מ.ג עדיין סביב ה 90, לא הכי שומר על ניטראלי אבל מסתבר שגם לא עולה במשקל.
באתי לאימון עם דומס בזוקפים, כשאתמול היו דומס חריפים מהדדליפט שבקושי יכלתי להתכופף.. אז אני מניח שזה השפיע לי על הכל.
עומק גבולי בחלק מהחזרות, בפרס ניסיתי לנשום למעלה.. היה קשה מאוד. כמעט הגעתי לכשל רע אבל ויתרתי כדי להימנע.
אני צריך להחליט איך אני מתכונן לתחרות.. ניטראלי נראה לי בעייתי.. אני נחלש מידיי, מאבד פוקוס, בקיצור זה חרא ובעיקר כשמתכוננים לתחרות.
צריך לחשוב אם אני חוזר למסה ומתמודד אחכ עם ההשלכות (חיטוב ארוך יותר) ואם אני נשאר עם התוכנית הזאת או שלוקח משהו אחר.
סרטון של התרגילים מהיום: (אני מצלם בשביל עצמי, אז אני מעלה למי שזה מעניין אותו)
דדליפט - 146x5, 146x5, 146x5F, 146x5F, 140x2 w/o belt
ראק פולס - 110 ק"ג - 5x3
גוד מורנינג (ג'אמפ פוזישן) - 20x10, 40x8, 40x6
הליכת איכרים - קטאבלס של 16 קג כל יד - 3x60sec
אני לא יודע מה הולך איתי בזמן האחרון.. אני צריך להתאפס ומהר.
אולי זאת העובדה שהורדתי קלוריות ואולי העובדה שאני באחוזי שומן גבוהים, אבל מהר מאוד אני מאבד אנרגיה וכוח, וגם מתקשה בטכניקה.
יש חזרות שהמשקל עלה לי ממש מהר ובקלות, ופתאום אני מאבד את זה לגמרי.
צילמתי מכל מיני זוויות, נדמה שכשאני ממש שם דגש אז הגב בסדר.. ולפעמים אני פשוט לא שם לב וזה מתעגל.
היה אימון זוועה.. הזעתי המון, הייתי חלש ומרוקן מאנרגיה.
אוסיף קצת קלוריות כדי להתמודד עם ההכנה לתחרות... ויאללה שתיגמר כבר ויתחיל החיטוב, רוצה לחזור להיראות טוב 😃
בנצ' פרס (עם\בלי עצירה) - 93x5, 93x5, 93x5, 93x4, 93x3
Z פרס - 40x5, 40x5, 40x5
חתירת בור - 40x5, 50x12, 50x12, 50x12
קרלז עם מוט אולימפי - 30x12, 30x10, 30x10
לא חשבתי שהבנצ' יהיה כל כך קשה עם עצירה, נדמה שלאחר 3 חזרות כאלה הכוח התרוקן לי לגמרי.
סט ראשון 4 היו עם עצירה ואחרונה בלי (מצולם) אבל העצירה הייתה מהירה מידיי - לא עובר תחרות.
סט שני ושלישי לא היו מצולמים אבל היו עם עצירה בכל החזרות (עם פקודת פרס, ואולי חזרה או שתיים היו מהירות מידיי), סט רביעי (מצולם) היה קשה בטירוף.. סט חמישי חסר אנרגיות לגמרי החלטתי לתת רק 2 עצירות והאחרונה הייתה רגילה.
לדעתי את ה 100 ל 4x4 בעוד שבועיים, אני אתן רק עם עצירה או שניים בכל סט, זאת פשוט שחיטה.
הייתי צריך לתת רק 2 חזרות ראשונות אולי עם עצירה, היה משוגע לחשוב על נפח עם עצירות בהכל 😵
Z RESS היה נחמד, לא קשה אבל שכחתי כבר את הטכניקה.. כמעט נפלתי אחורה כמה פעמים (מצולם:sarcastic:)
וכל השאר סתם ירקות.. אבל צילמתי כמה תרגילים..
סקוואט - 40x5, 60x5, 80x3, 90x1, 107x1, 120x3, 120x2, 110x4
בנצ' עם עצירה - 40x5, 60x5, 80x5
דדליפט - 60x5, 90x3, 120x1, 140x3, 150x2 - ה140 היה ללא חגורה
עדיף שהייתי קופץ בסקוואט ב 2.5 ולא בחמש, סט שני לא שברתי וכשהורדתי ל 110 היה לי משמעותית קל יותר לשבור.
אז אולי לא אקפוץ מעל הפופיק ואתקדם מ 110 כל שבוע כדי לתת 140 בתחרות ולא 150.
בנצ' קליל, ה80 היה טיפונת קשה.. אבל זה בעיקר כי אני קצת חלוד.
ודדליפט התקשיתי לשמור על גב מכווץ כמו שצריך, אולי בגלל הסקוואט.. אבל סתם רציתי לתת קצת משקלים נחמדים, אחרי הרבה זמן שלא דדלפתי.
סקוואט - 115 ק"ג - 3x3
בנצ' תחרותי עם עצירה מלאה - 60x5, 70x5, 80x5, 90x3, 100x1
דחליל (מסובבי כתף) - 3x10 עם דאמבלים קטנים
בייספס עם מוט אולימפי - 20x10, 30x10, 40x6
מבסוט על הסקוואט, אחרי כמעט חצי שנה עשיתי סקוואט רגיל.. לא היו כאבים בכלל.
העומק נראה לי גבולי בסט הראשון ויותר טוב בסט השני, בשלישי דודי אימת לי שהעומק היה טוב.
מכוון לעומק תחרותי בלבד בשלב הזה, לא מחפש ATG.
מבסוט גם על המשקל, אחרי פחות מחודש שהתחלתי לעשות בוקס.
