מדוב נמלים לדוב גריזלי

סקוואט 60×5×5
סמולוב סבב 1 שבוע 1 אימון A:
95×6×6
מתח 10×3
טרייספס 12×3
בייספס 12×3

ביום ראשון מתחיל סבב נוסף של סמולוב ג'וניור לבנץ' במתכונת הקלאסית של 4 פעמים בשבוע.
רם 1 לאחוזים: 130.
בנוסף מן הסתם תהיה עבודת גב, קצת ידיים וקצת כתפיים לשמור עליהן.

טוב היה מאוד קשה כנראה כי הפסקתי עם הקריאטין וגם הורדתי הרבה בקלוריות. לא אסחוב את ההפבורן בבחיטוב (8 סטים כבדים ועוד 3 גם קשים). אעבור מיום חמישי ללינארית הישנה והטובה בשביל החיטוב ואחריו אחזור להפבורן.
בנץ' 117*2×3
117×3×5
92×7×3
מתח 10×3
חתירה במכונה 10×3
כפיפות מרפקים 10×3

טוב בנתיים החלתטי להמשיך להתקדם בסקוואט עם הלינארית של ביל סטאר עד שהפציעה תעבור לגמרי.
סקוואט 5*4 פירמידה+127*2 +97*8
בנץ' 117*2*4
117*3*4
92*7*3
מתח רחב
קרוק רואו 20*12*3
כפיפות מרפקים

אימון התאוששות קליל
סקוואט HB 100*5*3
פרס 30*5, 35*5, 42*5
הרחקה לצדדים
פייס פולס
כפיפות בטן בספה בשיפוע 15*4

בחדר כושר שהתאמנתי הפלטות היו שונות ובטעות שמתי 125 במקום 115. אם רק הייתי יודע מה המשקל האמיתי על המוט זה לא היה עולה 🤣.
Squat HB 125*5*3
Bench 117*2*6
Bench 117*3*2
Bench 92*6*3
מתח רחב 3 סטים
חתירה עם משקולת 3 סטים
בייספס 3 סטים

סקוואט HB 115*4*3
בנץ' 117*2*7
בנץ 117*3
בנץ' 92*6*3
מתח רחב
חתירה במשקולות יד
כפיפות מרפקים.
סהכ מרוצה מהיום. עוד מעט אעבור כבר לסקוואט 531 ומקווה להתחיל גם דד, נראה לפי ההרגשה.

אימון קליל
סקוואט HB 105*5*3
פרס 52*5
60*3
67*2
52*5
הרחקה לצדדים 6*12*3
פייס פולס 10*3
בטן 15*4

טוב היום החלטתי לקפוץ ב3 חזרות במקום אחת והצלחתי. מה שכן בסט האחרון היה מאוד קשה ונתתי ממש הכל ככה שהצלחתי רק 3 חזרות בו.
סקוואט HB 100*6*3
בנץ' 115*3*8
בנץ' 90*8*3
מתח רחב 10*3
חתירה במשקולות בשכיבה 12*3
כפיפת מרפקים 10*3.
אימון שובר לגמרי, נתתי פשוט כל מה שהיה לי.
אני לא אעשה יותר קפיצות כאלה גדולות בתכנית כמו הפעם בעתיד כי עדיף להתקדם לאט ובטוח.

אימון לא קשה במיוחד למרות שהסקוואט היה שובר.
היי באר סקוואט 90*8*3
בנץ' 3 דאבלים ו5 טריפלים עם 115 קילו
בנצ' פאמפ 90 קילו 7,8,8
מתח רחב 3*10
חתירה במשקולות יד 17.5*12*3
כפיפות מרפקים 12*3