הלוג של המהלך הלבן

מ.ג - 92.3 (עד מתי נוזלים. העיקר פחות חור בחגורה 🤘)

5/3/1 - סבב 1 - שבוע 1

אימון סקוואט
TM - 130

סקוואט - 85x5, 97.5x5, 110x7 PR
בייספס עם דאמבלים - 18x8, 18x8
BBB דדליפט - 82.5 ק"ג - 3x10


הסקוואט לא היה כבד אבל החזרה השביעית הוציאה לי את האוויר לגמרי.. היו לי עוד איזה 2-3 בטנק.
דדליפט הרגיש כמו חימום, כמעט כמו מוט ריק.. אבל שוב, לא רגיל לנפח הזה. הדופק ☠️

סופ"ש נעים לכולם!

מ.ג בוקר - 92.3 (מפסיק עם חלב ומלפפונים חמוצים.. יותר מידיי מלחים שמשפיעים על המשקל)

5/3/1 - סבב 1 - שבוע 1

אימון בנצ' פרס
TM - 110

בנצ' - 72.5x5, 82.5x5, 95x7 PR
BBB פרס - 35 ק"ג - 4x10
חתירת פנדליי - 47.5x3, 55x3, 65x3, 72x3, 80x3
סקאל קראשר עם 2 דאמבלים של 9 ק"ג - 1x15, 2x12

ה 95 הרגיש טוב, חזרה אחרונה הייתה לא קלה.
הפרס היה בדיחה.. אבל מתיש לכן עשיתי רק 4 (חיטוב בכל זאת), פנדליי כרגיל וסקאל קראשר נתן פאמפ עחי.

עד כה ממש נהנה מהתוכנית.

מ.ג בוקר - 91.8

😁

מ.ג בוקר - 92.5 (עדיין לא ירדו נוזלים מעצמאות+העמסה)

5/3/1 - סבב 1 - שבוע 1

אימון דדליפט
TM - 165

דדליפט - 107.5x5, 125x5, 140x7 PR
BBB סקוואט - 65 ק"ג - 3x10
AB WHEEL

היו לי עוד כמה חזרות בטנק של ה 140, היה די קל.
הסקוואט היה מתיש והגלגל בטן רצח לי את הבטן ואת כל הגוף אבל תרגיל פצצה.

הולך לסחוט את עצמי במקלחת ☠️

5/3/1 - סבב 1 - שבוע 1

פרס
TM - 70

פרס - 42.5x5, 52.5x5, 60x8 PR
צ'ין אפס מ.ג - 3x5
דחליל עם דאמבלים של 5.5 ק"ג - 3x15
שראגס עם מוט - 50 ק"ג - 3x15

הפרס היה קל.

מ.ג בוקר - 92.9 (יומיים אחרונים הייתי במלון בת"א ואכלתי לא מסודר בחוץ)

סקוואט - 100 ק"ג - 3x5 - אימון קל
פרס - 50x3, 60x2, 70x2, 60x7
חתירת פנדליי - 40x5, 60x3, 72x1, 80x3


נשרפתי בכתפיים וקצת בגב אז הסקוואט כאב, אבל היה קל מאוד.
פרס 70 לא היה קשה, רציתי לדעת אם נחלשתי ואני מרגיש שאני חוזר לעצמי.

דדליפט עם הפאוורליפט- 140x5, 140x5, 140x5
בנצ' - 82 קג - 3x5
צין אפס - מ.ג 1x4, 1x3

כמעט הקאתי בדדליפט, והדופק היה בעננים.

סקוואט - 73x3, 85x3, 100x3, 110x3, 122.5x3
פרס ללא - 55 ק"ג - 3x5
חתירת פנדליי - 70 ק"ג - 3x5


סקוואט סבבה, לא קל ולא קשה.
פרס היה כמו חימום, ופנדליי היה גם קל.

אימון נחמד, הזעתי כמו חמור.
וגם היה לי ויכוח של בדיוק 2 שניות עם קרוספיטר שטען שרגליים על הספה בבנץ' עוזרות לפתח שריר חזה גדול יותר.
בדיוק 2 שניות להבין שאין מה להסביר לליצנים.

5/3/1 - BASIC

עובר ל 531 כדי להמשיך אח"כ תהליך התקדמות גם במסה ולהכין את עצמי לתחרות הבאה באפריל/מאי 2017. (בפלוס קלורי לא גדול, על מנת להגביל עלייה במשקל תוך כדי התקדמות איטית יותר)

המספרים איתם אני מתחיל את התוכנית כ RM1 (לא אמיתי)

פרס - 70
דדליפט - 165
בנץ' - 110
סקוואט - 130

אם הכל יילך כשורה אסיים את החיטוב (סביבות ספטמבר) עם

פרס - 72 לחזרות
דדליפט - 170 לחזרות
בנץ' - 112 לחזרות
סקוואט - 140 לחזרות


שבוע1

יום פרס
27x5, 35x5, 42.5x3 - חימום
45x5, 52.5x5, 60x5 or AMRAP - עבודה
צ'ין אפס - 3x5
דחליל עם דאמבלים קטנים - 2x20
שראגס - 3x15

יום דדליפט
65x5, 82.5x5, 97.5x3 - חימום
107.5x5, 122.5x5, 140x5 or AMRAP - עבודה
גלגל בטן
לאנג'ים - 3x6 / פשיטות גב - 3x20

יום בנץ'
42.5x5, 55x5, 63x3 - חימום
70x5, 82.5x5, 92.5x5 or AMRAP - עבודה
חתירת פנדליי - 5x3 - עצימות לינארית / צ'ין אפס - 10x2 - עצימות
סקאל קראשרס - 2x8

סקוואט
52.5x5, 65x5, 77.5x3 - חימום
85x5, 97.5x5, 110x5 or AMRAP - עבודה
דדליפט רומני - 2x8
בייספס עם דאמבלים - 2x6

תודה ל @eyalmazuz הגבררררר שעזר לי בהרכבה של התוכנית 😍

התקדמות בפרס ובבנץ' - 2.5 ק"ג
התקדמות בסקוואט ובדדליפט - 5 ק"ג
שבוע 4 - DELOAD
וחוזר חלילה.

סקוואט - 73x3, 85x3, 97x3, 110x3, 121.5x3
בנצ' - 101x5, 80x8, 80x7
חתירת פנדליי - 40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 80x3
בייספס עם דאמבלז של 22.5 ק"ג - 2x6


אימון בשבת בערב זה קקי רציני..
מיני גריינד בסקוואט אבל לא משהו רציני.
בבנצ' לא סמכתי על אף אחד שהיה אז עשיתי ללא ספוטר.. חזרה אחרונה עלתה בגריינד עצבני ואני מאמין שזה כי הוצאתי את המוט לבד. העיקר שלא היה כשל (והיה קרוב) ☠️