חזק (יחסית)

5 ק''מ הליכה 45דקות

רגליים:
לג פרס : 8X3|180KG ואז עשיתי דרופסט עד שהגעתי בערך ל80 קילו . (הרגליים התפרקו)
פשיטה:50KG|10X3
כיפוף במכונה לאמסטרינג :ו60KG|ל-10-חזרות
גב:
מתח : 3X6 | בתוספת משקל של10קילו.
חתירה(פולי):3X8|58KG
גב בפולי (אחיזה רחבה) : 3X5|62.5KG

יד קדמית:
כפיפה עם מוט 3X6|32.5KG :W
כפיפה עם דמבלים[יד-יד]:3X8|30LBS (לא קל)

אחר''כ תאומים קצת , מתיחות והביתה לאכול :hoel
​

חזה:

לחיצת חזה:3X6-62.5KG. .
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8 - 52.5KG. כשל בסט האחרון .
לחיצת חזה בשיפוע שלילי |40KGX10 סתם לנסות אני יעלה בהמשך.......
כתפיים:​

לחיצת כתפיים:חזרות ,36KG|-8-8-8.
הרחקה:8KG ל10X3
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |11.25KG
פשיטה בפולי:3X10| 27.5KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :35KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.

עליתי גם 2 קילו 😃

רגליים:
לג פרס : 8X3|180KG
פשיטה:50KG|10X3
כיפוף במכונה לאמסטרינג :ו60KG|ל-10-חזרות
גב:
מתח : 3X6 | בתוספת משקל של10קילו.
חתירה(פולי):3X8|58KG
גב בפולי (אחיזה רחבה) : 3X5|61.25KG

יד קדמית:
פשיטה עם מוט 3X6|32.5KG :W
פשיטה עם דמבלים[יד-יד]:3X8|30LBS (לא קל)

אחר''כ פמפאמתי קצת תאומים
​

לחיצת חזה:3X6-62.5KG. .
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8 - 52.5KG. כשל בסט האחרון .
לחיצת חזה בשיפוע שלילי |40KGX10 סתם לנסות אני יעלה בהמשך.......
כתפיים:
לחיצת כתפיים:חזרות ,36KG|-8-8-8.
הרחקה:8KG ל10X3
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |11.25KG
פשיטה בפולי:3X10| 25KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :35KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.​

רגליים:
לג פרס : 8X3|180KG
פשיטה:50KG|10X3
כיפוף במכונה לאמסטרינג :ו60KG|ל-10-חזרות
גב:
מתח : 3X6 | בתוספת משקל של10קילו.
חתירה(פולי):3X8|56KG
גב בפולי (אחיזה רחבה) : 3X5|61.25KG

יד קדמית:
פשיטה עם מוט 3X6|32.5KG :W
פשיטה עם דמבלים[יד-יד]:3X8|12KG

אימון טוב בסה''כ !
​

חזה:​

לחיצת חזה:3X6-62.5KG. .
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8 - 52KG. כשל בסט האחרון .
פרפר עם במכונה:50KGX10X3.

אני חייב לציין שבחזה לא היה לי כשל בכלל בלי עזרה בלי כלום!

כתפיים:
לחיצת כתפיים:חזרות ,36KG|-8-8-8.
הרחקה:8KG ל10X3
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |11.25KG
פשיטה בפולי:3X10| 25KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :35KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.​

30 דקות אירובי ריצה

רגליים:
סקוואט : 8X3|62.5KG
כיפוף במכונה לאמסטרינג :ו60KG|ל-10-חזרות
גב:
מתח : 3X6 | בתוספת משקל של8.75 קילו.
חתירה(פולי):3X8|56KG
גב בפולי (אחיזה רחבה) : 3X5|60KG

יד קדמית:
פשיטה עם מוט 3X6|32.5KG :W
פשיטה עם דמבלים[יד-יד]:3X8|12KG
​

חזה:​

לחיצת חזה:3X6-62.5KG. כשלים בחזרה מס' 5-4 בכולם
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X8 - 52KG. כשל בסט האחרון .
פרפר עם קבלים: 10,8,6X3 - 11.25, 13.5, 16.5KG [כל צד].

כתפיים:
לחיצת כתפיים:חזרות ,36KG|-8-8-6.
הרחקה:8KG ל10X3
יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל :3X8 |11.25KG
פשיטה בפולי:3X10| 25KG
בטן:
בטן בפולי כיפוף :35KG 3X12-.-
ועוד תרגיל כזה על משקל הגוף שאני נתלה על מתח ומרים את הרגליים מ90 מעלות כלפי הראש....15X3.

כל השאר הצלחתי בקושי הייתי עייף מת אולי בגלל הצום לא היה לי כ''כ כוח אבל שמרתי על המשקלים אבל היה קשה !​