גמישות מקשה עליי את התרגיל קצת.

Incline BP - 3x3 - drop sets of 70/60/50 - לא היו כאבים בבייספס שזה נהדר. מקווה שלא יכאב גם ללא שיפוע.

Scarecrow - 5kg DB 3x10

High Pulls - 40kg - 3x8 - מעלה ל 45


ויתרתי על ספליט סקוואט בגלל מחסור בזמן וכי אני צריך להתאושש הכי טוב שיש ליום ראשון.

סופ"ש נעים לכולם

שבוע 2

Sumo Deadlift - 108kg - 6x2 - התאוששות, קליל ביותר.
Classic Deadlift T&G - 100kg - 3x8 - קליל
Jump Position Squat - 50kg - 3x10 - התרגיל הזה הופך את הגב לברזל. משקל מאתגר שלא היה קל כל כך.
Muscle Clean - 40kg - 4x3 - המשקל קל, אבל עבדתי על הטכניקה עם דודי. @stitch מסתבר שמה שעשיתי מקודם היה HANG ומאסל קלין זה ממש כמו PC רק ללא הניתור. אז הפעם הטכניקה נכונה. אצלם סרטונים כשאתייצב על הטכניקה לגמרי.
Farmers Walk w/ Kettlebells - 24kg - 60sec - 3 sets - קשה.
HB Squat - 3x3 with drop sets - 80/70/60 - המשקל היה קל בכל החזרות, אבל הדופק שלי היה על 200.סחט אותי לגמרי. לא זוכר כמה חזרות כל משקל.. בין 5 ל 8 בכל סט/דרופ סט.
Reverse barbell curls - 20kg - 3x15 - הסט האחרון היה קשה.

סיימתי סחוט, שעתיים וחצי כמעט. הרבה מנוחה.. מזל שהיו תמרים להתאוששות באמצע 😆

שבוע 2

BP - 80kg - 6x2 - ניסיתי את הרצועות האלסטיות @NonCivilized ואומנם כאב פחות קצת, אבל הכאב עדיין הורגש. במשקל כזה לא הייתה לי בעיה ללחוץ, אבל במשקלים כבדים יותר אני מתחיל לחשוב פעמיים.
Incline BP - 70/60/50 - 3x3 with 2 drop sets - לא זוכר כמה חזרות כבר, כמעט ולא כאב לי בשיפוע חיובי.
Push Press - 50kg - 5x5 or 6x5 - לא זוכר אם עשיתי סט אקסטרה. ללא חגורה.
BOR - 50x12, 50x12, 50x9, 40x12
Hammer curls - 9x10, 10x10, 11.25x10
Front Squat - 60/50/40 - 3x3 2 drop sets - הלכו לי האצבעות. יכלתי הרבה יותר עד לגריינד במשקלים הקלים, אבל אני לא רגיל לתנועה עדיין, וצריך לתרגל את זה. לא היה קשה במיוחד.

שבוע 2

מ.ג - 78.3

Squat - 88kg - 6x2 - התאוששות
Front Squat (3 sec paused) - 60kg - 3x3 - לא קשה מידיי ולא קל מידיי.
HB Squat - 3x3 with 2 drop sets - 70/60/50 - שואה. כמו לרוץ מרתון.. אירובי 🫤
Jump Position Squat -40kg - 3x15 - לא קל, הסט האחרון היה קשה אבל הטכניקה טובה.
High Pulls - 40kg - 3x8 - הסט האחרון היה קשה.
Log Press - log+10kg - 3x8 - תרגיל מעניין, הוא שייך לתחום הסטרונגמן. מעריך שהלוג עצמו שוקל 30 ק"ג.
Reverse Barbell curl - 20x15, 20x15, 20x12