הלוג של המהלך הלבן

טקסס שבוע 11 - נפח

מ.ג בוקר - 88.4

דדליפט דאבל-אוברהנד ללא - 110x1x5, 107.5x4x5
בנצ' פרס - 100 ק"ג - 5x5
צ'ין אפס -1x6x5, 2x5x5, 0x5


אימון קשה מאוד.
כבר בדדליפט היה לי קשה, סט אחרון בכלל בקושי הצלחתי להחזיק את המוט.. האחיזה נורא חלשה באוברהנד וגם הזוקפים שלי היו בדומס עצבני.. מאמין שפשוט שרירי הליבה שלי לא הכי חזקים בלי חגורה.
נקודה לחיזוק במסה הבאה.
הבנצ' היה נורא, הרגיש כמו טון והרבה יותר כבד מראשון שעבר.. הכל אומנם עלה, אבל היה נדמה בכל אמצע סט שלא יעלה יותר. גם היה לי פאמפ בבייספס השמאלי וחולשה מהדדליפט משום מה, וזה הפריע בבנצ'.
צ'ין אפס קשים מאוד, לא מאה אחוז.. לא לקחתי גם בחשבון שעליתי במשקל אז הכל התחרבש.

אולי הבק אוף הנוסף של ה 90 בעצימות היה מיותר וגרם לי לא להתאושש כמו שצריך.

טוב אז שנת 2015 הייתה שנה בהחלט מעניינת.
זו השנה שהתחלתי לעשות סקוואטים ודדליפט לראשונה, השנה שהבנתי שאימוני כוח הרבה יותר מאתגרים ומעניינים מכל תוכניות הליצנות שהייתי עושה.

כמעט לפני שנה, ב 2/1/15 פירסמתי את הסקוואט והדדליפט הראשונים שלי, במשקל 60 קג 😃
וקיטרתי בלי הפסקה על זה שאני לא מצליח לסגור שלוש חמישיות של 90 בבנץ.

יצא לי להכיר אחלה חבר'ה כאן מהפורום, חלק בתחרות שהייתה במרץ, חלק לפני, וחלק באימונים משותפים וארוחות זלילה שלא קשורות לכלום.


ששנת 2016 תיהיה שנה טובה עם המון שיאים אישיים, בריאות ושכולם ימשיכו להנות מהספורט. כי זה מה שהכי חשוב.

טקסס שבוע 10 - עצימות

מ.ג בוקר- 87.5

דדליפט - 60x5, 100x3, 120x1, 130x1, 140x1, 157.5x2, 157.5x3
בנצ' פרס - 50x5, 60x3, 70x1, 80x1, 97x1, 107.5x3, 107.5x3F
צ'ין אפס - מ.ג + 20 ק"ג - 1x3
בנצ' פרס בק אוף - 90x8
דדליפט בק אוף - 120x8
פנדליי - 60x8, 60x8
בייספס עם דאמבלים - 18x8, 18x8


היה אימון חצי כוח.
בסט הראשון בדדליפט הייתי נורא רגוע, חשבתי שזה יעבוד כי התקדמות צריכה להיות כך או כך וטעיתי.. 2 חזרות עלו קשה ובשלישית לא הצלחתי לנתק.
אחרי מנוחה של 8 דק ביקשתי מחבר במכון שייתן כמה כאפות חזקות לרייג' ו-וואלה הצלחתי למשוך 3 חזרות. אבל הפסקתי אחרי 3 כי רציתי להשלים נפח.. אולי הייתי צריך לנסות להשלים 5. בכל אופן גם הרחבתי חור כי הלחץ היה גדול מידיי וזה הפריע לי נורא.

בבנצ' סט ראשון היה סבבה, אחרי מנוחה של 5 דק נכנסתי לסט שני אבל איבדתי כיווץ לגמרי ונחתי יותר מידיי זמן למעלה - יש סרטונים. אין לי מושג אם זה טוב או לא טוב..

כל השאר לא מעניין.
שנה אזרחית טובה לכולם, שתיהיה שנה של הרבה כוח ופיארים!

טקסס שבוע 10 - התאוששות

מ.ג - אין לי שמץ של מושג. אתמול היה יום מחורבן.. הייתי מחוץ לבית כל הערב עד הלילה ורוב הדברים שאכלתי היו חטיפים.

פרס ללא חגורה - 58 ק"ג - 3x5
דדליפט מהירות - 80 ק"ג - 6x2 - מנוחות קצרות
סטריקט היי פולס - 51x8, 51x8, 51x7


הפרס היה אמור להיות קליל, אבל משום מה לא היה כל כך קליל כמו שחשבתי. כנראה בגלל הבנצ'.
דדליפט קליל, בקושי הרגשתי משהו.. ומשיכות גבוהות לא קל.

