הלוג של המהלך הלבן והשברירי

C1 W2

בנצ' - 47.5x3, 55x3, 62.5x10
JOKER בנצ' - 65x3, 67.5x3, 72.5x6
FSL בנצ' - 47.5x10

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 12.5x3x8
בנצ' באחיזה צרה - 50x3x8
צ'ין אפס - 2x7, 1x5
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 12.5x3x8
פשיטת מרפקים עם מוט - 50x3x8

לקחתי בחשבון שפרס עם מוט ריק זה אולי לא הכי טוב כמו שהמליצו לי כאן כמה והחלפתי את זה בתרגילי עזר נוספים.
הוספתי עוד קצת תרגילים מבודדים לבייספס ולטרייספס עבור היפרטרופיה, בנפח שלא יפגע לי בהתקדמות.

C1 W2

סקוואט (נפח) - 35x5, 42.5x5, 47.5x5, 55x5, 60x5
פאוז סקוואט - 40x3x5
פשיטות ברכיים - 55x3x10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 12.5x3x10

לא היה אפשרי לעשות בוקס סקוואט בגלל חוסר בפלטות אז עשיתי פאוז במקום.
הרגיש טוב, עצרתי ל 2-3 שניות.

סה"כ אימון כיפי, בלי הרבה פאמפ.
אבל עדיין היה כיף 😃

C1 W1

סקוואט (עצימות) - 32.5x5, 40x5, 45x5, 50x5, 60x3, 45x8
פרס 27.5x5, 32.5x5, 35x5
JOKER פרס - 37.5x5, 40x3, 42.5x4
FSL פרס - 27.5x12
BBB בנצ' - 35x5x10
הנפה לצדדים עם דאמבלים - 6x12, 6x2x10
צ'ין אפס - 2x6, +10x3, 1x5

מ.ג - 77

אימון טוב.
הסקוואט הרגיש טוב ולא היה כבד. גם מרגיש בטוח בטכניקה, לא מאה אחוז אבל סבבה מבחינתי. (תמיד יש מקום לשיפור כמובן)

הפרס היה טוב, וחזרתי לפרס עם מנוחה בתחתית ללא הקפצה לבינתיים. כמה שנים אחורה זה עזר לי להתחזק הרבה יותר מהר.

מבסוט שבצ'ין אפס עשיתי 3 חזרות עם 10 קג עליי.. מוזר שזה היה "יחסית" קל בהשוואה לזה שקשה לי לתת ללא משקל הרבה חזרות. אולי הבייספס קצת מגביל אותי.

C1 W1

דדליפט 75x5, 85x5, 100x5
JOKER דדליפט - 105x2, 110x3, 115x5
FSL דדליפט - 75x8
סקוואט התאוששות (לינארית) - 32.5x4, 40x4, 45x4, 45x4
BBB דדליפט - 60x3x10
חתירה בדאמבל - 22.5x10, 20x10, 20x12

וואו היה קשוח היום רגליים הזה!
אבל הפתעתי את עצמי, ה 115 בדדליפט היה יחסית קל.
שכחתי את המגנזיום אז עשיתי באחיזה משולבת.

אולי אוריד את ה BBB אם אני עושה כבר סקוואט התאוששות ואעביר את ה BBB שלו לעצימות סקוואט באימון אחר.

אימון מה 9/4/21

C1 W1

בנצ' 45x5, 50x5, 55x5
JOKER בנצ' - 62.5x5, 65x5, 67.5x5
FSL בנצ' - 45x3x8
BBB פרס - 20x4x10
בנצ' באחיזה צרה - 40x2x10, 40x8
צ'ין אפס - 2x6, 1x5

הבנצ' היה סופר קל.
באתי עם נעלי ספורט והיה לי ממש קל להיכנס לסטאפ טוב ולעשות leg drive.
גם הג'וקרים היו קלים בגדול.. אבל זה ריסט אז נחמד לי.

היו ככ הרבה אנשים.. טירוף.

הפתיע אותי לראות מישהו מוכר.. זכרתי שהוא היה מתאמן איתי ב 2015 או 2016 בפארווהאוס בקרית ביאליק.. מסתבר שהוא באמת היה מתאמן איתי שם!
מה הסיכויים חחח קרית ביאליק לקרית אונו:sarcastic:

מחר כנראה יש יום דדליפט וסקוואט התאוששות. FUN FUN FUN 😛

C1 W1

סקוואט נפח - 35x5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5
בוקס סקוואט - 40x7, 30x8, 30x8
פשיטות ברך במכונה - 40x8, 50x8, 40x10

היה אימון מעניין.
קודם כל היה לי קל בסקוואט וזה היה נחמד, זמן לעבוד על הטכניקה וכו'.
כמעט ולא הרגשתי את ה 50 קג, לא על הגב ולא בזמן העלייה.
ה 55 לא היה קשה גם, סהכ נהניתי מהתרגיל היום.

