Get big

מ.ג. 71.8, 12 שעות שינה

דדליפט
60, 92.5 חימום
125×5×2 קשה

בנץ' פרס
22.5, 47.5 חימום
72.5×5×2, 4 קשהה

שק איגרוף והביתה

אימון קטלני על השק, שעה וחצי.
היה אמור להיות מחר אימון כוח אבל עובד מחר אז מחרתיים.

לואו באר סקוואט
20, 40, 60, 80 חימום
100×4 חזרות×3 סטים ass to grass קשה

האק סקוואט (משקל התחלתי 25 קילו)
25×12
65×6×3 די קשה

מכרעים
מ.ג.×40

בשלב הזה של האימון בקושי מצליח ללכת.
הרבה שק, שייק חלבון והביתה

מ.ג. 71.1, 11 שעות שינה

דדליפט
60, 80, 100 חימום קל בטירוף
122.5×5 משולבת קשה
100×5 פרונציה טאץ' אנד גו
80×5 סומו קל מאודדד אבל שורט
100×2 סומו קל אבל שורט מידי

אוברהד פרס
20, 35 חימום
50×5 קל-בינוני
50×5 קשה
50×5 קשה מאודדד

ארנולד פרס
9 קילו×12×3

הרחקות לצדדים
9 קילו×12×2

לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות
15 קילו×12×3

שק איגרוף והביתה.

מ.ג. 72
גב תחתון, כתפיים וחזה תפוסים

5 עליות כוח
8 מתח
10 צ'ין אפס

לאט פולדאון באחיזה צרה
50×10
52.5×10
לאט פולדאון באחיזה רחבה
55×10
57.5×10

חתירה בכבלים
40×12×3

חתירה עם דאמבל
30×10×2

כפיפות מרפקים סגנון 7/7/7
2 סטים עם 18 קילו

הרבה עבודה על השק

מ.ג. 71, 13 שעות שינה

בנץ' פרס (עם רייג')
20, 40, 60 חימום
80×F2 עם הוצאה, קשה והרגשתי מתיחה קלה בכתף.
70×6, 4. פמפמתי אותם עם מקום לעוד חזרה
60×9, 6. גם אותם פמפמתי

דדליפט
60, 80 חימום
100×5 פרונציה, קל
120×5 משולבת קשה, אבל לא מאוד.
125×2 משולבת יותר קל.
130×1 משולבת קל.

לחיצת דאמבלים ב45 מעלות
17.5×10 או 12, קל מאוד
22.5×10, 8. די קל ומרגיש ממש טוב
כבר מותש בשלב הזה של האימון

לחיצת כתפיים עם דאמבלים
דגש על טכניקה וטווח תנועה
17.5×10×2, 7

הנפות לצדדים
9kg×10×3

קלוס גריפ בנץ' פרס
20kg×כישלון (40~)

הביתה.

מ.ג. 71.3, 0 שעות שינה על קפה
ערני מאוד

לואו באר סקוואט
20, 40, 60, 80, 100 חימום
120 סינגל עם רייג', יותר קל משחשבתי אבל הטכניקה נשברה קצת (הרגשתי שהברכיים נכנסו קצת ושלא שברתי מקביל)
125 סינגל עם רייג', הרגיש ממש סבבה ויותר עמוק מה120. (Equal pb)
הייתי עושה 130 אבל לא בטוח ב100% שזה יעלה יפה ואין ספוטר.
למען האמת זה הרגיש אותו דבר כמו לפני 3 חודשים, שעשיתי בדיוק אותם משקלים.
נעשה בלי חגורה כמובן
85×1 ?
מרגיש קצת לחץ בגב מתחת לסקפולה,
מספיק עם הסקוואטים להיום.

מתח
12, 10, 6 (הסטים לא נלקחו לכישלון, טכניקה טובה).

Strict hammer grip lat pulldown
50×8×4
פעם ראשונה שאני אשכרה מרגיש כיווץ בגב, כנראה שעבדתי כבד מידי עד היום.

Alternating DB curls
12.5×8 כל יד
9kg כנל, 7kg כנל
(היה סוג של דרופסט, הפסקות קצרות).

Alternating hammer curls
8kg×10 כל יד

Preacher curls עם מוט w
28×6 אחיזה צרה

ממש קצת שק והביתה.

מ.ג. 73, 8 שעות שינה
על בטן חצי ריקה (אכלתי רק טוסט לפני)

לחיצה עם דאמבלים
17.5, 25 חימום (30 מעלות)
32.5×5×2 (30 מעלות) קשה
25×8, 6 שטוח, לא קשה מידי.
20×6×2 (90 מעלות) קשה

דדליפט קלאסי
60, 85 חימום
110×5 לא קל בכלל
115×5 משולבת, וואלה היה לי נראה לי יותר קל מהסט הקודם.
120×3 משולבת, לא קשה אבל טכניקה נשברה אני חושב.

אוברהד פרס
20, 25 חימום
40×8×2, 5 קשה.

לחיצה באחיזה צרה
40×לא זוכר
20×15

לחיצה צרפתית
20×לא זוכר, הדבר היחידי שהרגשתי זה את המרפק ופרק כף היד. להעיף

הרחקות לצדדים
8kg×12×3

הרבה שק (בעיקר זריזות).

מ.ג. 72.5 אם אני לא טועה, 10 שעות שינה

לואו באר סקוואט אחרי חימום טוב
20, 40, 60 חימום
80×6×3 פמפום, מרגיש ממש טוב וקל. בלי רייג'
מרגיש אחרי הסטים קצת לחץ בhip flexors.

בנט אובר רואו
40 חימום
60×10×2 קצת צ'יט, לא קל.

מתח רחב
8
צ'ין אפ עם יד אחת עם עזרה של גומייה
2×2

כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי
30×8, 6
20×15

מתח עם עזרה של 20 קילו (טכניקה מושלמת)
15 אחיזה רגילה
10 אחיזה רחבה
10 אחיזה מקבילה
פאמפ חריף ביד קדמית.

הרבה עבודה על השק.

מ.ג. 72.2, 9 שעות שינה

חזה עליון/כתפיים עם משקולות
17.5, 25 חימום (30 מעלות)
32.5×5×2 (עזרה בחזרה הראשונה בשני הסטים) (30 מעלות)
27.5×6 (45 מעלות)
22.5×8 (60 מעלות)
17.5×10 (90 מעלות)

דדליפט קלאסי
60, 82.5 חימום
105×5 יותר קשה ממה שציפיתי.
105×5×2 עם רייג' וסטאפ יותר טוב, חזרות יותר מהירות ופחות מנוחה באמצע הסט. הרגיש טוב

עליות כוח
5, 4, 1

בנץ פרס
40×15
42.5×15

פרפר במכונה
35×10×2

בטן.

מלא עבודה טכנית על השק