בנצ' לא היה פשוט העסק עם העצירה, ב 90 הופעתי מהקושי ואחרי השלישית הפסקתי.
ה 100 עלה לא בקלות.. אבל מה שטוב שלא היו לי כאבים בכתף ולא ביד האחורית.
גם הצוואר פחות תפוס וזה מרגיש טוב.
אה והסקוואט PR וזה, לא היה לי מעולם את המשקל הזה.
יש עתיד אופטימי לגביי הסקוואט לאפריל 🙄 (ואני אומר את זה בזהירות)
טוב אז ככה, האגו וגם דודי לא נתנו לי לוותר על PR בבנצ' והחלטתי לנסות שוב.. ה 93 עלה ממש ממש קל, אבל כבר ה 105 עלה קשה מהרגיל והתחלתי להרגיש שהכתף הימנית הקדמית שלי תפוסה וגם הטרייספס השמאלי עד למרפק תפוס וכואב..
ניסיתי 117 ולא הלך, וגם תפס אותי כאב בכתף הימנית וויתרתי.
הפאוז בוקס סקוואט עם ה 110 היה קשה! סט שני חזרה אחרונה עלה גריינד מטורףףף... אז החלטתי סט אחרי לעשות בלי עצירה, וזה עלה ממש ממש טוב ודי קל. איזה הבדל..!
גלב (למי שמכיר) מהמכון אצלי העיר לי שהבוקס נמוך מידיי, אז בכלל כיף לדעת שהעומק היה 100% תקין.
שבוע הבא נפח גבוה וקל לבנצ' כדי להזרים דם, ולהיות מוכן לתוכנית החדשה.
אז אתמקד בסקוואט יותר ובדברים שפחות מכאיבים.
רשימת פציעות (קלות) נוכחית : טרייספס שמאל, כתף קדמית ימנית, צוואר תפוס רצח (כבר כמה ימים)
אימון ממש מחורבן.
יש לי תירוצים מכאן ועד להודעה חדשה, ואני פחות או יותר יודע למה נכשלתי.. אבל זה כל כך ביאס אותי..
כבר ה 108 הרגיש לא קל אבל עלה, השני עלה יותר בקלות והייתי אופטימי.. אבל אף אחד מה 120 לא עלה, נעצר אחרי 10 ס"מ בערך.
יש סרטון של הכשל הראשון.
הייתי כל כך מבואס מזה שאמרתי שיהיה PR בדדליפט ויהי מה, לצערי זה בא על חשבון הטכניקה ולא הצלחתי להחזיק את הגב העליון כמו שצריך.. אבל עלה. עלה גריינד אבל ננעל ללא הקפצות, נחמה קטנה שנכנסתי ל"מועדון ה 4 פלטות".
עכשיו אם תסלחו אני אלך לבכות בפינה, ואתכונן לתת 117 לחזרה ביום שישי (בבנצ')
חשבתי לעשות 110, טוב שלא עשיתי 😆
לא היה קל, לא היה קל בכלל. אקפוץ בינתיים בחמישיות.
תאמת שהיה סתם אימון סתמי.. חוץ מהסקוואט שכיף שוב לשים ציוד ומגנזיום ולהיכנס מתחת למוט ולהרגיש משקל על הגב.. אבל מעבר לזה סתם העברת זמן.
לא רציתי להעמיס יותר מידיי אז מתח בקטנה, לא היה לי קל כי אני די חלשלוש במתח, וגם שמן. 🙄
ללא שום קשר למשקלי ה RM1 שיהיו השבוע, אעבוד בחודשיים הקרובים עפ"י התבנית הבאה:
ההתקדמות תיהיה לינארית כפי שהייתה לי לפני כחצי שנה, תוכנית דומה שתחולק לאחוזים עפ"י RM1 שאקבע מראש (לא בהכרח ה rm1 האמיתי)
על מנת להגיע למשקלי שיא הרצויים באפריל אתחיל עם המשקלים הבאים-
דדליפט - rm1 - 172.5
בנצ' - 110 - rm1
פרס ביום משלו, לא הכרחי לתוכנית אבל פרס טוב מקדם בנץ' וזה לא יזיק להוסיף עוד כמה קילוגרמים לסינגל בסוף התוכנית 😛
סקוואט כרגע בבדיקה, עדיין עם בוקס.. השבוע ושבוע הבא אהיה עם בוקס ולקראת סוף השבוע אבדוק יכולת טווח תנועה מלא ** (ללא בוקס הכוונה) ובמידה וכן, אשלב בתוכנית פעם בשבוע בהתקדמות של 2.5 בעצימות נמוכה של 3x3 כך שהשאיפה תיהיה לתת 130-140 בתחרות לחזרה מקסימלית.
(הכל במידה ואכן לא יכאב)
החלוקה לאחוזים תיהיה כמו בעבר, מתחיל מ 85% מה rm1 ל 5x5 וכל שבועיים עולה ב 5 % ויורד בנפח בסט ובחזרה עד שה rm1 שנקבע מראש יהיה ל 2x2 ובתחרות יהיה rm1+5-10%.
בשבוע ההתאוששות העבודה תיהיה 6x2 עם 80% מ rm1.
A - אימון חזה (כל הלחיצות יהיו עם עצירה ותחרותיות לגמרי)
בנצ' פרס - 93.5x5x5, 100x4x4, 104.5x3x3, 110x2x2, 120x1(התאוששות עם 88 ק"ג)
לחיצה בשיפוע חיובי - 3x10 (החל מהשבוע החמישי)
Z PRESS / פוש פרס - 3x5 (לא בעצימות גבוהה)
חתירת בורים - 4x12
פטיש עם דאמבלס - 3x15