לגביי הבוקס, אז לקחתי בוקס רגיל של קרוספיט שהיה שם.. אבל זה היה ממש מקביל כשישבתי על זה, אז אילתרתי עם פלטות עבות של 20 קג. מקווה שלא התעצבנו עליי שלקחתי 4 פלטות בשביל לשבת עליהן 🤡

עשיתי בעבר בוקס סקוואט, נראה לי שהגעתי לאיזה 80 או 90 קג ואז פשוט הייתה חזרה שלא הצלחתי לקום ומצאתי את עצמי יושב על קופסא עם מוט עליי:sarcastic:
היו ימים בפאוורהאוס.. נראה לי לפני 5 שנים.

*** טוב בדקתי והגעתי בבוקס סקוואט ל 110 קג ל 3 חזרות *** 😆😆

בכל אופן התרגיל נורא מאתגר, גם ב 30 קג היה לי קשה.
אני מקווה שהוא יחזק וישפר אותי בשלב היציאה מהבור.
אולי בהמשך אחליף אותו בפאוס סקוואט כדי לשפר את התחתית של הסקוואט.

התחלת תוכנית חדשה - 5/3/1 + סקוואט בהתקדמות לינארית (ביל סטאר)

4 אימונים שבועיים, מלבד סקוואט כל שריר יקבל גירוי של פעמיים בשבוע אבל הנפח יאזן את התדירות ה"יחסית" נמוכה שיש ב 531.
משקלים התחלתיים יחסית נמוכים, עשיתי ריסט של 20-25 אחוז בערך.

DELOAD לאחר 6 שבועות.

A - סקוואט נפח, בוקס סקוואט + פשיטות ברך (עזר)
B - בנצ' 531 + FSL + JOKERS, פרס BBB, לחיצת חזה באחיזה צרה + צ'ין אפס + לחיצת חזה עם דאמבלים (עזר)
C - דדליפט 531 + JOKER + FSL + BBB, סקוואט התאוששות + חתירה בדאמבל + גוד מורנינג (עזר)
D - פרס 531 + JOKERS + FSL, בנצ' BBB, הנפה לצדדים עם דאמבל + צ'ין אפס (עזר)

הגעה למיצוי תוכנית עקב תקיעה.

אתמול באתי לאימון וניסיתי לחזור על אותו משקל בסקוואט - 75 קג.
הרגיש נורא כבד, אפילו פחות טוב מהאימון הקודם שבו עשיתי 14 חזרות.

הפרס של ה 50 הרגיש מאוד כבד לחמישיה, כשכבר היה לי 47.5 לחמישיה.

בקיצור,
אני אוכל מספיק ויושן מספיק ואני רק יכול להעריך שמדובר בתקיעה ש deload יכול לעזור. או לחתוך קצת יותר במשקלים.
אבל הספיק לי ה SS, חוזר ללוח השרטוטים ומכין משהו אחר.

אולי שילוב של 531 עם לינארית לסקוואט. נראה

SS - שבוע 6 - אימון 2
סקוואט 75x2x5, 1x4
בנצ' 72.5x3x5
דדליפט 110x5

בנצ' בשיפוע חיובי 50x3x8
כפיפות מרפק עם מוט 20x8, 25x2x8

אחלה אימון האמת.
בסקוואט משהו לא עבד הכי טוב בירידה, היא הייתה מהירה מידיי ואיבדתי כיווץ וריכוז קצת.
אחזור על המשקל באימון הבא.

הבנצ' לא היה קל אבל היה בר ביצוע ובטכניקה טובה.

בדדליפט שמתי מגזניום נוזלי שיש לי והפעם לא איבדתי אחיזה 😃
החזרות עלו יפה ולא קשה מידיי. (גם לא קליל, אבל עדיין לא היה קשה)

מ.ג 76 בערך

SS - שבוע 6 - אימון 1
סקוואט 70x3x5
פרס 50x4, 40x5
צ׳ין אפס מ.ג + 5 - 1x5

פולי עליון ופשיטות מרפק בסופר סט.

חרא אימון.
ישנתי 5 שעות כבר יומיים רצוף, הייתי עייף ברמות ועוד עכשיו מחכה לי נסיעה של איזה 3 שעות למצפה רמון לטייל.
הפרס הרגיש לי כמו טון. ה 40 הרגיש כבד גם.
כל הגוף היה חלש.. לא רצה להרים היום.
עדיף אם הייתי מוותר על האימון ועושה בשבת אחרי קצת מנוחה..
טוב, קרה קרה. מה נעשה

אימון הבא אחזור על המשקלים, חוץ מהסקוואט שבו נראה לי שאתקדם.

בסקוואט החלטתי לא לרדת דיפ כמו שאני עושה בדכ, לבדוק אם יהיה לי יותר קל קצת.
נדמה שאני ממש שובר מקביל בקצת, שזה סבבה לי בגדול.

מצרף סרטון ותמונה עם נקודות להדגשה.
נקודה הכי גבוהה והכי נמוכה בפימור