ניסיתי לעשות סקוואט עם מוט ריק, אבל הרגשתי דקירות קטנות באיזור הפטלה, ממש הציק לי אז הפסקתי.
מה שכן עם משקל גוף, אין כאבים בכלל. באסה.
ניסיתי לעשות HB בוקס סקוואט, ודווקא הרגיש לא רע בכלל.
שבוע הבא אחרי שאתן לברך לנוח עוד שבוע אני אנסה בוקס סקוואט קלים ונראה איך זה.

כבר אין כאבים בכלל בסקוואט משקל גוף.
גם לא כשאני שובר מקביל.

אז חדשות ממש טובות בשבילי, סוף סוף!
זה לא 100 אחוז עדיין אבל לפחות בזמן התרגיל אין כאבים.

אתחיל לשלב בהתאוששות סקוואט עם מוט ריק לחזרות ואעלה בהדרגה.
ויש מצב שאכניס בוקס סקוואט לתוכנית כתרגיל עזר לדדליפט.

טקסס שבוע 10 - נפח

מ.ג בוקר - 86.9
מ.ג מכון - 86.4 (בדוק מקולקל)

דדליפט דאבל גריפ ללא וללא - 105 ק"ג - 5x5
בנצ' - 100 ק"ג - 5x5 - PR
צ'ין אפס - מ.ג + 5 ק"ג - 5x5


הדדליפט לא היה הכי קל מבחינת האחיזה ביד השמאלית, כי בה אני רגיל לאחוז במשולבת.. אבל לאט לאט אני מחזק את האחיזה. סה"כ הרגיש לי כמו אירובי ה 105.. הדופק היה מהיר כאילו רצתי.

PR בבנצ' נפח, סה"כ לא היה קל.
כל סט התחיל אחלה ודי קל, ומחזרה רביעית ניהיה קשה. היה קצת גריינד חזרה אחרונה ב 2 סטים.
הכל מצולם, אני אעלה יותר מאוחר ל PL.

צ'ין אפס נחמד, לא כל החזרות היו 100% עם סנטר אחרי המוט.. אבל בקטנה.

חוזר להיות טבעי, נגמר הקריאטין.

טקסס שבוע 9 - עצימות

מ.ג בוקר - 87.2 (מאנצ'יז מאתמול, ים נוזלים)
מ.ג במכון - 86.7 (??)

דדליפט - 60x5, 80x5, 100x3, 120x1, 130x1, 140x1, 155x5F, 155x2
בנצ' - 20x10, 50x5, 60x3, 70x1, 80x1, 95x1, 105x5F, 105x4
צ'ין אפס - מ.ג + 17.5 ק"ג - 1x3
בייספס עם דאמבלים - 16x8, 16x8, 16x8


אימון על הפנים. עם טיפה קטנה של נחמה.
לפני הסט עבודה בדדליפט הגדלתי חור בחגורה כדי לנסות עם קצת פחות לחץ.. אחרי חזרה אחת הבנתי שהחגורה ממש רופפת, כאילו עבדתי beltless. חזרה רביעית הייתה נעילה קשה, וחזרה חמישית לא הצלחתי לנעול במשך כמה שניות וויתרתי.
מהעצבים שהחגורה לא עזרה, ולא עלו 5 חזרות נחתי 3 דק' ונכנסתי לעוד סט כדי להשלים חזרה, ועלו 2 חזרות באופן טוב יחסית לכשל הרע שהיה לפני. אז אני מאמין שאם החגורה הייתה יושבת טוב, הכל היה עולה.

מכאן הייתי כבר עייף.. אז קשה לי ממש לדעת אם הכשל בחזרה החמישית נבע מהעייפות או ממה.. אני כן יודע שאחרי מנוחה של 10 דק' נכנסתי לעוד סט ועלו 4 (לדעתי בצורה טובה יותר).

טקסס שבוע 9 - התאוששות

מ.ג בוקר - 86.9

פרס - 68x3, 68x3, 68x3
דדליפט מהירות - 78 ק"ג - 6x2 - מנוחה של דקה בין הסטים
משיכות גבוהות - 51x8, 51x8, 51x8


הפרס התחיל להיות קצת קשה בסט השני וגם בשלישי היה קצת קשה, בעיקר בגלל הדד סטופ.
כל עוד אני לא ממש מתקשה, אני לא עובר למנוחה בנעילה.
הדדליפט היה קל ועבדתי על ההתפרצות, שש דאבלים בדגש על מנוחה קצרה.
ומשיכות גבוהות אחלה חמודה. 😘

מ.ג בוקר - 86.9

מעריך שמתקרב ל 25 א.ש
תמונת השוואה בין סוף חיטוב יולי 2014 - מ.ג 68 להיום. (12 א.ש)

ותמונת השוואה בין סוף חיטוב יולי 2015 - מ.ג 74 להיום (פרופורציות שונות כי העמידה קרובה יותר למראה, במציאות אני גדול יותר בתמונה הימנית אבל אפשר לראות איפה השינויים )