שמן, רוסי, אבל יותר חזק ממך.

שבוע 11, אימון 3:

סקוואט: 110kg x 5, 115kg x 5, 120kg x 5, 125kg x 5, 130kg x 5
פרס ממוטות בטחון (גובה האף בערך): 95kg x 3, 100kg x 2 x 1
ראק פולס: 195kg x 5

שבוע 11, אימון 2:

פרונט סקוואט: 90kg x 5 x 5 -- היה ממש קל.
פרס עם דאמבלים ביד אחת: 36kg x 2 x 6
דיפס: 5x10

לכל הבודיבילדרים שרוצים פאמפ בארבע ראשי, תעשו פרונט סקוואטים לחזרות גבוהות 🤡

שבוע 11, אימון 1:

פרס: 87.5kg x 4,3,3,3,3 -- החראות לקחו את הפלטות של חצי קילו, ואי אפשר היה להתקדם ל 86, אז עברתי לשלשות.
סקוואט: 125kg x 5 x 5 -- מדהים איך היכולת האירובית יורדת ועולה מהר. הסטים הלכו והשתפרו.
בוקר טוב: 80kg x 3 x 5
מתח: 3x8.

שבוע 10, אימון עצימות:

סקוואט: 170kg x 3 x 1 -- כשל בשלישי. אין עתיד.
נעילות של פרס (המוט היה בגובה האף בערך): 80kg x 5, 90kg x 5
דדליפט על פלטה: 165kg x 7 - השתיים האחרונות היו stiff legged, סתם בשביל הכיף.

הערות:
1. אין עתיד בסקוואט. כנראה נעבור איתו לתבנית של התוכנית של סטאר ופנדליי.
2. לא היה פוש פרס כדי לתת לשורש כף היד קצת מנוחה. יותר מדי כואב.

שבוע 10, אימון התאוששות:

סנאץ' עבודה על טכניקה 🤡 : 40kg x 2 x 2, 45kg x 2 x 2, 50kg x 2, 55kg x 2 x 1, 60kg x 2 x 1
פרונט סקוואט: 80kg x 2, 100kg x 2, 110kg, 120kg, 130kg, 135kg -- זה כל מה ששורש כף היד שלי היה יכול לספוג להיום אחרי הקלינים ביום ראשון. פעם הבאה נתקן את זה.
פרס עם דאמבל ביד אחת: 36kg x 1 x 5.

שבוע 10, אימון נפח (אם אפשר לקרוא לזה אימון):

פרס: 85kg x 5 x 5. בזמן הפרס, המאמן של המשקולנים שם לאט לאט החליט שהוא מאמן אותי, ואז זה התדרדר ל:
קלינים: 85kg x 2 x 3, 90kg x 3 x 3
בוקר טוב מוזר: 80kg x 5, 90kg x 5, 95kg x 2 x 5
פרונט סקוואט: 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 3, 110kg x 3 x 3.

הפעם זה לא נורא, כי הרגשתי שלא התאוששתי והאימון הקל הזה לא יזיק לי. מקווה שהמשקולנים יפסיקו את הכפייה שלהם 🤡

שבוע 9, אימון עצימות:

סקוואט: 170kg x 4 x 1 -- ברביעי היה כשל.
פוש פרס: 105kg x 4 x 1 -- בשלישי איבדתי ריכוז ולא נעלתי, אבל לא היה קשה
ראק פולס (מתחת לברך): 190kg x 5.

שבוע 9, אימון התאוששות:

פרונט סקוואט: 130kg x 3 x 2
פרס עם דאמבל ביד אחת: 34kg x 1 x 5 -- כתפיים גמורות
פאוור סנאץ': 40kg, 45kg, 50kg, 55kg -- כל משקל לשני סינגלים.

שבוע 9, אימון נפח:

פרס: 84kg x 5,5,5,5F,5 -- בסט הרביעי איבדתי ריכוז
היי באר סקוואט: 140kg x 5 x 5
בוקר טוב: 90kg x 4 x 5.

שבוע 8, אימון עצימות:

סקוואט: 165kg x 5 x 1
פוש פרס: 103kg x 4 x 1
חימום לדדליפט (פאוור קלין): 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg PR 😛
דדליפט על פלטה של 25: 160kg x 5